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降血壓，一定要少吃鹽

 

文／摘自《血壓迅速下降200％基本技巧》（台視文化出版）

 

鹽分攝取過量不利血壓，所以，重新調整飲食中的鹽分攝取量是預防、改善高血壓的第一步。美國最新發布的「2015～2020年飲食指南」指出，增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險，建議成人及14歲以上兒童每天鈉攝取量應低於2300毫克（約6公克食鹽），14歲以下兒童則應攝取更少；衛福部資料也指出，高血壓患者每日鹽分攝取若能降低至6公克以內，則血壓平均可下降2～8 mmHg，相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效。

 

一點一滴、長期減少鹽分攝取

 

要減少鹽分的攝取，首先須掌握目前自己攝取了多少鹽分。也就是說，要掌握正確的鹽分攝取量，其實必須耗費相當的工夫。例如，首先須將3天的飲食內容全部羅列出來，包括零食在內，然後將個別食品所含鹽分一一加總，計算平均值之後，才能瞭解自己一天的鹽分攝取量。

 

在實施飲食減鹽計畫時，須特別注意一點，那就是勉強降低用鹽量，得到的減鹽效果反而比較差。如果身體不習慣少鹽的飲食，即使猛然減少鹽的使用量，也無法持之以恆。少鹽的調味方式若導致食之無味，或是胃口全無，就失去了原本追求健康的意義。此外，突然減少攝取鹽分會刺激交感神經，反而造成血壓上升，細胞外液減少，降低身體的抵抗力，對身體有害無益。

 

控制鹽分攝取時，必須持之以恆、堅持目標，逐步持續降低用鹽量。一個人若長時間習慣重口味、過鹹的飲食，在減少鹽分攝取時，也必須相對地以較長的時間逐步降低用鹽。減鹽必須有耐性，循序漸進才是關鍵。

 

烹調、飲食中的減鹽重點

 

減少鹽分攝取，就從調味料與油的使用開始。請依照以下重點，從烹調階段著手創造有益血壓控制的飲食。

 

◆多活用低鹽調味料　

要控制高血壓，就必須減少鹽分的攝取。在烹調或用餐時，可見到許多積極採用低鹽調味料的方法。現在的低鹽調味料種類越來越多，除了食鹽外，醬油、麵條沾醬、高湯、醬料、番茄醬等，都有低鹽產品。

 

這類商品的訴求都是「味道不變，鹽分變少」，這是因為製造商減少食鹽中主要成分氯化鈉的使用，改以氯化鉀取代。鉀具有降低血壓的作用，可說是一石二鳥，但是對某些人來說，這類食品使用時必須格外小心。例如腎臟病患若攝取過多的鉀，會導致病情惡化，甚至產生危險，所以，使用時須先詢問醫師。

 

◆改用天然鹽　

人體所攝取的鹽分，選用日曬自然乾燥的天然鹽，會比工業製造的精鹽來得好。精鹽中的成分大部分是鈉，但是天然鹽則含有鉀、鎂等其他礦物質。鉀和鎂都具有降血壓的作用，所以，同樣是鹽，但是血壓的上升速度比較慢。不過，這不代表使用天然鹽就可以大量使用，用量上還是必須有所節制。

 

◆利用酸味和辣味為薄鹽加分

在減少用鹽時，也可以利用傳統的調味料為低鹽加分。例如可以利用酸味來取代鹽味調味。烹調時，以醋或柑橘類的濃縮汁取代鹽或醬油，就能讓薄鹽料理維持原有的美味，而且醋具有降血壓的效果。油炸物可加上檸檬汁調味，烤魚加柑橘汁醬油，這些都是以酸味調味料取代過去使用的醬料或醬油的做法。此外，也可以利用辣椒或香料、香草類植物、有香味的蔬菜等取代鹽調味。咖哩風味可以利用辣椒提味，或者利用香草植物凸顯食材本身的口味，這類烹調技巧不僅能彌補低鹽口感不足的問題，還能讓食物產生更多的變化。

 

◆活用高湯

運用高湯也能讓低鹽料裡同樣好吃。最好能自己耐心地以海帶、柴魚片熬煮高湯，然後再加入調味料。熬煮高湯的海帶也不要浪費，應該一起吃下肚，因為海藻類也具有降血壓的效果。

 

鈉與鹽分的換算公式

食鹽量（克）＝鈉（毫克）×2.54÷1000

 

把食物分組，依序戒掉高鹽量食物

 

減鹽儘管有益身體健康，但是過度勉強實施還是很難長期執行。將食物分組，有助持續減鹽。

 

首先，從自己喜歡、常吃的食物中，挑出含鹽量多的食物。然後將這些食物按照喜好，分為「這個食物我戒不掉」組、「這種食物可以忍耐不吃」組，排出優先順序、分成幾組。分組以後，首先針對「可以忍耐不吃」組的食物，試行1個月，將「可以忍耐不吃」組的食用次數減少3分之1。等到1個月後，身體習慣了鹽分較低的食物，就將該組食物再減少3分之1。養成習慣以後，針對喜愛程度高一等級的食物，也採用同樣方法減量。對於「難以戒掉」組的食物還可以重新分組，將組別分得更細去實踐也無妨。

 

 

【本文摘自 常春月刊407期】