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瑜伽后彎體式這樣練,更加安全有效...

做后彎需要知道的基本要點

1.戰勝心理的恐懼

只是第一步,還需要基本的正位讓你安全進入體式。

2.保持呼吸

在做后彎體式時,很多人會屏息,但那隻會讓身體更僵硬。保持呼吸,這是最基本的。

3.保持下背部延展

如果做后彎體式時,注意尾骨內收,放鬆臀部,可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟,遠離骨盆。

4.放鬆下巴

柔軟、放鬆的下巴會讓你的后彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆,也許你應該從這個體式中出來。

5.保持轉動肩膀向後向下

保持肩膀外旋遠離耳朵,讓你的頸椎更加放鬆和延展。

6.柔軟地啟動腹部

腹部力量支撐你的體式,但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊,會妨礙你的呼吸。

7.手和腿用力

后彎體式不僅需要脊柱的柔軟,更需要用手和腿有力支撐后彎體式。

現在就來試試

循序漸進練習輪式

↓↓↓

1.抱枕輔助后彎

  • 保證剛好放在中背部,頭放在摺疊的毛毯上

  • 雙手彎曲打開,雙腿伸直打開

  • 感受胸腔的延展

  • 感受此刻出現的情緒

  • 保持3分鐘

2.上犬式

  • 趴下來,雙手在肋骨兩側撐地

  • 吸氣抬起胸腔、腹部、腿離地

  • 保持雙腳雙手往下推,髖部向前,胸腔向上

  • 看看手和腿的用力給胸腔后彎帶來的感覺

  • 保持5次呼吸

3.駱駝式

  • 膝蓋與髖同寬,髖部保持向前推

  • 胸骨向上,延展腰椎

  • 雙手放在腳跟上,保持肩膀外旋

  • 保持5次呼吸

4.一半的踩牆手倒立

  • 先量好距離,雙手離牆一條腿的距離

  • 雙手撐地做下犬,雙腳慢慢上牆

  • 雙腳與臀部同高,保持90°

  • 在這裡找到手用力的感覺,用在輪式當中

  • 保持5次呼吸

5.輪式

  • 從橋式進入,腳與髖同寬,手與肩同寬

  • 手指平行,如果肩膀緊,稍微向外

  • 吸氣手和腿同時用力上提

  • 肩胛骨找腰部,大腿后側上提

  • 保持5次呼吸



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本文由 yidianzixun 提供 原文連結

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