做后彎需要知道的基本要點
1.戰勝心理的恐懼
只是第一步,還需要基本的正位讓你安全進入體式。
2.保持呼吸
在做后彎體式時,很多人會屏息,但那隻會讓身體更僵硬。保持呼吸,這是最基本的。
3.保持下背部延展
如果做后彎體式時,注意尾骨內收,放鬆臀部,可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟,遠離骨盆。
4.放鬆下巴
柔軟、放鬆的下巴會讓你的后彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆,也許你應該從這個體式中出來。
5.保持轉動肩膀向後向下
保持肩膀外旋遠離耳朵,讓你的頸椎更加放鬆和延展。
6.柔軟地啟動腹部
腹部力量支撐你的體式,但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊,會妨礙你的呼吸。
7.手和腿用力
后彎體式不僅需要脊柱的柔軟,更需要用手和腿有力支撐后彎體式。
現在就來試試
循序漸進練習輪式
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1.抱枕輔助后彎
保證剛好放在中背部,頭放在摺疊的毛毯上
雙手彎曲打開,雙腿伸直打開
感受胸腔的延展
感受此刻出現的情緒
保持3分鐘
2.上犬式
趴下來,雙手在肋骨兩側撐地
吸氣抬起胸腔、腹部、腿離地
保持雙腳雙手往下推,髖部向前,胸腔向上
看看手和腿的用力給胸腔后彎帶來的感覺
保持5次呼吸
3.駱駝式
膝蓋與髖同寬,髖部保持向前推
胸骨向上,延展腰椎
雙手放在腳跟上,保持肩膀外旋
保持5次呼吸
4.一半的踩牆手倒立
先量好距離,雙手離牆一條腿的距離
雙手撐地做下犬,雙腳慢慢上牆
雙腳與臀部同高,保持90°
在這裡找到手用力的感覺,用在輪式當中
保持5次呼吸
5.輪式
從橋式進入,腳與髖同寬,手與肩同寬
手指平行,如果肩膀緊,稍微向外
吸氣手和腿同時用力上提
肩胛骨找腰部,大腿后側上提
保持5次呼吸