一周減重近5斤，有魚有肉還能瘦！

擂茶粉君減脂第一周，沒節食、沒吃難吃的菜、也沒餓著自己，上秤發現減了將近5斤。由於我平時一直運動（時長1小時，小啞鈴+腳踏車或Hiit+拉伸，強度一般），這一周的改變主要是調整了飲食結構，也因此意識到了食材搭配對健康有多重要。

我們的口號：要低脂，更要好看和好吃

低脂不等於沒營養或不好吃，很多人誤以為減脂餐就是：蔬菜沙拉和水煮雞胸。如果這樣才能減脂，誰能堅持一輩子？！因此，我做飯的標準就是：營養均衡可持續，快手好看又美味。

營養配比：

為了做飯簡單方便可持續，我用了拳頭比照份量：每餐一份碳水、一份蛋白質、兩份膳食纖維。

因此，每道菜的食材展示里都會有我的拳頭比照圖，大家要根據自己的實際情況進行調整哦。

烹制時間：

15-30分鐘。

這個時間比等一份外賣還要快，比下樓吃飯還短。

烹飪方式：

其實煎、炒、蒸、煮、烤都可以，烹制時注意少油少鹽即可，味道不要太重。

健康不是完全不用油，煎烤時用到的橄欖油/椰子油可以補充有益脂肪，只是別放太多。

一些常用食材：

平時吃的菜、肉種類要盡量豐富起來，營養均衡的同時，吃起來也比較有新鮮感不會膩。

• 蛋白質：

雞蛋

豆腐

魚類

蝦

牛腱子/牛裡脊

牛奶

• 膳食纖維：

番茄

黃瓜

綠葉青菜

蘆筍

荷蘭豆

秋葵

• 碳水：

南瓜

紅薯/紫薯

小土豆

糙米飯

墨西哥卷餅

意麵

蕎麥麵

• 有益脂肪：

橄欖油/椰子油/玉米油

蛋黃

牛油果

如果需要加餐：

香蕉脫脂奶、藍莓、番茄是我比較常見的選擇

也可以自己製作一些健康小零食，比如羽衣甘藍脆片、凍優格球

好了，接下來就到了你們最愛的收菜譜環節！

香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆&烤紅洋芋片

吃魚不想吐魚刺？用龍利魚（可以換成巴沙魚）啊！超市、網購都非常好買，可以放進冰箱中冷凍保存，食用前解凍、簡單煎一下就非常好吃。

蘆筍和荷蘭豆也很適合拿來煎，可以和魚肉一起，節省時間。最後，再配上一份碳水就是一頓非常完美的健康餐，比如烤紅洋芋片。

​主材：

• 蛋白質：龍利魚1/2片
• 膳食纖維：蘆筍7根，荷蘭豆1小把
• 碳水：紅薯1根
• 有益脂肪：橄欖油

烤紅洋芋片：

• 烤箱預熱200℃；
• 紅薯削皮，切成薄片兒，擺在烤盤裡，淋上適量橄欖油，撒一點兒鹽和黑胡椒碎調味；
• 放入烤箱，上下火、中層，根據紅洋芋片薄厚烘烤10~15分鐘。

香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆：

• 龍利魚片提前解凍恢復至室溫，撒上鹽和黑胡椒碎，略微腌制5~10分鐘；
• 不粘鍋開中火，淋上一點兒橄欖油，放入腌好的魚肉，前2分鐘不要動，底面微微焦黃后翻面；
• 魚肉完全泛白不再透明時，就可以盛出來了；
• 煎魚的同時放入蘆筍和荷蘭豆，兩面煎至焦黃，盛出擺盤，撒上一點兒鹽和黑胡椒碎調味。

煎龍利魚卷餅

我經常會在家裡準備一些墨西哥卷餅皮，時間緊張時就翻翻冰箱快速做一個卷餅吃。網購很容易買到，也有全麥、玉米、菠菜等很多種規格可以選。

由於龍利魚沒有魚刺，拿來卷餅也不擔心被卡喉嚨。配上生菜和用牛油果、芒果、番茄做成的醬汁，操作簡單、口感滑嫩，而且碳水、蛋白質、膳食纖維、有益脂肪，該有的全有了！

​主材：

• 蛋白質：龍利魚1/2片（換成巴沙魚也可以）
• 膳食纖維：小番茄5個，生菜1小棵，1/5個芒果
• 碳水：墨西哥卷餅1張
• 有益脂肪：牛油果1/4個

​煎龍利魚卷餅：

• 龍利魚切成長條，用鹽和黑胡椒碎略微煎制5~10分鐘；
• 平底鍋中倒入適量橄欖油，放入龍利魚柳，煎制兩面微微焦黃，顏色徹底變白；
• 牛油果、小番茄、芒果切成小丁，用鹽和黑胡椒碎調味並攪拌均勻；
• 卷餅中依次放上生菜葉、龍利魚柳、牛油果醬即可。

大蝦煎蘆筍&香蕉奶&煮紫薯

再分享一個很適合和蘆筍、荷蘭豆一起煎的食材——大蝦。

鮮蝦含有20%的蛋白質，是非常健康的食物。而蝦殼中富含鈣，丟掉不吃實在很可惜。先去掉蝦頭，再開背、挑去蝦線，最後用中小火慢慢將蝦殼煎到焦脆、透亮，就可以一起吃下連渣都不剩了！

​主材：

• 蛋白質：大蝦8隻，低脂奶250ml
• 膳食纖維：蘆筍1小把，荷蘭豆1小把，香蕉1個
• 碳水：紫薯1個
• 有益脂肪：橄欖油

​大蝦煎蘆筍：

• 大蝦洗凈、去掉頭，用剪刀沿著蝦背把蝦殼剪開一條縫，用牙籤挑去蝦線；
• 蘆筍和荷蘭豆洗凈、瀝干水；
• 不粘鍋里放入少量橄欖油，放入蝦仁、蘆筍、荷蘭豆；
• 使用中小火，將蝦殼焦到焦黃、透亮，蘆筍和荷蘭豆煎到變色、起皺，撒鹽和黑胡椒碎調味。

蒜香豆腐金針菇

在各種調味料里，蒸魚豉油是我很偏愛的一個，味道豐富、鹹度更低，可以先用清水沖開降低濃度，再和炒香的蒜末一起熬煮成醬汁，適合很多種食材。

​主材：

• 蛋白質：豆腐1塊
• 膳食纖維：金針菇1小把，生菜葉1把、大蒜1瓣
• 碳水：玉米1/2根
• 有益脂肪：橄欖油

​蒜香豆腐金針菇：

• 玉米剝下玉米粒（也可以直接使用速凍玉米粒）、豆腐切成小塊；
• 依次焯水生菜葉、金針菇、豆腐小塊、玉米粒，並碼放在盤子里；
• 一瓣大蒜切碎，用橄欖油小火炒香后，倒入1勺蒸魚豉油、1勺清水，混合均勻后倒進盤子里即可。

番茄雞胸彎管面

意麵的原材料是硬質粗粒小麥粉，和普通麵條相比GI值更低、飽腹感更強，非常適合作為主食。

而雞胸是非常棒的蛋白質來源，先煎再和番茄一起燉煮，可以更香、更嫩、更入味兒。

主材：

• 蛋白質：雞小胸2塊
• 膳食纖維：番茄罐頭200g（可以換成新鮮番茄），小洋蔥1個，大蒜1瓣
• 碳水：意麵50g
• 有益脂肪：橄欖油

​番茄雞胸彎管面：

• 雞胸肉切小塊，用鹽和醬油略微腌制5~10分鐘（怕腥可以再加一點兒料酒）；
• 不粘鍋開中火，淋入一點兒橄欖油，放入雞胸塊小火煎到微微焦黃，盛出待用；
• 洋蔥、大蒜切碎，放入不粘鍋中炒香；
• 倒入番茄罐頭，用鏟子鏟碎后，倒入適量鹽和黑胡椒調味，同時，關小火慢慢燉煮，如果水分耗盡，就加一勺煮意麵的水；
• 燉番茄醬的同時煮意麵：取一口深鍋，倒入2/3鍋水、1大勺海鹽，沸騰後放入意麵，比包裝袋上的時間少煮2分鐘；
• 把煮好的意麵放入醬汁鍋里，倒入1杯煮意麵的水，小火煮到濃稠，盛出刨上少量帕瑪森乳酪（可省略）。

青蒜炒蕎麥麵

和意麵類似，蕎麥麵的GI值也很低，適合作為主食。之前遇到一些小夥伴不太喜歡蕎麥麵的口感，略硬、不順滑。其實，起初吃蕎麥麵時，可以先挑選一些蕎麥含量不是特別高的，比如超市裡比較常見的蕎麥挂面。煮的時候也多煮一會兒，而且別過涼水，這樣就會比較容易接受了。

今天分享的這個青蒜炒蕎麥麵也是比冷麵、涼拌更容易接受的做法，青蒜可以換成其他蔬菜。

​主材：

• 蛋白質：雞蛋1個
• 膳食纖維：青蒜5棵，紅彩椒5根
• 碳水：蕎麥麵50g
• 有益脂肪：橄欖油

青蒜炒蕎麥麵：

• 蕎麥麵煮至8成熟，盛出瀝水備用；
• 青蒜切菱形，紅彩椒切絲，雞蛋打散；
• 不粘鍋中放入適量橄欖油，待油溫升高后，倒入打散的雞蛋並用筷子嚼碎，成熟后盛出待用；
• 往不粘鍋中放入切好的青蒜和紅彩椒絲，並撒上適量鹽和醬油調味，用筷子攪拌均勻；
• 待青蒜和紅彩椒微微炒軟后，放入炒好的雞蛋和煮熟的蕎麥麵，攪拌均勻即可。