產科醫生分享；產後媽媽如何恢復完美骨盆！

現實生活中多少會存在骨盆變形的問題，尤其是生了寶寶的媽媽，骨盆變寬、盆底肌鬆弛、骨盆疼痛接踵而來；其實骨盆保養相當重要，除了優美身姿，還跟身體健康息息相關！

女性骨盆的構造

女性骨盆是胎兒經陰道娩出的必經之路，由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨組成。骨盆的骨與骨之間，由骨盆前面的恥骨聯合和後面的骶髂關節、骶尾關節以及兩對骶結節韌帶、骶棘韌帶連接。由骨、關節、韌帶緊密圍成的骨盆成為一個整體發揮著作用，非妊娠狀態下，骨盆關節沒有變化，不會出現疼痛。

懷孕分娩是骨盆鬆弛、變形和疼痛的主要原因

妊娠期間，大概在10周左右體內開始分泌黃體素，使骶髂關節和恥骨聯合的軟骨和韌帶變得鬆弛柔軟，骶髂關節和恥骨聯合變寬，活動性增加。到孕後期，恥骨聯合平均增寬0.3-0.4cm，骶尾關節后移可達2cm，為自然分娩做好準備。

在分娩時，恥骨聯合及兩側骶髂關節均出現輕度分離，使骨盆短暫性擴大，有利於胎兒的娩出。產婦大都在分娩后黃體素分泌恢復正常，鬆弛的韌帶及軟骨也隨之恢復。大約有0.05-0.1%的產婦因黃體素分泌過多，致使韌帶過度鬆弛，分娩時兩側骶髂關節及恥骨聯合易發生分離。

如果產程過長，胎兒過大，產時用力不當或姿勢不正，以及腰骶部受寒等多種因素，可造成產時或產後骨盆收縮力失衡，有可能使骶髂關節軟骨面發生錯位，繼而導致恥骨聯合面不能恢復到正常位置，經過一段時間未能自行回復，癥狀加劇者，就形成了產後恥骨聯合分離症，表現為恥骨聯合上方有局限性明顯固定壓痛。

生活中的壞習慣也會導致骨盆變形

常穿高跟鞋：高跟鞋可以使女性的背部挺直，雙腿顯得更加修長；可是，高跟鞋也會給踝骨和膝蓋增加負擔，容易使腿和骨盆的肌肉疲勞。

常蹺二郎腿：不少人喜歡蹺二郎腿，但是蹺二郎腿時，由於骨盆和髖關節長期受壓，容易酸疼，長此以往，骨盆就在不知不覺中歪斜，還有可能出現骨骼病變或肌肉勞損。

不合適的床墊：如果床墊太軟，睡眠時會使身體下墜，太硬則對人體較重的骨盆部位產生壓迫，這兩種情況都會引起骨盆歪斜。

骨盆變形鬆弛有哪些危害

骨盆主要的功能是支撐身體的結構，同時保護子宮和膀胱。懷孕期間，骨盆會支撐胎兒、胎盤，以及擴大的子宮內一些額外的液體的重量。構成盆狀底部的是一層肌肉，稱為盆底肌，生產過後，這些肌肉會極度擴張而鬆弛脆弱，因此容易發生尿失禁、內臟下垂，子宮脫垂等。

一旦骨盆鬆弛，就要通過臀大肌和臀中肌這類臀部上的肌肉以及腰部的肌肉來支撐，會導致體形走樣，並容易發生腰痛以及肩酸等現象；甚至不能給腿部施加均等的力量，嚴重的情況下，會造成步行障礙。

產後恢復骨盆5大招

1.選擇軟硬度適當的床墊

除了選擇一款軟硬度適中的床墊，新媽媽也可採取側卧或仰卧相互交替的方法，來幫助骨盆的恢復。

2.不蹺二郎腿，正確的坐姿

改掉蹺二郎腿的習慣，保持正確的姿勢，腰部挺直，向椅背靠攏，最好在椅背後放腰墊，使腰部處於舒適放鬆狀態，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。

3.加強骨質營養

如果骨質夠強健，就不太容易損傷。因此，應該從孕期開始就加強鍛煉，多吃含鈣、維生素C豐富的食物，如牛奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等都是不錯的選擇；同時多晒晒太陽，可以促進人體對鈣的吸收。

4.骨盆恢復鍛煉

1.雙手著地，跪撐,舉起一隻腳，然後往後伸展，要感覺到自己的臀到腳踝有伸展的感覺,左右交替做5次。

2.雙腳掌相對，緊貼而坐，雙手放在腳尖上拉，把集中力放在大腿根部，然後，慢慢地把身體往前彎，維持該姿勢大約30秒。

3.坐在地上把雙腳打開，把左腳彎曲折進來，右腳保持伸直，右手抓右腳腳踝；左手放在腦後，接著慢慢地往右邊彎曲，停留大約20秒；左右交換做。

5.專業的盆底肌康復治療

產後進行專業的盆底肌康復訓練和治療十分必要。通過盆底肌的訓練，可以減少器官脫垂及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生，同時喚醒盆底的神經及肌肉，使骨盆、陰道更好地恢復到原來的狀態。