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產科醫生分享;產後媽媽如何恢復完美骨盆!

產科醫生分享;產後媽媽如何恢復完美骨盆!

現實生活中多少會存在骨盆變形的問題,尤其是生了寶寶的媽媽,骨盆變寬、盆底肌鬆弛、骨盆疼痛接踵而來;其實骨盆保養相當重要,除了優美身姿,還跟身體健康息息相關!

女性骨盆的構造

女性骨盆是胎兒經陰道娩出的必經之路,由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨組成。骨盆的骨與骨之間,由骨盆前面的恥骨聯合和後面的骶髂關節、骶尾關節以及兩對骶結節韌帶、骶棘韌帶連接。由骨、關節、韌帶緊密圍成的骨盆成為一個整體發揮著作用,非妊娠狀態下,骨盆關節沒有變化,不會出現疼痛。

懷孕分娩是骨盆鬆弛、變形和疼痛的主要原因

妊娠期間,大概在10周左右體內開始分泌黃體素,使骶髂關節和恥骨聯合的軟骨和韌帶變得鬆弛柔軟,骶髂關節和恥骨聯合變寬,活動性增加。到孕後期,恥骨聯合平均增寬0.3-0.4cm,骶尾關節后移可達2cm,為自然分娩做好準備。

在分娩時,恥骨聯合及兩側骶髂關節均出現輕度分離,使骨盆短暫性擴大,有利於胎兒的娩出。產婦大都在分娩后黃體素分泌恢復正常,鬆弛的韌帶及軟骨也隨之恢復。大約有0.05-0.1%的產婦因黃體素分泌過多,致使韌帶過度鬆弛,分娩時兩側骶髂關節及恥骨聯合易發生分離。

如果產程過長,胎兒過大,產時用力不當或姿勢不正,以及腰骶部受寒等多種因素,可造成產時或產後骨盆收縮力失衡,有可能使骶髂關節軟骨面發生錯位,繼而導致恥骨聯合面不能恢復到正常位置,經過一段時間未能自行回復,癥狀加劇者,就形成了產後恥骨聯合分離症,表現為恥骨聯合上方有局限性明顯固定壓痛。

生活中的壞習慣也會導致骨盆變形

常穿高跟鞋:高跟鞋可以使女性的背部挺直,雙腿顯得更加修長;可是,高跟鞋也會給踝骨和膝蓋增加負擔,容易使腿和骨盆的肌肉疲勞。

常蹺二郎腿:不少人喜歡蹺二郎腿,但是蹺二郎腿時,由於骨盆和髖關節長期受壓,容易酸疼,長此以往,骨盆就在不知不覺中歪斜,還有可能出現骨骼病變或肌肉勞損。

不合適的床墊:如果床墊太軟,睡眠時會使身體下墜,太硬則對人體較重的骨盆部位產生壓迫,這兩種情況都會引起骨盆歪斜。

骨盆變形鬆弛有哪些危害

骨盆主要的功能是支撐身體的結構,同時保護子宮和膀胱。懷孕期間,骨盆會支撐胎兒、胎盤,以及擴大的子宮內一些額外的液體的重量。構成盆狀底部的是一層肌肉,稱為盆底肌,生產過後,這些肌肉會極度擴張而鬆弛脆弱,因此容易發生尿失禁、內臟下垂,子宮脫垂等。

一旦骨盆鬆弛,就要通過臀大肌和臀中肌這類臀部上的肌肉以及腰部的肌肉來支撐,會導致體形走樣,並容易發生腰痛以及肩酸等現象;甚至不能給腿部施加均等的力量,嚴重的情況下,會造成步行障礙。

產後恢復骨盆5大招

1.選擇軟硬度適當的床墊

除了選擇一款軟硬度適中的床墊,新媽媽也可採取側卧或仰卧相互交替的方法,來幫助骨盆的恢復。

2.不蹺二郎腿,正確的坐姿

改掉蹺二郎腿的習慣,保持正確的姿勢,腰部挺直,向椅背靠攏,最好在椅背後放腰墊,使腰部處於舒適放鬆狀態,膝蓋自然彎曲,保持雙腳著地。

3.加強骨質營養

如果骨質夠強健,就不太容易損傷。因此,應該從孕期開始就加強鍛煉,多吃含鈣、維生素C豐富的食物,如牛奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等都是不錯的選擇;同時多晒晒太陽,可以促進人體對鈣的吸收。

4.骨盆恢復鍛煉

1.雙手著地,跪撐,舉起一隻腳,然後往後伸展,要感覺到自己的臀到腳踝有伸展的感覺,左右交替做5次。

2.雙腳掌相對,緊貼而坐,雙手放在腳尖上拉,把集中力放在大腿根部,然後,慢慢地把身體往前彎,維持該姿勢大約30秒。

3.坐在地上把雙腳打開,把左腳彎曲折進來,右腳保持伸直,右手抓右腳腳踝;左手放在腦後,接著慢慢地往右邊彎曲,停留大約20秒;左右交換做。

5.專業的盆底肌康復治療

產後進行專業的盆底肌康復訓練和治療十分必要。通過盆底肌的訓練,可以減少器官脫垂及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生,同時喚醒盆底的神經及肌肉,使骨盆、陰道更好地恢復到原來的狀態。

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