運動對減肥沒用？

有人跟我說著名的科普雜誌科學美國人最近封面刊登了一篇文章，提出運動對於減肥的幫助並不大，事實是這樣嗎？「運動悖論」—原文究竟說明了什麼

我特意通讀了這篇題為「運動悖論」的文章。文章以作者團隊對Hadza部落的每日能量消耗的研究為開篇。Hadza部落至今仍保持著狩獵採集的生活習慣，被認為是研究人類在畜牧、汽車和電腦出現之前的演化歷程的關鍵人群。研究者發現，每天需要充足體力去打獵或採集食物的Hadza人的每日能量消耗與大都市美國人的能量消耗相差無幾，這引起了他們的好奇。

通過其他類似實驗（包括人群試驗和動物實驗），他們提出了一種可能性，即能量消耗是基本恆定的，如果體力活動增加，那麼一些細胞和器官的工作就會適當減少，比如炎性反應或激素分泌等。

聯合一些經驗與專家研究發現單純運動並不能減肥的結論，他們分析認為肥胖流行的原因並不是因為懶惰或體力活動減少，而更主要的原因是因為食物攝入的能量增加。接下來，文章還對人類演化與代謝模式的改變提出了猜想與分析，但這與我們的減肥關係就不大了，因此在這裡我就不多做解釋了。

當然文章也並沒有說運動是沒有效果的。關於「運動與體重」研究者認為，運動配合飲食改變是讓我們保持健康體重的工具，其中運動可以讓我們保持健康活力，而控制飲食則更重要是保持體重。

二：悖論真的顛覆了傳統？

那麼這篇文章得到的結論真的顛覆了我們對於「運動鍛煉減肥」的傳統認知么？

其實完全沒那麼誇張。

如果對人體每日能量消耗有所了解我們就會發現，其實對於個體而言，我們每天的能量消耗其實也是差不多恆定的，因為一個人一天中70%的能量消耗其實來源於我們的基礎代謝（Basal metabolic）。

研究認為，個人的基礎代謝率與升高、體重、性別、體脂比例、環境與甲狀腺功能等多種因素相關，是人體維持生理活動（比如心跳、呼吸等）所必須的能量，這部分能量與攝入的食物多少、與運動量多少均無關係。還有大約10%的能量消耗在了消化每天所攝入的食物。因此其實運動對於能量消耗的影響只在大約20%左右。由此看來，運動對於每日整體能量消耗來講影響確實不大[1,2]。

我認為《科學美國人》這篇文章更加深刻的結論是在於揭示了人類在進化過程中代謝模式的進化和演變，比如對比城市居民和原始部落人每天基礎能量代謝去向的差異，以及現代人和其他靈長類動物的代謝差異，而在所謂「顛覆傳統運動鍛煉減肥觀念」這一方面其實並沒有太大的貢獻。

要想達到減重的效果，根本的手段是使我們每天的能量消耗大於能量攝入。而飲食則是能量攝入的主要來源。相對比100%的飲食攝入的能量和運動達到的20%左右的能量消耗，的確飲食在減肥過程中佔據更大的比重。

不管你運動消耗了多少的能量，如果對於飲食不加以控制，那麼我們的能量攝入依然是正值，最終的效果仍然是體重的增加。同時還有研究發現，我們通常會高估自己的運動消耗同時低估自己的能量攝入，這就解釋了為什麼很多人覺得自己運動強度很大但是體重卻變化不大[3]。

但是運動對於減肥沒有好處么？

答案也是否定的。研究認為運動可以降低血脂濃度，一方面原因是因為運動本身消耗了一定的脂肪，另一方面與運動刺激脂蛋白酯酶的產生、減少了脂肪堆積有關係[4,5]。

另外值得提醒的是，控制飲食並不等於節食。研究認為，每日的能量攝入與營養水平同樣會對於基礎代謝產生一定的影響。過度節食可能會導致基礎代謝率的降低，身體會增加能量的吸收和儲存，反而不能達到減肥的目的。

更何況鍛煉的健康意義並不只是燃燒卡路里、減輕體重，鍛煉對於保持健康活力具有重要的意義，比如改善骨骼、心臟、大腦、激素健康水平都有作用。

綜上，減肥是適當運動和合理膳食結合的結果，參考自身的能量代謝水平以及居民膳食寶塔合理安排自己的飲食結構，同時加以強度適中的體育鍛煉，保持一個適合自己的、長期的健康生活方式，你的體重自然可以得到改善。

顧中一的知乎live

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2017-07-11 20:00

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