看完這篇文章，相當於上了一節普拉提入門私教課！

普拉提到底到底應該如何練習

應該是很多普拉提新手的疑問

今天小編就向左右普拉提吳振巍老師討教了幾款適合新手的普拉提動作

包括動作的益處、步驟、變化、要點都非常詳細

看完這篇內容

相當於上了一節普拉提私教課哦~

行軍踏步Marching

運動中腰盆的穩定需要集中注意力協調骨盆和脊柱各部分之間的肌肉，在每一個普拉提動作和功能性的練習中都扮演很重要的角色。「Marching」行軍踏步也稱「Knees Folds」(意為膝蓋折起)，或直接稱其為「Single Leg Lift」（ 意為單腿抬起），而其實它的關鍵不在於抬腿，而在於在抬腿中需要時刻保持核心收縮維持腰盆的穩定。

益處：收緊腰腹核心，強化腰盆區域的穩定性和神經肌肉的協調控制能力。

動作步驟：

1、仰卧，屈膝90度角，雙足著地。感到背部和骨盆的后側與地面的接觸是均勻受力的。

2、吸氣時，將一隻腿抬起離開地面，直至大腿與地面垂直，膝蓋角度仍舊不變。

3、呼氣，慢慢下放回原位。然後交換另一側腿部。（圖3）

重複：兩側各重複6～10次。

動作變化：

1、難度升級1：交替抬腿——採用左右腿上上、下下的抬腿節奏練習。既吸氣抬起左腿，呼氣抬起右腿；吸氣下放左腿，呼氣下放右腿。

2、難度升級2：同步交替——採用左右腿同一時間上下交替的方法練習。

3、難度升級3：模仿行走的功能性練習——加入對側手臂的同步抬高，促進協調性發展。

4、輔助器材：躺在泡沫軸上練習，身體保持穩定。

5、輔助器材：雙腳踩在泡沫軸上練習，每次腳盡量踏回到原位。

6、輔助器材：雙手握住魔力圈向內施壓，保持雙臂抬高進行練習。（圖8）

想象技巧：

· 想像你的膝關節上有一隻氫氣球，慢慢把你的腿浮起。

· 動作不要太快，想象腿是從水裡慢慢拉起來，然後慢慢的放回去，感受水的阻滯力。

· 想象有一碗熱湯在你的腹部上，當腿動的時候，不要讓它濺出來。

注意事項：

· 勻速交替抬腿，在練習時必須始終保持骨盆穩定，不能有前傾或后傾，或左右的歪斜借力。

·呼吸配合保持節奏。

四足游泳Opposite Arm and Leg Reach

腰盆穩定是普拉提運動中的重要原則，需要身體專註於凝聚核心力量，有效的協調神經和深層肌肉來控制在各步驟轉換過程中的動態平衡。「四足游泳」要求練習者保持脊椎的中立位，在伸展四肢的過程中脊椎和腰盆處穩定不動，始終保持動作中的控制。

益處：此項練習能夠培養腰骶穩定的力量和意識，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟：

1、四足支撐，手臂和雙腿垂直於地面，保持脊椎處於自然中立位。

2、吸氣，將左腿向後延伸然後抬高到髖部的高度，不要改變後背的姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。

3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

重複練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。

重複：每側各4～8次。

動作變化：

1、改變呼吸節奏：更有助於核心穩定的呼吸配合——呼氣時延伸手臂和對側腿部；吸氣時，收回對角的手臂和腿部。

2、難度調整1：保持腰盆穩定，手臂不動，只做腿部的伸展動作。

3、難度調整2：保持腰盆穩定，腿部不動，只做手臂的伸展動作。

4、輔助器材：把泡沫軸放在脊椎上方，不要影響泡沫軸的位置，完成動作。

想象技巧：

• 想像手臂和對側的腳向兩個方向延伸對拉。

• 想像你的腰骶上方有一杯熱茶，在抬起手臂和延伸抬高腿部的時候不要讓它倒翻

注意事項：

• 練習時肩膀和臀部避免左右搖擺重心。

• 穩定核心，專註於把手和腳向兩側延伸而不是抬高。。

• 注意橫向呼吸的配合，肩部放鬆，收腰，腹部收緊。

卷腹抬起Chest Lift

「卷腹抬起」是其他墊上腹部加強動作的基礎練習，要求集中於積極的收腹練習，步驟清晰流暢。當把頭、肩和上背部有步驟地捲起卷下的時候，下背部穩定不動，保持脊椎的中立位，腿和髖部都牢牢地貼緊墊子，始終保持動作中的控制。

益處：此項練習能夠有效加強腹肌力量，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟：

1、仰卧屈膝，脊椎處於自然中立位，雙膝保持90度角，兩膝蓋之間保持約一個拳的距離，雙手手指交叉置於頭后側。

2、吸氣，將肋骨向兩側分開，軀幹保持不動，不要聳肩。

3、呼氣，把肋骨往下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面，目視前方或肚臍方向。

4、吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線。

5、呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊椎卷回墊上，回到動作開始的姿勢。

重複：6～10次。

動作變化：

1、改變呼吸節奏：在頂端不做停留，呼氣時捲起抬高頭和肩膀；吸氣時，逐節脊椎卷回。

2、難度調整：將兩手放在胸前交叉或將置於身體兩側，注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

3、輔助器材：兩膝蓋之間夾一個魔力圈或普拉提小球，以協助收緊身體的核心。

4、輔助器材：仰躺在健身球上完成動作。

5、輔助器材：將小球放在肩胛下角之間，以球為支點進行卷腹練習。（圖7）

想象技巧：

• 放鬆髖屈肌群，想象你的下半身被牢牢地綁在地上。

• 抬頭的時候，將下面的肋骨壓向墊子，設想頭從胸廓上而不是從頸上抬起。

• 當你捲起的時候，頭微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴和胸口之間夾了一隻橘子

注意事項：

• 練習時腹部不能向外凸出，骨盆不能后傾借力。

·微微收緊大腿內上側肌肉和腹部肌肉，使兩膝蓋保持距離不變，

·練習時肘關節始終保持打開，避免用手去拉頭部。

• 在整個動作練習時，保持肩膀下沉放鬆。

• 頸部和肩膀受傷的，如果不適則略過這個動作。

卷腹旋體Chest Lift With Rotation

設想一下我們從身體側面提起一隻行李箱，或是將一杯茶放到身後的桌子上的情形，在這個時候，身體斜側的肌肉將幫助產生動作，強有力的斜側肌群能夠避免身體意外受傷。「卷腹旋體」是在「卷腹抬起」練習的基礎上加上了轉體動作，要求集中於積極的收腹旋體練習，始終保持動作的控制和呼吸的節奏。

益處：此項練習能夠有效加強腹部，尤其斜肌的力量，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟：

1、仰卧屈膝，雙腿與髖同寬，脊椎處於自然中立位，雙膝保持90度角，雙手手指交叉置於頭后側。

2、吸氣；在呼氣時，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面。

3、吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線。

4、呼氣，收縮腹部斜肌，讓肩對準對側的髖部轉動身體，縮短兩者間的距離。

5、吸氣，回到中間，保持頭肩的高度和上半身的弧度。

6、呼氣，慢慢再轉動向另一側。

在完成兩側重複旋體次數后，慢慢舒展脊椎卷回墊上，回到動作開始的姿勢。

重複：兩側完成轉動4～8次。

動作變化：

1、難度調整：將兩手手掌交疊，轉動時雙手放在中間兩大腿之上方弧線滑動，注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

2、輔助器材1：兩膝蓋之間夾一個魔力圈或普拉提小球，以協助收緊身體的核心。

3、輔助器材2：仰躺在健身球上完成。

4、輔助器材3: 躺在Bosu球半圓面上，雙腿屈膝抬高進行旋體練習。

想象技巧：

• 放鬆髖屈肌群，想象你的下半身被牢牢地綁在地上。

• 想象胸前畫有一個「X」，當身體轉動時，縮短單側的」X」斜線距離，讓肩膀去靠近對側的髖部。

注意事項：

• 在旋轉時，骨盆和雙腿儘可能避免搖晃。

• 保持腹部核心始終向內收縮，肩膀下沉放鬆。

·練習時肘關節始終保持打開，避免用手去拉頭部。

• 頸部和肩膀受傷的，如果感覺不適則停止這個動作。

左右普拉提，我們的努力只為每一個平凡的你。