減肥，比效果更重要的是安全

很多人在剛開始減肥的時候，往往會出現各種各樣的問題，最後令減肥計劃破產，不了了之。

除了意志力問題無法堅持訓練外（這可能是最大的問題…），最惱人的問題莫過於各種關節損傷了。

尤其是體重較大的人群...

大體重的人群因為自身身體條件的種種限制，運動時更加容易出現關節損傷。尤其是膝蓋，因為整個體重的壓力都會集中到腿部，這個時候我們還通過運動來增加膝蓋的壓力，結果可想而知。

如果你的自身體重較大，那你運動的時候就要特別注意了。

那麼第一個問題來了...

一、如何判斷是否屬於大體重人群？

其實大體重人群的標準是很難界定的，因為每個人衡量的標準不同。

但在一般情況下，我們可以用 BMI 大概的判斷是否屬於「大體重人群」。

如果 BMI ≥ 28 ，可以判斷為大體重人群。

BMI 是「身體質量指數 Body Mass Index」的縮寫，是用「體重公斤數」除以「身高米數的平方」得出的數字。

BMI 是目前國際上常用的衡量「人體胖瘦程度以及是否健康」的一個標準，主要用於統計分析。

在大多數情況下，尤其對於運動經驗較少的人群來說，用 BMI 衡量肥胖程度是非常準確的。

當然了，BMI 也有不靠譜的時候。

比如一個肌肉量較大的高水平健身愛好者，他的 BMI 肯定是超標的，但他的身體很健康，看起來也並不胖。

還有可能，一個人的 BMI 值較低，但整個人看起來「肉乎乎」的，非常「鬆軟」，像這種情況一般是肌肉量較低，體脂肪過多；

這類人群在運動時很容易出現和大體重人群相同的損傷情況。

BMI 對以下人群是不適用的：

孕婦、殘疾人、未成年人、老年人、運動員及肌肉量較大的高水平健身愛好者。

同時，不同國家人群的 BMI 判斷標準也會有些不同。

二、減肥為什麼會出現關節損傷？

1. 過大的體重，導致下肢關節壓力過大

初始體重較大的減肥者，因為較大的體重，本身關節承擔的壓力就較大，尤其是下肢關節。

如果在減肥時運動選擇不當或者運動強度過高，出現關節損傷的風險會非常高。

尤其是涉及到包含過多彈跳動作的運動，對下肢關節的衝擊是相當高的。

有運動基礎的健身愛好者做這類高衝擊訓練都要小心謹慎，更別說大體重人群了，你的關節遠沒有做好準備去承擔這一切。

而且很多體重正常的人群，在運動中可能會出現和大體重人群相同的身體問題。

因為「肌肉力量」和「關節穩定性」這兩個東西在體重上是看不出來的。

即便體重較低，如果肌肉力量不強，同樣很容易出現關節損傷。

2. 過高的訓練頻率以及過大的訓練量

決心減肥，買了裝備，開始跑步，一周跑 6 天，每天 5 公里，最後膝蓋不適，減脂計劃破產...

這個場景可能是很多人都非常熟悉的。

有心減脂，奈何身體根本承擔不了這麼大的運動量。

出現關節損傷，排除身體本身的問題，就是訓練「太過任性」了。

運動頻率、運動量和運動強度安排的過大，沒有考慮到身體的承受與恢復能力。

三、如何安全有效的減肥？

在減肥初期不應該過度的追求減肥效果，要知道減肥的目的和他的過程，減肥成果並且一直保持下去，這是一個終身命題。應該著重建立基礎的運動能力和養成運動的習慣，循循漸進的進行鍛煉。

減肥是一個慢活，急功近利的心態不可取。

以下是一些建議：

1. 改變飲食結構，建立健康的飲食觀，了解基本的營養學常識

減脂最基本的原理永遠是「日常消耗＞日常攝入」，只有消耗＞攝入，出現了熱量缺口，你才可能瘦下去。

減肥人群因為自身身體條件的限制，初始體重過大或者體能較差，無法承擔較大的運動量，在增加日常消耗這一步上並不是特別高效，這時候通過合理的控制飲食，適當減少日常攝入熱量是一個更好的方向。

並且在減脂過程中，飲食的重要性要遠遠大於訓練。

舉個例子，你消耗 300 大卡可能需要跑 1 小時，但吃 300 大卡可能不到 5 分鐘就能解決...

所以，邁開腿的前提是管住嘴。

2. 減肥初期不輕易做高衝擊的訓練，循循漸進

在選擇運動項目的時候一定要考慮到關節承受能力的問題。

儘可能地選擇對下肢關節衝擊不是太大的運動，尤其是大體重人群。

並且在減肥初期，訓練頻率、訓練量和訓練強度不要安排的過大。

建議每周練習 3 次，每次訓練不超過 1 小時（ 1 小時的時間包括熱身和拉伸）。

當體重下降一些，體能提高一些后，再適當考慮增加訓練強度、訓練量和訓練頻率。給身體適應和休息的時間，它才會給我們好的反饋。