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理想的慢跑姿勢是怎樣的?3招教你學會

理想的慢跑姿勢是怎樣的?3招教你學會

對於跑步的人來說,跑姿永遠是一個有爭議的話題,很多人對跑姿的理解都不一樣,往往會陷入技術細節的爭論,比如是前腳掌先著地好,還是全腳掌著地好,還是腳後跟先著地好?反正公說公有理,婆說婆有理。

長距離跑步講究動作的經濟性,要跑的輕盈、協調,動作乾淨沒有冗餘,身體放鬆。一來幫助我們跑得輕鬆省力,二來避免受傷。

如果你步伐沉重,動作僵硬緊張,刻意而為,那麼再完美的跑姿對你來說也沒有什麼用。

合理的跑姿要自己多多去領悟和感受,多練習就能達到適合自己的理想跑姿。

很多人會模仿專業運動員的跑姿,但是他們那樣去跑主要是為了跑得更快,在比賽中獲得更好的成績,他們的那套技術動作需要有非常好的身體條件作為基礎。對於我們業餘跑者來說,找到輕鬆、協調和輕盈的跑姿就行。

落地輕盈的跑者會更加充分利用腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝,而那些落地聲音較大,也就是「跺腳」跑者著地非常僵硬,缺乏緩衝。

如何做到輕盈和放鬆?

無論速度快慢,著地點在重心附近,膝關節在著地時保持彎曲,這樣一方面避免著地瞬間關節受到較大衝擊力,也有利於增加緩衝;

你需要足夠的髖、膝、踝力量,充分利用肌肉進行緩衝,避免硬著地,就能夠做到輕盈。

所以理想跑姿不僅是技術的體現,也是自身能力,身體力量素質的體現。當你經過努力糾正,跑姿仍然不夠合理,那麼你就需要加強身體力量訓練了。

什麼是放鬆呢?

就是在奔跑的時候動作協調,不僵硬,比如在大腿前擺的時候,大腿后側是放鬆的,在大腿后蹬的時候,大腿前側是放鬆的。雙臂擺動的時候是放鬆的。跑步時,只有全身肌肉協調一致交替收縮舒張,才能確保動作放鬆。放鬆並不是說肌肉不用力,只是該發力的時候發力,不要一味的肌肉緊張。

腳的著地方式

研究發現前腳掌著地和腳後跟著地相比:總衝擊力沒有改變,改變的只是受力部位,沒有一種著地方式可以讓我們避免受衝擊力。

有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。但都忽略了一個重要問題:著地位置。合理的著地位置為:腳的落地點在重心投影點稍微靠前一點,並且膝關節在著地時保持彎曲是非常有必要的。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式,這種姿勢對下肢關節傷害極大。

所以不管是前腳掌先著地,還是全腳掌著地,還是足跟先著地,都應該是落到合理的位置,然後再迅速過渡到到整個腳掌著地。

前腳掌著地的優勢:

速度型選手的選擇:在快速跑中才會具有人體運動效率方面的優勢。

前腳掌著地的劣勢:

可能因為小腿、足踝柔韌性和力量不足而產生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等問題。

腳後跟著地的優勢:

90%的業餘跑者自然會選擇腳後跟先著地的方式,沒有什麼大問題。腳後跟著地與膝蓋受傷沒有必然聯繫。配速達不到4分鐘每公里,那麼腳後跟著地更經濟,更省力。

腳後跟著地的劣勢:

步幅太大的話,容易受傷。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪裡?著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。落地之後微微彎曲,不能是伸直的狀態。

步幅

很多長距離跑步者最大的問題就是步幅過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱、髂腰肌疼痛。(這種疼痛並不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合症)。

呼吸

很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。不要在意呼吸的時間,要注意保持深度的和規則的呼吸。

總之,理想的跑姿既是技術的體現,也是能力的體現。

在這裡,教大家三個動作,每天練習一篇,然後在跑步時感受,你就能達到自己的理想拍照。

站立提膝

這個動作能夠提高跑者的平衡感以及刺激跑者的本體感受,對跑步人去來說,都是必須的。

單腳站立,上身挺直,兩眼直視前方。站立腳自然彎曲,提膝之前臀部稍稍上翹,但背部不要彎曲。很自然的提膝,確保身體重心在支撐腳上,這樣不容易失去平衡。

注意提膝的時候,是上下運動,而不是畫圈的動作。

每條腿保持15秒。

跑步姿勢

激活跑步時使用的特定肌肉。

雙腳併攏站立,上半身始終保持筆直,兩眼直視前方,手臂呈90度前後擺動。

身體微微前傾,感覺身體重心轉移到了前腳掌,此時從頭到腳,是一條直線,不能彎腰弓背。當感謝到重心落在前腳掌,模擬跑步時的手臂擺動,記住是前後擺動,不要外擴的厲害。

堅持30秒。還要記住一點,上半身始終是放鬆狀態。

樹形站姿

這是由一個瑜伽動作演變過來的,特別為跑者所設計。

單腿站立,一條腿自然彎曲抬起,雙手合十舉過頭頂,雙肘打開,與肩部和耳朵同處一條線,用力向上伸展。

每條腿保持30秒。

下面評估一下你的跑步姿勢,看看你身體存在哪些弱點。在著眼於改進你個人的跑步姿勢之前,首先你需要了解自己身體的強項和弱點。下面列出的一系列自測會幫你找到適合你個人的訓練需求。一旦你完成了這些測試,就去查看測試的結論,看看哪些地方你需要提高以及怎樣提高。

核心測試:使用腹部的肌,儘可能久地保持如圖所示的平板和斜平板的姿勢。

結果:● 30 ~ 60 秒(差)● 60 ~ 90 秒(平均)● 90 秒以上(好)

單腿測試:開始時坐在一張差不多和膝蓋同高的椅子上。把一條腿抬離地面,然後試著只用一條腿站起來。

結果:無法站起來意味著臀部和/ 或股四頭肌或下背部力量薄弱

腘繩肌測試:背部貼在地板上平躺,伸直一條腿盡量抬高,保持另一條腿在地板上。記錄你把腿抬離水平面的大概角度。放平這條腿,換另一條腿重複。

結果:

髖屈肌測試:仰面平躺在地上,讓雙腿盡量向身體靠攏。然後抱住一條腿盡量向胸部靠近,而另一條腿則伸直盡量貼向地面。

結果:

● 腳可以放到地面上,但膝蓋後方和大部分小腿肌肉離開了地面(低於平均)

● 可以把腿放下讓整個小腿都接觸地面,同時另一條腿的膝蓋依然貼緊胸部(好)

下背部測試 :平躺在地上, 儘可能地讓雙膝向胸部靠近。

結果:

(差)● 膝蓋很費力地碰到胸部(平均)● 膝蓋輕鬆地碰到胸部

上背部測試:足跟、臀部和肩部貼著牆站立。保持下背部有一個較小的弧度,抬起雙肘,使得雙肘和雙手在身體兩側展開貼著牆壁。擺好這個姿勢后,將雙臂向上伸直舉過頭,在整個過程中保持雙手和雙肘一直貼著牆壁。

結果:

小腿/ 跟腱測試:雙足併攏在距牆1/4 英尺的地方站好,保持雙足平踩在地面上,將膝蓋向前彎,同時保持骨盆直立。如果雙膝能夠在足跟不抬起的情況下觸到牆壁,就向後退一點重複上述動作。

結果:

胸部測試:側卧,膝蓋彎曲呈45 °, 肩膀和地板呈90°。將雙臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °, 將上方的手臂儘可能向後伸展,同時一直保持目視前方。記錄你向後伸展的手臂和水平面的大概角度。

結果:

髖部測試:側卧, 膝關節彎曲呈45 °, 髖關節和肩關節與地面呈90°。從這個姿勢開始,在保持髖關節不向後移動的前提下,儘可能地抬高上面的腿。記錄你把腿部抬離水平面的大概角度。

結果:

深蹲測試:從站立姿勢開始,膝蓋分開與肩同寬,雙手向上伸展舉過頭頂。保持手臂向上伸直,慢慢向下變成深蹲的姿勢,就好像要坐在椅子上一樣。

結果:

● 膝蓋的位置超過足尖意味著臀部肌肉薄弱,股四頭肌過度發達

● 任何一個膝蓋內旋意味著髖外展肌薄弱● 下背部過度彎曲意味著髖屈肌緊張或核心肌肉薄弱

足部測試:裸足踩在一個網球上。把你的體重放在球上,讓它從足跟沿著足中部向足尖滾動。

結果:● 在這個測試中感覺不到張力或疼痛說明足底的肌腱活動性良好

● 在測試中感到張力或疼痛說明足底的肌腱活動性欠佳跑

足尖內旋測試:如圖站立,使得前方的膝蓋超過前足的腳踝,後腿伸直,體重均勻地分佈在前後腳之間。在不抬起後腳的前提下,試著把後腳的腳尖抬離地面。

結果:● 不能把大腳趾抬離地面意味著內旋● 能夠輕鬆地把大腳趾和小腳趾抬起來意味著中立步態● 大腳趾能夠輕鬆地抬起並且比其他外側的腳趾高得多意味著外旋

看完這篇文章,相信你會對理想跑姿有一個比較全面的認識。

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