訓練到肌肉爆炸是一種什麼體驗？

世界上肌肉長的最快最狠的一群人是誰？不用說，當然是健美運動員。他們訓練的畫風是這樣的。

許多健美運動員在訓練時，甚至在訓練中就能體驗到他們的肌肉自己在生長。

這是一種什麼樣的感受？沒錯，這就是「泵感」

在健身房裡，已經有很多健身老手們會把「泵感」一詞掛在嘴邊。很多健身愛好者也以達到「泵感」作為訓練效果的檢驗標誌。然而很多時候，「泵感」的概念被曲解，甚至被不當的引申了，從而很容易讓健身者們在抗阻的過程中沒有分清「泵感」和「疲勞」，導致受傷或者訓練效果不理想。

今天我們就來講講真正的「泵感」是什麼，如何獲得「泵感」，以及如何分清「泵感」和「疲勞」。

「泵感」一詞本來是健美運動員在進行健美專項訓練中評估訓練效果的一種本體感覺。在直觀感受上可以理解為是力量訓練（抗阻）感覺到肌肉發脹、發緊、發熱、發紅。而且訓練后的肌肉增長可以用飛速來形容，但是48小時內該部位肌肉也會非常無力、疲勞。

「泵感」在生理上是由於大量的肌肉運動，使得大腦進行了血液的再分配，把更多的血液分配到訓練的肌肉部位，導致該部位充血，就會感覺到發脹、發緊、發紅，這就是「泵感」的生理學因素。由於大量血液的運輸作用，訓練產生的乳酸、代謝廢物以及炎症細胞都會很快被帶走，很難淤積，所以達到「泵感」后訓練會更持久、對肌肉的刺激也更有效。說實在的，男生們每天起床都能感到「泵感」，只是部位嘛，嘿嘿嘿。。。。

其實泵感這個感覺並不是那麼好獲得的。因為在普通健身人群里，很少有訓練量達到能讓大腦改變大量血液再分配的，而且泵感的獲得也和肌肉抗疲勞的能力有相當大的關係。試想，如果你還沒讓大腦意識到這個部位改變血液分配，就已經沒能量、動不了了，那哪裡來泵感一說呢？很多時候我們訓練后肌肉會發脹，這也是泵感的一部分，但是並不是完全的泵感。

想要達到泵感，首先得要具備幾個基本條件

那麼怎麼訓練才能達到「泵感」呢？

達到「泵感」是一個系統工程，需要循序漸進。最好的方法就是給自己的訓練做一些改變。比如一個四周卧推訓練計劃內開始時一組是8個，那麼就要慢慢讓自己達到12個、15個、20個。。。不斷地增加組數，重量可以不變，但是刺激一定要達到。

然後下一個四周的訓練計劃就可以安排為，每組固定12個，但是從原來的4組慢慢增加到10組。

再下一個四周計劃，就可以把次數和組數固定，然後把組間休息時間減半。以此類推。

把握好「增加訓練難度」這個三維的概念（增加次數、增加組數、降低組間休息時間），然後加以循序漸進，久而久之就能找到「泵感」那種酣暢淋漓的快感了！

曾兩次戰勝阿諾德·施瓦辛格、多次奪冠的美國健美先生弗蘭克·贊恩，他的方法對於有基礎、追求更高的健身者有更好的指導意義。他推崇「三聯組訓練法」，即選用中等重量，對一個部位連續用三種動作訓練，每種都達到力竭的訓練法。

比如胸大肌：杠鈴卧推+雙杠臂屈伸+啞鈴上斜板卧推，背闊肌：引體向上+坐姿划船+直臂下拉，肱二頭肌：標準彎舉+旋內彎舉+旋外彎舉，肩膀：直立飛鳥+啞鈴前平舉+俯身划船，臀大肌：后坐式深蹲+器械+山羊挺身，腿：標準深蹲+股四頭肌器械+后踢器械，等等。

但是但是，在尋找「泵感」的過程中，一定要和疲勞區分開，千萬不能把疲勞當成了「泵感」，最後訓練不成，反而受了傷病。

運動疲勞是什麼樣的感覺？

1、肌肉無力、酸痛。這是由於肌肉血供、糖原儲備不足而導致的。而「泵感」是越練感覺肌肉越有勁。

2、精神疲勞。感覺心理上會感覺疲憊、對訓練有了厭倦、噁心的感覺，甚至會出現頭暈、嘔吐等情況。

3、出汗量猛增。這是由於過度疲勞導致的內分泌暫時紊亂而導致的。

如果出現了運動疲勞，就要立即停止運動，進行適當休息和營養補充。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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