利用變化深蹲來強化你的跑步表現

膝蓋傷痛是跑者最常面臨的問題。除了穿上具支撐效果的跑鞋，和在材質較軟的路面跑步之外，強化關節附近的肌肉才是避免膝關節受傷的根本解決之道。試試看靠牆靜蹲訓練，來強化雙腿的上半部分。

背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿分別呈90度。維持此姿勢30-60秒，然後起身休息，共做3次。

想要更具挑戰性的話，就輪流提起兩側腳後跟，順便鍛煉小腿肌。

練習間歇衝刺和後段加速，可以讓你跑得更快。但前提是，你擁有足夠的腿部力量來推進步伐使身體前進。

利用瑜珈的女神姿勢，可以充分鍛煉到大腿和身體。雙腳相距1米站立，膝蓋向兩旁張開，後腳跟向內，上身挺直，慢慢彎曲膝蓋。屁股往下坐，直到大腿平行於地面，此時膝蓋應在腳踝正上方。雙手同樣向兩側打開，手肘呈90度朝上，手掌面向前方張開。維持此姿勢，做5個深呼吸。

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強壯的雙腿讓你能夠擁有足夠的力量去面對較陡的路面，一口氣跑到坡頂。除了基本的深蹲訓練, 你還可以將深蹲練習的變化型，例如：單側平衡抬腳深蹲，結合平日的訓練，強化小腿肌、脛前肌、股四頭肌、腘繩肌和臀部。如果徒手完成該動作有困難，可以一手扶著桌面或牆面，再嘗試進行抬腳深蹲。

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健美的小腿和強有力的核心肌群，彷彿讓人感覺可以一直跑下去。因此肌肉力量訓練可以試試看這一系列的瑜珈動作：暮光式（如上圖），維持5次呼吸，然後換側邊左右各5次，恢復暮光式深呼吸5下，再改側邊開手姿勢，左右各5下，最後回到暮光式結束。

親，此時你的腿就已經充分訓練完畢。經常做這些練習，你就能夠有效地避免膝蓋損傷，提升跑步速度和耐力。

吳 棟 是 誰？

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