低脂與增肌的絕佳方案,魚與熊掌兼得的寶貴經驗！

這裡是ProMaker戰隊的技術文，今天我們主講「非賽季如何保持體脂同時高效增肌」

隨著健身的近年來的飛速發展，訓練技術也經過不斷的更新進步，或許從前會說最好的健身運動員就是做一個「懶」的健身運動員，非賽季除了力量訓練，你不需要再去做更多其他有氧的訓練。

然而現在已經並不是這樣了，尤其是對於處於發展初期的健體項目而言，我們更需要在非賽季保持相對較低的體脂，以便於隨時掌握對肌肉形態把控、對整體比例的調整、以及對自身短板的發現，這將會更好的幫助我們跟進訓練需要及時調整計劃進度。

所以這也是我一直在強調健體選手非賽季也盡量把體脂控制在10-13%，一方面滿足相對較高的基礎代謝能力有助於肌肉增長，另一方面這會更有利於你進入下一次的備賽狀態，所以不要讓你的體脂失控。以下7點將幫助你有效的保持體脂並加快肌肉生長：

1

保證一周4~5次的有氧

什麼？？？你在說一遍，我保證不打你，一周4~5次有氧？

對，沒錯，以往很多職業選手非賽季都不會去做有氧，擔心肌肉的流失。但是我今天要告訴你的是，有氧不但不會掉肌肉，反而會有利於我們肌肉的增長。

但前提是：

1、攝入更多的熱量來彌補有氧訓練的差值

2、掌握好有氧的強度

3.控制好有氧的時間

假如說把你的身體比喻成一輛汽車，這樣有氧運動就是像是潤滑油，它會讓你的發動機高速運轉，這台發動機運轉的越快，你需要攝入的食物就會更多，身體吸收的營養物質也會越多越迅速，你生成代謝的速度也會越快，這就會加速你肌肉的生長和恢復。

但一定要記得攝入足夠的熱量來彌補有氧所消耗的熱量差值

舉一個例子，如果一個健體選手平時一天攝入3000卡熱量，每天力量訓練一個半小時

那麼我會建議你每天攝入3500卡熱量，一個半小時力量訓練，在做半個小時低強度有氧訓練，慢跑，爬樓機，爬坡都可以。

2

所有的食物必須提前準備

你必須制定飲食計劃，提前準備好每一餐要吃的食物。一個飢餓的選手是很難保持理智的，所以，不要期望自己在飢餓的時候能選擇健康的食品。只要提前準備好食物，就不必擔心會做出不當的選擇。

保證每天蛋白質的攝入量在每公斤體重2-3g之間，蛋白質是不太可能轉化為脂肪的，所以放心對蛋白質的攝入，它是保證你訓練后肌肉修復的原材料。

根據自身的體重，合理的控制好碳水的攝入量，這裡沒有說固定每天300g或者400g碳水，因為每個人的體重、基礎代謝不同需要根據自身狀態，只要留有適當的熱量盈餘即可。

3

選擇正確的油脂

我們可選擇的主要脂肪攝入可以來自堅果、花生醬、深海魚油、CLA、牛油果、橄欖油、椰油，這些都是非常優質脂肪來源。

避免攝入含有大量反式脂肪酸的奶油、冰淇淋等。

不要擔心脂肪的攝入，拋開攝入量談影響都是耍流氓，畢竟脂肪是人類體內7大必備營養素之一，控制優質脂肪的攝入量，非賽季都不攝入脂肪，更待何時？

4

善用調味料

不加任何調味料的雞肉、魚、米飯和燕麥粥顯然是比較乏味的，所以控制飲食會難於堅持。其實不論在非賽季還是備賽期間，使用大多數調味料都沒有關係，當然，糖類例外。非賽季時，從諸如烤肉醬、各類下飯醬的糖中攝入額外的熱量是可以的，但在備賽期間，也有大量不含熱量的調味料可供選擇。

5

放縱餐

當你長期堅持嚴格控制飲食時，安排欺騙飲食不僅是允許的，而且是有益的。非賽季，每隔3~4天安排一頓欺騙飲食是非常重要的，這樣能使你感覺不到是在控制飲食。注意，我說的是安排一頓，而不是安排一天採用欺騙飲食。 哈尼雷蒙博德也曾建議他培訓的職業選手如果你在一天的早些時候攝入了較多的碳水化合物，胰島素分泌高峰將導致你全天對食物的渴望，所以，你應該把欺騙飲食安排在一天的最後一頓。

建議你可以把欺騙餐安排在周末的社交需要。離開自己的房子，打破單調的飲食控制，去餐館和朋友一起盡情享受美食，然後再返回你熟悉的環境。你可以吃涮牛肉、自助餐、或者是披薩等。

但是即便這一餐是欺騙飲食，但你仍需確保這一餐有一些營養價值。也就是說，應該含有蛋白質、碳水化合物和脂肪。

6

飲料

你會發現現在有很多為健身和減脂人群考慮，而產生的0熱量飲料，例如：零度可樂、零卡雪碧，不過我個人更喜歡健怡可樂（零度採用的阿斯巴甜作為主要代糖，略微苦澀，氣不足），「沒有熱量」是說它們的熱量極低，低到可以忽略不計。

這些飲料，它們具備不錯的口感，但是又沒有熱量，不容易吃胖，原因就是——代糖。

不過如果你想喝含糖的飲料，我更建議你在訓練中補充類似佳得樂、寶礦力水特、脈動、尖叫這類的運動飲料，幫助你恢複流失的電解質，補充運動中大量糖原的消耗。

7

用數據記錄自己的身體變化

每周通過皮脂卡尺記錄自己的體脂，軟尺記錄自己的維度變化，不要輕易相信健身房裡的測試儀器，至少根據我常年使用經驗是這樣的，多用幾次你會發現一天早中晚的體脂落差都會很大。

所以最簡單也是最好的方法就是用皮脂卡尺測量，天天對著鏡子看時間久了你也會練就目測的神力。別忘了，每周測量完后給自己拍照記錄，盡量保持相同的地點、光線、造型。