吃菜，不妨「好色」一點

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北京協和醫院臨床營養科教授於康

在現實生活中，有些人可能會認為自己的食譜很豐富，但仔細看就會發現，他們食用的蔬菜種類卻總是那麼幾樣。這樣時間長了之後，就會形成某些營養素缺乏。

餐桌上首先要有綠色

任何一種菜的顏色，背後都有一個主要營養素的支持。比如說綠色的菜，如黃瓜，就是裡面有維生素C和葉綠素在支持。西紅柿為什麼是紅的？是因為裡面有番茄紅素的支撐。

我認為綠色不僅是生命的顏色，整個膳食的健康底色也是綠色，所以餐桌上的菜要以綠色打底。綠色的菜是綠葉菜，含有豐富的維生素C，同時也是含葉綠素、膳食纖維很高的菜。

每天5種蔬菜、3種以上顏色

僅攝入綠色的菜有些單調，可以搭配一些紅色、黃色蔬菜，裡面的葉黃素、β-胡蘿蔔素含量很高，這些營養素具有非常強大的抗氧化作用。當然還可以加點茄子、紫甘藍這樣的紫色蔬菜，因為其中維生素P、花青素的含量很高。

建議每天至少要吃5種蔬菜。至於這5種蔬菜的組合也不用特地去想，只要注意按照上面所說的，多多「好色」就可以了。最好每天吃的5種蔬菜包含3種以上的顏色。綠紅黃紫藍這5色，有一個基本的綠，然後搭配著紅或者黃，再加點紫藍就完美了。

葉根莖交替搭配

另外，有些菜是吃葉子的，有些菜是吃根莖的，雖然說不見得每天都交替搭配，但是可以以7天為一個單位進行搭配組合。比如今天葉類菜為主，明天瓜類菜為主，後天根莖類為主……這樣交替來組合。總而言之，盡量把自己的食譜豐富起來。

那麼一天究竟吃多少菜才合適呢？其實很簡單，每天蔬菜攝入量500克左右，注意是生蔬菜的重量。