蝦皮、骨頭湯並不補鈣！最補鈣的食物，原來是它！

日常生活中，我們常常會聽到因為咳嗽或者是翻身造成的骨折的例子，幾乎每個人每天都要做的動作，為何會引起如此嚴重的後果呢？原來這都是「骨質疏鬆」惹的禍！

今天我們有請《世醫堂 家有大中醫》孫立軍主任來聊聊骨質疏鬆的那些事！

實際上，骨質疏鬆症是可防可治的，已經丟失的骨礦物質不能全部補回來，以後的治療只能阻止今後更大量的丟失，減少或者延緩丟失率。所以，骨質疏鬆的預防比治療更重要。

（1）飲食中添加富含鈣和維生素D的食物，更有益於骨骼健康，例如奶製品、海產品以及豆製品等。

（2）接受足夠的日光照射，補充維生素D。

（3）每周進行3次30分鐘以上的運動，提高平衡能力和協調能力，防止跌倒。

（4）避免過多飲用濃茶、咖啡等，結束生活中的陋習，戒煙限酒，同時改變不愛運動等習慣。

腰酸背痛，其實就是骨質疏鬆症的表現之一。簡單來說，骨質疏鬆症就是骨骼中鈣等礦物質含量減少，補鈣的確是應對方式之一。專家提醒，這些朋友需要特別注意：

1. 絕經后女性

絕經后體內雌激素下降，絕經后 5～10 年內發病風險增加。

2. 吸煙酗酒的人

過量酒精或煙草使得鈣、維生素 D 及性激素減少，直接影響骨骼細胞功能。

3. 高齡老人

特別是大於 65 歲的女性和大於 70 歲的男性。因為胃腸功能減退、不注意飲食等，容易營養不良，再加上體內性激素紊亂、合併多種慢性病，容易出現骨質疏鬆。

4. 消瘦人群

體質指數小於 19 的，更需要留意。體質指數 = 體重（公斤）÷身高（米）的平方。

5. 曬太陽少的人群

體內 80%～90% 的維生素 D 的生成，依靠皮膚接受紫外線照射，曬太陽少致其不足。

6. 鹽攝入過多人群

過量的鹽促進鈣流失、影響骨細胞功能。

7. 活動少或長期卧床的人群

活動的肌肉不停地刺激骨組織，能避免骨骼變得脆弱。

8. 營養失衡人群

蛋白質、鈣和維生素 D 等攝入不足。

人的骨密度在 25 歲左右達到頂點，在 30 多歲就開始緩慢下降。孫主任介紹，如果年輕時不注意鈣營養，也懶得運動，骨質基礎就差，患「骨質疏鬆」的風險就大很多。提到補鈣，你的第一反應是鈣片、蝦皮、骨頭湯嗎？日常飲食吃對了，的確能滿足身體對鈣的需要。但怎麼吃才對，下面這份補鈣食物排行榜，看下心裡有數了。

牛奶、優格

牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收。

牛奶含鈣豐富，200 毫升牛奶中的鈣超過 200 毫克，每天喝一杯牛奶加一杯優格，就滿足了一半的鈣需求，實在是不可多得的「天然鈣片」。

綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、花椰菜等等，含鈣量都不低。

而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

豆製品

如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦選擇——

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

比如內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。

芝麻醬

芝麻醬中的所含的鈣，的確不可小看。100 克芝麻醬中含鈣可達 1170 毫克。

但是！芝麻醬熱量實在太高，而且也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，就實際的補鈣作用來說，排到第四已算不錯。

魚蝦貝等海鮮類

魚、蝦、蟹、貝類食物中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。

建議每天吃水產品 40 克～50 克，每周 280 克～350 克就夠了。需要注意，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

堅果

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。

每天吃 25 克～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

《世醫堂·家有大中醫》

JYDZY2017

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