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健身餐怎麼吃?增肌、減脂「對症」才好

在健身的過程中,怎麼吃、吃什麼是非常重要的「議題」。網上有不少朋友在分享自己的健身餐,做起來簡單又方便,但問題來了,他人的健身餐真的適合你嗎?

健身人群都知道一個道理——「三分練,七分吃」。道理雖然明白,但一到實際操作就麻煩了,增肌怎麼吃?減脂怎麼吃?非訓練日又怎麼吃?

「他人的寶可能是你的草」

健身教練許峰從事健身行業已有5年了,對於健身時候怎麼吃頗有些心得。他表示,怎麼吃這事比怎麼練更難掌握,他自己剛開始健身時也走了不少彎路。「當時想著健身餐仿著別人來就好,簡單省事。」但這種方法是不對的,「他人的寶可能是你的草」,因為需求不同,所以對於食物的要求也是不同的。

對需要減脂的人而言,再努力的訓練也可能毀在一頓「作弊餐」上。減脂一定要控制熱量攝入,參考食物GI值(升糖指數),甚至需要做到用秤來稱取食物。人體的熱量消耗公式是:消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗。所以建議健身人士將每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右,這樣一周能減掉的體重大約為1kg。

而增肌的人,尤其是身材較瘦的人群,需要做的唯一一件事,就是吃。如果你吃的不夠,那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠,也就不可能會增重。同樣的道理,只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡,那麼一周就會多攝入2100大卡,相當於增加1kg體重。

正因如此,有很多商家瞄準這塊市場需求,推出了健身餐。

商家們的健身餐一般分為「訓練日增肌套餐」、「訓練日減脂套餐」、「非訓練日健康餐」,甚至連加餐、小食和飲料都一併考慮到位。一份套餐的價格在20-30元左右,上面還明確標註了碳水化合物、蛋白質、脂肪和熱量的數值。「如果不想自己動手,定健身餐也不失為一個好方法。」許峰也提醒大家要仔細甄別商家健身餐的科學性,挑選靠譜的健身餐。

「健身記錄更有助於訓練、進食」

除了飲食的分量,營養的分配也很重要。首先,不管增肌還是減脂,碳水化合物所佔的比例都是最大的,蛋白質比脂肪略高。

許峰說:「有了足夠多的碳水化合物,才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗。」這也是鍛煉前補充碳水的原因。因為碳水足夠多,才能為減脂提供足夠能量,並最大限度地限制肌肉損失。碳水化合物是能量的主要來源,還是構成細胞組織和保護肝臟功能的重要物質,適當的碳水攝入能夠保證身體機能的正常運轉。在健身訓練時為肌肉提供能量,但攝入過量會轉化為脂肪儲存在體內。在碳水的選擇上應該做到粗細搭配,不要完全選擇精細米面作為主要來源。

許峰有一個營養配比「小秘方」,增肌的人碳水、蛋白、脂肪的配比控制在5∶3∶2,減脂的人則控制在6∶2∶2,具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別,碳水比例約佔55%,蛋白和脂肪可根據自身調整。許峰笑言:「記不住的話可以記在小本子上,有健身日程記錄更有助於你訓練、進食。」

本報記者 丁夢婧



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