當大家用杠鈴或者啞鈴鍛煉手臂肌肉的時候,可能覺得對上臂的肌肉鍛煉效果更明顯一點。雖然前臂的肌肉在這個過程中也得到了一定的鍛煉,不過大家都沒有覺得對前臂進行了專門的鍛煉,那麼我們今天就研究一下吧。
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增強握力
握力的強弱絕對影響所有涉及拉力的訓練,例如下拉、推舉,因此,如果想以上的訓練做得好,就一定要同時增強握力。但不少朋友在尚未發展好握力時已佩帶拉力手套或拉力帶,這將會大大削弱握力的發展。
因此,要訓練前臂,初接觸健身的朋友們最好都是徒手進行拉力的訓練動作,以免過份依賴拉力帶等佩件。
A.使用手腕棍、握力器
B.負重行走做這個訓練時,應該是手指先累!(每次行20秒,4組)
C.手指彎舉
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增強腕關節穩定性
前臂共有4組主要肌肉控制腕關節的屈伸,4組肌肉都是由前臂(肱骨)連接到掌骨,所以能夠好好地保護腕關節,並提供穩定作用。
腕關節的穩定性對所有推的動作是十分重要,如卧推和推舉就需要強壯的手腕去協助支撐杠鈴或啞鈴重量,否則有機會導致腕關節受傷,嚴重阻礙訓練進度。
腕關節的訓練非常簡單:
A.反握腕彎舉
B.正握腕彎舉
訓練建議
大家可以一星期訓練前臂一至兩次,安排在任何訓練日最後的環節即可。每次可進行2-3個動作,每個動作4組 8-12次。