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腹肌是天然舉重帶,哪7種訓練增強你的核心?

腹肌是天然舉重帶,哪7種訓練增強你的核心?

除了健身乾貨,什麼也沒有

堅持健身一段時間,有些小夥伴會感覺背痛,這是比較明顯肌肉發展不平衡的癥狀,當它越來越嚴重的時候,可能會禁止你做一些你喜歡的運動時。即使你特別注意康復訓練和大量的預防措施,背痛仍然會使你很難有效地訓練,並阻止你做真正想做的事情。

如果你的背部受傷,腹部訓練尤其困難。許多傳統的腹部訓練要求你拱起背部,使腰部承受壓力。即使是健康的背部也會有一定不適。

當你的背部受傷了,你仍然需要加強你的腹肌,因為一個強壯的核心可以幫助保護受傷的背部。但你會想避開傳統腹部動作,如仰卧舉腿、仰卧起坐。

你需要一個替代的方法來有效和安全的刺激你的腹部,並激活所有的重要的腹肌部分,包括腹直肌、前鋸肌、腹斜肌。

腹部肌肉幾乎在每一個動作中都起到了重要作用。如果沒有適當的力量和發展,一個薄弱的核心將直接轉化為缺乏整體實力。此外,你的腹肌提供了身體的"自然舉重帶"。

通過學習有效地控制你的核心,你將更有效地將力量轉移到你的四肢,以保持背部的穩定,這樣你就可以安全地舉起更多的重量。把強大的核心看作是背部肌肉的保險。

一個鮮為人知的訣竅是把腹肌融入你做的每一件事。在任何動作中,都要下意識地收緊你的腹肌。收緊腹肌以穩定你的脊椎。你不僅有助於保護你的腰,而且會產生一個穩定的力量基礎,所以這些區域可以更有效地訓練。

下面是一個簡短的練習清單,可以幫助你的核心發展,也不會給你的背部帶來過多的壓力和腰椎屈曲的疼痛。他們將挑戰並提高你的穩定性、平衡能力和力量。當練習這些獨特的腹肌動作時,你還會記住一些注意點。你的後背會感謝你的。

7種背部友好的腹肌動作

滾健腹輪

在健身房肯定看到過一個可笑的小輪子,所以為什麼不用它練腹肌呢?首先,你需要一個相當穩定的肩帶。因為你需要保持一個強大的核心和一個相當直立的上肢姿勢,推健腹輪看起來很簡單,但將刺激到整個上身。哦,它也會殺死你的腹肌。

TRX帶腹部訓練

很像推健腹輪,這個動作添加了一個獨特的不穩定因素。通過穩定兩個獨立的從上方懸吊(如TRX帶),你的腹肌會收穫到雙倍的刺激。同樣,關鍵是要保持一個強有力的肩帶,以及重點刺激你的核心。

全身力量動作

如上所述,全身力量動作將通過穩定身體來刺激腹壁。當進行深蹲、站姿推舉或硬拉(其他多關節運動),下意識地收緊你的核心。這不僅有助於開發你的腹肌,而且有助於實際其他力量動作。

平板支撐

平板支撐可以高效地橫向刺激腹橫肌。與在全身力量動作中收緊核心的效果類似,在有或沒有健身房的情況下,都可以用平板支撐鍛煉,有助於提高穩定性和平衡能力的發展。試著計時,或者有一個訓練夥伴在你的上背部放杠鈴片以帶來更多的挑戰。

俯卧撐

俯卧撐其實是活動版的平板支撐,卻是一個被低估的動作。在一組俯卧撐中,許多人的注意力都不夠集中在身體的協調和穩定性上。

他們只是在一次胸部訓練課結束時練個一組或者兩組,沒有任何真正的全身意識。不管你有多累,都要穩定腹肌以保持脊柱的穩定。身體保持直線,避免下垂,收緊你的核心。

側平板支撐

如果平板支撐對你來說不夠難,側平板可以把背部友好的腹肌訓練提高到另一個水平。我們傾向於認為核心只能在一個平面內工作:軀幹前屈,無論從胸腔或骨盆。

對於那些背部疼痛的人來說,從各個方面進行穩定訓練是必須的。試著從一個正常的木板支撐姿勢轉換到到側平板上,然後繼續交替。

懸弔卷腹

在懸吊訓練設備或健身球上進行的,懸弔卷腹是腹肌訓練的殺手鐧且不會給下背部帶來太多的壓力。這個動作涉及到了穩定能力、平衡能力和整體力量。最大程度地控制緩慢地練懸弔卷腹。

混合和匹配爆炸你的腹肌

當然,你不必練習上面的每一個動作。挑選幾個人加入到你的日常訓練中,以及學習如何在其他力量動作中收緊你的核心。這種重心的轉移將使你在新的角度看待腹肌訓練,而不必過分強調背部。不要讓背痛阻止你的腹肌訓練。總是會有解決方法,你只需要多一點細心,和很多更多創意。

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