背部訓練計劃四動作 讓你秀出迷人曲線

根據本人多年的經驗總結了一套前部訓練計劃，主要包括4個動作的背部健身運動就可以練出迷人的曲線吸引眾人的眼迷，讓你在人群中發光發亮。這四個動作可以鍛煉到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做兩三次即可，就能達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。

引體向上

動作一：引體向上(男性適用)

站在單杠前，掌心向前握橫杆，小腿向後抬起，在身體后交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。

俯卧撐式舉啞鈴

動作二：俯卧撐式舉啞鈴(男女通用)

雙手各握一隻啞鈴，做出俯卧撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。

超女動作

動作三：超女動作(男女通用)

臉朝地面俯卧，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然後恢復。做3組，每組12次。

高拉力訓練

動作四：高拉力訓練(健身房適用)

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

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