熬夜的具體危害有哪些？

首先要明確，相比於熬夜，吃宵夜倒是不算什麼，畢竟吃宵夜還有助於穩定血糖，也算是一種少食多餐，重要的是宵夜的飲食質量也應該像日常正餐一樣。

簡單來說我個人建議選擇比較清淡、碳水化合物為主的食物，另外控制量，比如30克左右的燕麥片搭配一杯熱牛奶、一個水果作為夜宵就不錯。（我趁著打折買了6斤純燕麥片，一會兒晚上吃一小塊）。

長久熬夜以及宵夜帶來的危害

快節奏的生活以及工作學習的壓力讓熬夜成了很多年輕人（不管成年人還是大中學生）的生活方式，同時宵夜也成了必備加餐。然而熬夜並不僅僅導致我們的黑眼圈和白天的昏昏欲睡，宵夜也不僅僅導致肥肉滋生，它們有可能給我們全身各系統、器官造成嚴重後果。

1、心血管系統

大量研究均發現，熬夜會導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，它們分別可以引起心肌收縮、心輸出量增加以及血管收縮，進而導致血壓升高以及血液粘稠度增高，增加心血管疾病和血栓疾病的發病風險，同時也增加了心臟缺血和心梗、中風的發生風險。（10.1016/0301-0511(75)90018-6； 10.1210/jcem.85.10.6871； 10.1016/S1001-9294(17)30008-1）

另外長期睡眠不足還可能導致緊張、焦慮等負面情緒的增加，也會對心臟造成一定的負擔。2、免疫系統

熬夜會導致免疫系統功能下降，抵抗力降低，長期熬夜的人較作息規律的人更容易患感冒和腸胃炎。其機制可能是由於睡眠缺失導致免疫相關的細胞因子分泌異常，引起免疫力下降，長期處於亞健康狀態（PMCID:PMC1188626）。

同時研究還發現，長期熬夜的人癌症的發病幾率會明顯升高。（10.1037/10233-021）其機制可能與：

①熬夜引起免疫功能紊亂，影響免疫系統對腫瘤細胞的反應，進而影響癌症的發生和發展；

②熬夜導致細胞代謝異常，影響人體細胞的正常分裂，導致細胞突變，誘發癌症。3、神經系統

注意力難以集中是熬夜后最明顯的表現之一。研究認為長期熬夜以及睡眠不足可以引起以記憶力減退為主要表現的神經系統損傷。（10.1080/13803395.2011.570252；10.1080/713755870；10.1016/j.biopsych.2006.03.051；10.1016/j.jarmac.2016.10.001）有研究對超過3000人的各種行業因工熬夜做了長達10年的調查研究，結果發現這部分人的記憶力、反應力以及總體認知能力有明顯的降低。而且即使他們改變這種熬夜方式也需要最少5年時間才可能恢復正常的認知力。

同時由於生物節律紊亂，應該僅在白天興奮的交感神經在夜間持續興奮，還有可能導致熬夜者出現神經衰弱和失眠等癥狀。

4、皮膚五官

熬夜會導致皮膚狀況下降，出現黑眼圈等問題。

同時由於長時間工作或學習，眼睛缺乏休息，還可能導致視力下降，出現眼睛乾澀等癥狀；還有研究認為熬夜可能導致內耳供血不足，損傷聽力。

5、死亡風險高

熬夜者通常學習工作時間長而休息時間段，研究發現，睡眠時間過段會增加死亡風險幾率，睡眠時間5小時或者更短的人的死亡風險機率是睡眠時間6-7小時的2倍高，同時睡眠時間與死亡風險還成U型分佈，通常不足5小時和超過10小時會導致死亡風險明顯上升。（Cappuccio F P, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. Sleep, 2010, 33(5): 585.）6、消化系統

之所以最後提到消化系統是因為熬夜對消化系統的影響除了熬夜本身引起的內分泌代謝紊亂因素外，還與進食宵夜有很大關係。

首先，熬夜導致睡眠不足。研究認為睡眠障礙與睡眠缺乏是腸易激綜合征的獨立危險因素之一（10.4065/79.12.1501），同時睡眠時間還與功能性消化不良的發生率成反相關趨勢（10.3321/j.issn:1000-5404.2009.15.021）。因此熬夜本身會引起消化系統功能障礙，進而導致胃腸疾病的發生。

實在太餓了，夜宵怎麼選？

雖然我們知道熬夜、吃夜宵的生活方式是非常不健康的，但是有時候工作太多我們又不得不熬夜，空著肚子不僅工作效率低，幹完活也睡不著覺，那麼夜宵應該怎麼選擇呢？

首先建議以碳水化合物為主，這樣有利於升高血糖，幫助快速入睡，此外深夜裡吃一些溫熱的食物也有助於放鬆神經。此外還可以選擇牛奶、優格、豆漿等含有一定高蛋白的食物，或者是粥、湯麵等易消化的食物（如果有條件也可以適當添加雞蛋、肉末或者蔬菜），另外還可以吃一些堅果與水果，比如開心果和香蕉。

最好不要吃辛辣刺激的食物，比如泡椒鳳爪，以免讓我們更加興奮，影響睡眠。同時還要避免脂肪和糖類含量高的食物，比如烤串、蛋糕等食物。

告別熬夜加餐的不健康生活習慣

不管怎麼說，長期熬夜還是一種不健康的生活習慣，因此我們應該盡量避免熬夜。首先，合理的時間規劃是保證我們充足睡眠的前提，而充足的睡眠休息又是我們高效工作的前提，我們可以通過規劃安排自己的時間，將鍛煉、遊戲和工作相結合，從而提高工作效率，節約時間成本。

同時，由於經常熬夜導致我們的作息不規律，生物節律紊亂，因此我們還應該逐漸調整自己的生物鐘，比如逐漸將睡眠時間提前，直到保證每天充足的睡眠時間（7~9個小時），並養成規律的作息，對於健康很有幫助。

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