睡前拉伸10分鐘，遠離更年期癥狀和抑鬱

拉伸運動能夠提高關節活動度，減少肌肉粘滯性，預防運動損傷的發生。還可以消除運動性疲勞，促進機體的恢復。

對於長時間靜坐的腦力勞動者而言，拉伸運動不僅可以促進血液循環、消除疲勞，還可以預防或緩解頸肩及腰椎問題。

國外有研究表明，睡覺前10分鐘的拉伸會降低中年女性更年期癥狀和抑鬱癥狀。該研究招募40名40～61歲的日本女性志願者（平均51.1±7.3歲）。將志願者隨機分配到拉伸組和對照組。拉伸組（20人）參加了3周的干預計劃，包括每天睡覺前10分鐘的拉伸。對照組（20人）分配到候補名單。使用簡化更年期指數評估更年期癥狀，該指數測量了血管收縮、心理癥狀、軀體癥狀。抑鬱癥狀使用抑鬱自我評定量表進行評估。

結果發現，與對照組相比，拉伸組的總體簡化更年期指數得分，包括血管收縮、心理癥狀和軀體癥狀，以及抑鬱自我評定量表得分顯著性降低。這些結果表明，睡覺前10分鐘的拉伸會降低日本中年女性更年期癥狀和抑鬱癥狀。

北美更年期學會執行主席喬安•平克頓（JoAnn Pinkerton）對此表示：「坐著不動對女性的生理和心理狀況，都是有害無益的。過去已有研究證明，每天保持適量的運動，可以減輕潮熱，改善心情，提升體能，甚至降低老痴的風險。」她補充道，如果女性每天步行30分鐘，然後拉伸10分鐘，其健康狀況會大幅改善。睡前做一下拉伸運動，睡眠質量也會提高。

在此推薦幾個在床上即可完成的拉伸動作，拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒，每組間隔15—30秒。

1. 頭 頸:左手舉過頭頂，將頭部向左側拉動，複位，反覆幾次，換右手重複動作。

2. 肩 部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3. 三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

4. 臀 肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

5. 大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

6. 腘繩肌：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地，用一條彈力帶（或毛巾）套著挺直的腳，向下輕拉彈力帶，同時腳掌上推彈力帶。

7. 腹部：俯卧，雙手撐床，慢慢撐起。挺胸，腹部放鬆，保持恥骨與地面接觸。

8. 下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重複10次，每次30秒。

參考文獻：

Kai Y1, Nagamatsu T, Kitabatake Y, Sensui H.Effects of stretching on menopausal and depressive symptoms in middle-aged women: a randomized controlled trial.Menopause. 2016 Aug;

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