馬蹄形肱三頭肌的主要部位和鍛煉方法

大家知道什麼樣的手臂肌肉形體才算是馬蹄形肱三頭肌呢？馬蹄形肱三頭肌應該怎麼練才能練出來呢？今日小編帶大家了解下，馬蹄形肱三頭肌的主要組成部位和鍛煉方法，希望大家能夠練出來！

馬蹄形肱三頭肌

肱三頭肌用三個頭佔了手臂的大部分，你知道三頭肌對手臂的作用了，儘管你最喜歡鍛煉二頭！這三個頭都會參與肘關節的屈伸動作。我們現在要近距離觀察下這三個頭。記住，完全隔離三個頭是不可能的，但是通過手臂和手的位置可以影響到其中的一個頭或者兩個頭！

聚焦長頭：三頭肌中的長頭是唯一一個起源於肩部關節的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時候，你的長頭才會得到完全伸展！注意，如果一開始手臂沒有得到完全的伸展，肌肉不會得到很好的刺激，在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以，坐姿頸后三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。當然，仰卧三頭臂屈伸—你的手臂垂直你的身體—在一定程度也會鍛煉你的長頭。如果你選擇一個傾斜凳，你會更大程度的刺激三頭。這沒有什麼奇怪的，肩上推舉也可以更好的刺激長頭！

聚焦內側頭：內側頭是三個頭裡最活躍的一個頭，幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會採用老式傳統的方式鍛煉它們。由於這個頭太小，除非你是金剛，否則你沒有辦法用太大重量去孤立它！手的位置是否真的會影響內側頭的爭論仍在繼續。其中一些觀點認為，反向或者反握會增加內側頭的刺激。如果你一直都堅持正握鍛煉三頭肌，那麼這或許給你提供了更多角度的鍛煉方法。實際上大多數人都沒有辦法用大重量來進行反握鍛煉，所以將這樣的動作用在最後！

聚焦外側頭：這個頭在動作的最後是最活躍的—當你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂，你知道你少鍛煉了哪裡？中性握距的運動，如啞鈴體后臂屈伸或者繩索三頭鍛煉可以很好的刺激這個頭！

馬蹄形肱三頭肌訓練方法

下斜杠鈴臂屈伸

準備：躺在下斜凳上，雙手伸直抓住杠鈴。

過程：屈臂下降杠鈴，杠鈴到達額頭前方后還原動作。鍛煉重量要在可控制範圍內，以防砸傷自己。

雙杠雙臂屈伸

準備：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上。

標準型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

強力型：後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

動作過程：雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。

下斜窄握推舉

動作要領：將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。雙臂伸開暫停一會，然後重複。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。（參考網站：健身吧）