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2021/12/25
強大的上身力量是重拳的保障。但是要提高絕對力量需要接近極限的負荷，一般在家訓練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓練，剛開始時還能增加些力量，但到一定程度光增加次數就成了練耐力了，絕對力量很難再提高。那麼女人練力量訓練有什麼好處呢？如果你正面對這種情況，你不妨試試下面這些訓練方法：
1.站立提膝
相關：平衡能力以及腿部力量。
站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2.側卧剪刀腿
相關：臀部肌肉，腹斜肌。
左側卧，左手支頭，右手支撐，儘可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。
3.俄羅斯迴轉
相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌。
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4.側卧提臀
相關：腹斜肌，肋間肌。
右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。
5.卷腹
相關：腹肌，尤其是上腹肌。
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。
6.仰卧提腿
相關：臀部肌群，下腹肌。
仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。
7.仰卧擺動提腿
相關：下腹肌，臀部肌群。
仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置，這是力量訓練不能忽視的事項。
8.仰卧分腿
相關：下腹肌，臀部肌群。
仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這裡是分腿，儘可能打開，然後閉合。原文這個動作的名字叫hello darlings，女JR應該好好練習下，效果你們懂得。
9.仰卧腳踏車
相關：全身，難度較大。
仰卧，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰卧腳踏車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。
10.十字交叉-IRON CROSSES
相關：腹肌，肋間肌。
仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。
11.陸地游泳
相關：大腿肌群，下背部。
俯卧，雙手朝前自然平伸，儘可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀幹貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。
12.超人起飛-類似的小燕飛
相關：大腿肌群，下背部。
俯卧，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀幹和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS，飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作。
13.仰卧頸部活動
相關：頸部肌肉群。
如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細的怪胎，那麼你要開始重視這個動作了。
同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請看過來。
仰卧在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YES』s；將頭往兩側的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe』s；將頭轉向兩側看，在中間處稍作停留，原文稱為No』s。
最後為了鍛煉頸部的後部肌肉，俯卧在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦後，做點頭的動作。
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