慢跑減肥的正確姿勢是怎樣的

對於跑步的人來說，跑姿永遠是一個有爭議的話題，很多人對跑姿的理解都不一樣，往往會陷入技術細節的爭論，比如是前腳掌先著地好，還是全腳掌著地好，還是腳後跟先著地好？反正公說公有理，婆說婆有理。

長距離跑步講究動作的經濟性，要跑的輕盈、協調，動作乾淨沒有冗餘，身體放鬆。一來幫助我們跑得輕鬆省力，二來避免受傷。

如果你步伐沉重，動作僵硬緊張，刻意而為，那麼再完美的跑姿對你來說也沒有什麼用。

合理的跑姿要自己多多去領悟和感受，多練習就能達到適合自己的理想跑姿。

很多人會模仿專業運動員的跑姿，但是他們那樣去跑主要是為了跑得更快，在比賽中獲得更好的成績，他們的那套技術動作需要有非常好的身體條件作為基礎。對於我們業餘跑者來說，找到輕鬆、協調和輕盈的跑姿就行。

落地輕盈的跑者會更加充分利用腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些落地聲音較大，也就是「跺腳」跑者著地非常僵硬，缺乏緩衝。

腳的著地方式

研究發現前腳掌著地和腳後跟著地相比：總衝擊力沒有改變，改變的只是受力部位，沒有一種著地方式可以讓我們避免受衝擊力。

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。但都忽略了一個重要問題：著地位置。合理的著地位置為：腳的落地點在重心投影點稍微靠前一點，並且膝關節在著地時保持彎曲是非常有必要的。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種姿勢對下肢關節傷害極大。

所以不管是前腳掌先著地，還是全腳掌著地，還是足跟先著地，都應該是落到合理的位置，然後再迅速過渡到到整個腳掌著地。

前腳掌著地的優勢：

速度型選手的選擇：在快速跑中才會具有人體運動效率方面的優勢。

前腳掌著地的劣勢：

可能因為小腿、足踝柔韌性和力量不足而產生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等問題。

腳後跟著地的優勢：

90%的業餘跑者自然會選擇腳後跟先著地的方式，沒有什麼大問題。腳後跟著地與膝蓋受傷沒有必然聯繫。配速達不到4分鐘每公里，那麼腳後跟著地更經濟，更省力。

腳後跟著地的劣勢：

步幅太大的話，容易受傷。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。落地之後微微彎曲，不能是伸直的狀態。

步幅

很多長距離跑步者最大的問題就是步幅過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱、髂腰肌疼痛。（這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合症）。

呼吸

很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。不要在意呼吸的時間，要注意保持深度的和規則的呼吸。

總之，理想的跑姿既是技術的體現，也是能力的體現。

在這裡，教大家三個動作，每天練習一篇，然後在跑步時感受，你就能達到自己的理想拍照。

跑步姿勢

激活跑步時使用的特定肌肉。

雙腳併攏站立，上半身始終保持筆直，兩眼直視前方，手臂呈90度前後擺動。

身體微微前傾，感覺身體重心轉移到了前腳掌，此時從頭到腳，是一條直線，不能彎腰弓背。當感謝到重心落在前腳掌，模擬跑步時的手臂擺動，記住是前後擺動，不要外擴的厲害。

堅持30秒。還要記住一點，上半身始終是放鬆狀態。

跑步減肥注意事項

注意熱身

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。

腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

有氧運動燃脂

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

拉伸小腿

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

時間控制

跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。（參考網站：39健康網）