補鈣誤區，您被「擊中」了么？

掌握科學補鈣知識，避免走入補鈣誤區，才能真正做到補對鈣、補夠鈣。

來源 | 南京市婦幼保健院

鈣對於人體來說至關重要，缺鈣危害極大。知道自己缺鈣的人很多，經常補鈣的人也不少，可是不一定每個人都能補對鈣、補夠鈣，稍不小心，選擇了錯誤的食品，就有可能陷入誤區，沒補到鈣還妨礙了鈣的吸收。下面這些常見的補鈣誤區，您佔了幾條？

的確，在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，「日本豆腐」也不可用於補鈣。

雖然有人到處宣稱，牛奶含有大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣的流失，但這話並不正確。實際上，牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已，水分含量卻高達87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，並非成酸性食品，而是弱成鹼性食品。所以，牛奶並不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。

不少媒體文章都告訴你，海帶裡面的鈣很多——但只限於干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的成鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。

為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸，把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化，其中的精製糖也不利於鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的「茶飲料」，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，並不能提供茶的好處。

骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣，需要加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出，需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

不少人多相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人，這是因為牛肉本身含鈣極低（所有的肉都是這樣）。同時，肉裡面含有大量的「成酸性元素」，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

不少人在熱愛動物食品的同時，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。十字花科蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結合成不溶性的沉澱。然而，菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K，是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。另外，可用開水將菠菜焯水去除草酸。

很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸鹼平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏鬆的發生。所以減肥時絕對不能只吃水果。

推薦幾款補鈣食物

NO.1 豆製品

豆類中含有大量的鈣，是補鈣的絕佳選擇。不過作為粗雜糧的一種，它們同樣含有膳食纖維，大量攝入膳食纖維會阻礙鈣在人體的吸收。可以在做飯時加入豆類補鈣，粗糧細糧搭配著吃，一般情況細糧：粗糧=1：1，這種比例最合適，若老年朋友消化功能弱一些可以細糧：粗糧=2：1，建議不要只吃粗雜糧。不同的加工，含鈣量也是不同的，豆腐乾比黃豆的鈣含量還要多，因為豆腐乾是由黃豆加凝固劑做成，凝固劑本身含鈣，水分還很少，所以含鈣量非常高。在豆類、豆製品中，豆腐乾是補鈣首選。

NO.2 堅果

堅果是一個很好的鈣的來源，不光鈣豐富，卵磷脂、微量元素也很豐富，可以當一種健康的小零食來吃。

NO.3 奶製品

牛奶含鈣量非常高，100g牛奶含鈣量104mg。最新膳食指南推薦牛奶攝入量是300mg或者300ml，一般一杯鮮奶就足夠，像夏天再喝一小杯優格都是很好的。

注意：優格、乳酪這些奶製品更好，發酵或濃縮對鈣含量是不會有影響的，反而濃縮奶製品鈣含量會增多，如果一杯牛奶喝不下去，可以吃一塊乳酪就足夠。但含乳飲料中鈣含量是不足的（乳酸菌、朱古力奶飲品等），拿它補鈣達不到效果。

NO.4 調味品

光靠蝦皮補鈣是不靠譜的，但是蝦皮本身的鈣含量確實很高，不能把它忽略掉，做湯的時候可用蝦皮代替鹽，既能控制鹽分，也可以起到輔助補鈣的作用。涼拌菜時，也可以用芝麻醬代替香油、醬油。

掌握科學補鈣知識，避免走入補鈣誤區，才能真正做到補對鈣、補夠鈣。

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