世界睡眠日：各位「覺主」，你的睡眠達標了嗎？

記者 臘莎 通訊員 徐曉波

3月21日是第十七屆世界睡眠日，今年的主題為「健康睡眠，遠離慢病」。人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過。根據睡眠醫學學會最新發布的數據報告，約有三成人的睡眠質量不合格。那麼，如何才稱得上是一個有質量的睡眠呢？我們請衢州市第三醫院心身障礙科主任楊開仁為大家解答。

你的睡眠達標了嗎？

先來看看一個有質量的睡眠有哪些標準，楊開仁列舉了以下五點，大家不妨先自我檢測一下。

1、入睡快。上床后10至20分鐘后，就進入睡眠狀態。其中兒童、青少年要在20分鐘內睡著，成年人要在半小時內睡著。

2、睡眠深、不容易被驚醒。即使中途醒來，也能很快再次入睡。

3、無起夜或極少起夜，無驚夢現象，醒來后能夠很快忘記夢境。

4、起床快，並且早晨起床后精神好。

5、白天感到頭腦清醒，工作效率高，不睏倦。

楊開仁說，違反其中的一條或一條以上，就不能算是一個有質量的睡眠，多少存在著一些問題。但具體是睡眠障礙中的哪一種，還得通過更為專業的睡眠量表來判斷。

調查：9成人存在睡眠衛生問題

睡眠日前夕，記者就「睡前你都在幹什麼？」在朋友圈展開了一個小調查。調查結果顯示，7成人選擇了「玩手機」，2成人選擇了「看書、看電視」，僅1成人在睡前保持閉目養神的狀態，不使用任何電子產品。

在市區某外貿公司上班的白領陳女士告訴記者，自己每天都是「晚上不想睡，白天起不來」的狀態。陳女士的作息是這樣的：晚上11點上床，開始玩手機，刷朋友圈、刷微博、看淘寶是必玩項目；需要追劇時還要熬夜看電視，每晚幾乎都要熬到凌晨1點，在眼睛極度疲勞和極度睏倦的情況下才沉沉睡去。早上7點鬧鐘響起，只睡了6個小時的陳女士不得不起床，疲憊地開始新的一天。

像陳女士這樣的情況不在少數，楊開仁說，由於現在全天候的生活娛樂方式，現代人的生物鐘極易被打亂，造成睡眠衛生習慣差，從而引發一系列的睡眠障礙，甚至是失眠。在醫學中，對失眠也有著明確的標準：一周有三天入睡困難，容易醒來或難以維持睡眠等狀態，並持續一個月以上的可確診為失眠。

專家教你睡個好覺——遠離電子產品

結合今年睡眠日的主題，楊開仁說，睡眠障礙可引發一系列慢病，如高血壓、糖尿病、肥胖等。其中，有睡眠障礙的患者，患高血壓的概率是正常人的2至3倍。長期失眠還會導致免疫系統疾病。那麼，如何才能睡個好覺，遠離慢病呢？

楊開仁說，首先要營造一個好的外部環境，外部環境對睡眠很重要，盡量把卧室布置得溫馨點，溫度適宜，選擇適合自己的被褥，讓卧室保持安靜、光線暗淡。其次，明確床只是用來睡覺的，不要把電子產品帶上床。晚上11點是人體褪黑素分泌的高峰期，應在10點至10點半停止活動，給自己一點清靜期，為11點入睡做好準備。在飲食上，晚餐不要吃太飽，用易消化的碳水化合物代替高蛋白、高脂肪食物。睡前三四小時內避免做劇烈體育運動，避免神經系統興奮。

最後，值得強調的是，如果躺在床上超過半小時還睡不著，那就乾脆起床，做些自己想做的事。等到真正想睡時再睡，不要在床上翻來覆去，避免焦慮情緒，造成惡性循環。 「有午休習慣的人，也要注意日間小睡應在下午3點前，睡眠時間不超過半小時。上班族也要養成規律的生活習慣，周末、休假也不要例外。」楊開仁還提醒，通過一系列自我調節后若還無法恢復，覺得睡眠障礙已影響到日常工作、學習、生活的人群，應儘快到專業醫療機構就診。