哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰！|第11天，共減重13斤

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂！

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

哈嘍，周五拉~今天輕鬆一下，來給大家講講這周我看到的幾個有趣的研究↓

• 瘦人抬頭看，蒼天饒過誰？

• 你不吃，老子就不瘦！

• 也許，啞鈴前平舉這個動作該被淘汰了？

• 睡不夠，肥肉湊~

瘦人抬頭看，蒼天饒過誰？

我們周圍總有很多吃不胖，令人羨慕的瘦子們=. =……吃不胖，體型好，確實很讓人羨慕。

不過，一項調查卻發現：代謝不健康的瘦人，在全因死亡率上居然明顯超過胖子們？？！

人被殺，就會死。人多吃，就會胖。這是真理。然而確實又有很多人吃了不胖……

為了研究吃不胖這種「不科學」的現象，德國研究者對981名吃不胖的志願者進行了相關研究，結果發現其中很多人，都表現為代謝不健康①。

並且比起代謝健康，卻肥胖的胖子（全因死亡率增加25%），代謝不健康的瘦子，全因死亡率明顯增加為300%①。

此外 ，該項研究還發現，腿部脂肪少的瘦子，會更危險！

不止一次看到關於腿部脂肪少，心腦血管危險增加的研究了。看來小細腿兒也是有缺點的哈哈。

你不吃，老子就不瘦！

我們以前介紹過，脂肪可以分為兩大類：白色脂肪和棕色脂肪（褐色脂肪）。

其中白色脂肪就是讓你恨得牙痒痒的肥肉……而棕色脂肪體積雖小，但卻具有超強的燃燒白色脂肪產熱的能力→天冷、挨凍、瘦更快？

然後一項最新的研究發現，進食導致的胰島素影響，居然能明顯的調節脂肪的棕色化和能量消耗②！

• 當禁食后：大腦會調控棕色脂肪向白色轉化……從而增加能量儲存，減少能量消耗。

• 而進食后：大腦則會增加能量消耗，減少能量儲存。

這也從另一個角度，解釋了為什麼節食者通常無法長久的保持體形。之前還介紹過各種其他解釋，比如激素的調節等等→節食，讓你更容易變胖！

也許，啞鈴前平舉這個動作該被淘汰了……

一項研究發現，我們一直以為的三角肌前束針對動作——啞鈴前平舉，實際上可能對三角肌的訓練效果並不出眾③……

研究表明，在各項訓練對比中，啞鈴前平舉對三角肌前束的激活只有57%左右，而啞鈴推舉則有74%之高。

一般來講，針對動作都應該是能用小重量達到好效果的，比如以大重量杠鈴卧推激活100%為基準，小重量拉索夾胸能達到93%的肌電水平→可能是最好的胸部訓練動作！

但類似前平舉這種針對動作……效果真是略差……

所以如果你不是健美選手，或者對三角肌的三個束分層有特殊的訓練追求，那麼你也許可以考慮把前平舉從肩部訓練裡面剔除了。

因為三角肌前束已經在卧推、上斜卧推、推舉中得到了足夠的訓練。

可以看到，啞鈴推舉對三角肌前束的激活最高！

其實這個研究就是我們《一平米健身》裡面的數據來源，這周練肩時候，回顧翻出來了……我剛開始還以為是第一次看呢……

睡不夠，肥肉湊！

睡不好覺的人，通常會更胖……這我們以前曾經介紹過很多次→少睡一定胖？健身也沒用！？

一項最新的發現，又為「睡不夠，肥肉湊」這事兒添加了新的證據↓

英國一項研究發現，每天睡6小時的成年人，平均腰圍比睡9小時的大3厘米！而這可能是因為缺乏睡眠，擾亂了激素水平，從而影響了人類穩定體重的能力④。

此外，一項研究還發現，睡眠不足會使人更傾向於吃高脂肪的食物，並且吃零食的慾望更加強烈。

實驗數據表明，對比睡眠正常的人，睡眠少的人，會多攝入2.2%來自脂肪的熱量……不過，如果多睡一個小時，攝入高熱量零食的幾率就可以降低高達21%哦⑤。

如何睡更多？如何增加睡眠質量？

所以如何讓自己能睡夠睡好呢，這裡我要介紹一本神奇的漫畫，戀愛里的小瞌睡。不得不說，日本人的腦洞真他媽大……

以前我們介紹過肌肉mong男和黑皮妹子教大家健身房訓練的漫畫→《肌肉少女，啞鈴能舉多少斤》

還有萌妹子團教大家居家健身的漫畫→健身教學動畫，讓你的身體越來越差……

今天我們要介紹一部姐弟戀、師生戀教大家睡覺的……（誤），不，是教大家好好睡覺的漫畫——《戀愛里的小瞌睡》。

總體來說呢……這本書就是介紹各種促進睡眠質量，促進入睡，以及關於睡眠的種種有趣知識。比如第一話就是通過呼吸調節自律神經，來促進入睡↓

還有比如如何挑選枕頭被褥，如何使用咖啡增加午睡精力，如何消除黑眼圈等等等等……

主線劇情呢……是同一屋檐下的師生的姐弟戀狗糧故事……當然，還有更多福利~感興趣的童鞋可以看看~

我還存著一部百合妹子教大家拉伸的漫畫，準備以後介紹給大家~

咳咳，不小心就從睡覺扯到漫畫了……就祝大家睡得多，瘦得多咯。

今日訓練雜記：

今日主要是在健身房練引體向上等背部動作。

說到【引體向上】和【俯卧撐】這類自重訓練，其實對初學者來說還挺尷尬的，無論你是胖是瘦……

相對體重大一點的訓練者，引體向上很可能一個都做不上去，根本無法完成訓練……

這類的解決方法，我們之前介紹過，可以搭配彈力帶做助力引體和助力俯卧撐↓

• 助力引體→從零開始，女生也能做的引體向上！

• 助力俯卧撐→你，為什麼1個標準俯卧撐也做不了？

然而對於瘦人來講，俯卧撐和引體向上用自重反而可能太輕了……

周邊很多人俯卧撐都能做幾十個，而我最瘦的時候（大概體重140斤不到），引體向上能輕鬆做到50+……不過這種訓練，對背闊肌卻沒什麼特別大的益處，很難促進力量的增長。

這個時候……就需要增加負重了。雖然現在我的體重變大了，引體只能做十幾個。但是依舊需要用增加負重的方式，提高背部的綜合力量。

我選擇的是彈力帶+鈴片一起增加負重：

• 因為在引體向上動作的最低點，你的力量最小，彈力帶也基本不給阻力；

• 而在動作最高點，力量最大，彈力帶給的阻力也越大。這就代表你的背部所有肌群，都受到了最有效的訓練。

↓彈力帶·購買鏈接↓

很多健美選手也選擇鐵鏈來達到這個目的。不過鐵鏈很貴……而且如果健身房沒有，你也不能自帶，因為太重……（淘寶好像也沒賣的，我見過一些朋友買的是給大型肌肉犬類訓練用的鐵鏈……）

其它的訓練動作，包括頸前頸后的高位下拉，器械拉索划船，以及腹部訓練，今天圖拍的比較全，就都放出來了↓

需要注意，頸后高位下拉，限制上背發力，集中刺激背闊，但容易損傷肩關節，不建議用太大重量訓練。

• 高位下拉·相關閱讀→初、中、高階都適用，背部動作最優排行榜！

• 器械划船·相關閱讀→練背，它必不可少！

在家訓練的朋友，可以參考下面的計劃，用彈力帶高位下拉和划船，做居家背部訓練↓

▼背部訓練·居家替換版▼

▼點擊下圖計劃，即可開始訓練▼

今日飲食雜記：

今天換了個潤喉糖吃……某慈安的烏梅和金桔兩個味道都很不錯~

中午那餐算是訓后正餐，吃的山陝麵食，要了一碗涼麵、牛筋面，涼拌雞胗和醬牛肉，都是高碳水和高蛋白的，讓店家少放紅油和糖，來點干辣椒粉，還算挺健康~

晚上用自己做的脫脂無糖優格，泡了一點燕麥片。然後烤了4大串豬八戒強暴聖女……誤。吃得好爽。哈哈。

• 番茄裡脊·做法→八戒強抱聖女，番茄大戰裡脊~

參考文獻：

①Norbert Stefan, Fritz Schick, & Hans-Ulrich Häring. (2017). Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans. Cell Metabolism, 26(2), 292-300.

②Norbert Stefan, Fritz Schick, & Hans-Ulrich Häring. (2017). Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans. Cell Metabolism, 26(2), 292-300.

③Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises.

④Gdm, P., Cade, J. E., & Hardie, L. J. . Longer sleep is associated with lower bmi and favorable metabolic profiles in uk adults: findings from the national diet and nutrition survey. PLoS One..

⑤Weiss, A., Xu, F., Storferisser, A., Thomas, A., Ieverslandis, C. E., & Redline, S. (2010). The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption. Sleep, 33(9), 1201.

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