高考應該怎麼「吃」？營養專家推薦高考食譜

中安在線訊（陳旭 王佳 ）馬上就要聯考了，這期間，怎麼吃也是件大事，考生吃的好、吃的營養有助於發揮出最佳水平。那麼「舌尖上的聯考」該怎麼吃？又有哪些講究？安徽省立醫院臨床營養科主管營養技師侯韋蓮，給聯考期間的考生怎麼吃給出了意見。

一日三餐到底如何安排最好？

關於聯考期間的飲食，家長最關心的就是怎麼安排考生的一日三餐，如何增加營養。對於考生來說，飲食安排應該注重全面、均衡和適口，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科學搭配。菜肴以清淡為主，避免過油過膩，過咸過辣。如果有的考生因溫度、壓力導致食慾不佳，可以多選擇新鮮開胃的食物。酸甜的橙子、清熱的綠豆湯都是不錯的選擇。

早餐

主食可以根據自身需求和喜好選擇大米、雜糧粥、麵條、餛飩、餃子、饅頭、包子。有的考生容易飢餓，可以選擇高纖維的穀物，藜麥、燕麥是不錯的選擇。

主食吃的太干難以下咽的同學可以配上一杯豆漿或優格。副食可選擇一個煮雞蛋，再來上一段黃瓜或一個蘋果等蔬果。

午餐

午餐很重要，要吃好但是不要吃撐。主食可以根據喜好選擇米飯、麵條或者饅頭，配上肉類(魚蝦、雞鴨、牛肉、豬肉)。

魚肉富含優質蛋白、omega-3脂肪酸、維生素A、B、E以及礦物質，保護眼睛、強健大腦，對於衝刺階段的考生極為適合。

同時，豆製品和蔬菜也應該出現在餐桌上。考生吃飯以八分飽為宜，過飽不僅造成胃腸負擔不易消化，還會抑制大腦皮層神經細胞的興奮，影響大腦信息的傳遞。

晚餐

選擇清淡、低脂的菜品，考生若在晚上複習衝刺，應避免濃茶和咖啡，可在睡前加餐。

喝一杯牛奶、吃幾片蘇打餅乾或是來一根香蕉都是不錯的選擇，不僅能夠補充能量，還可以促進睡眠。

但是千萬不要過度飲食，睡前不宜吃飽，否則適得其反。

專家推薦聯考食譜

如果具體到一日三餐，不知怎樣吃才能營養均衡，侯韋蓮推薦了三個聯考食譜

食譜一

早餐：優格麥片一碗，煮雞蛋一個，西紅柿一個。

午餐：米飯、清蒸鱸魚、青菜豆腐、木耳炒山藥。

加餐：一個蘋果。

晚餐：雜糧米飯、清炒莧菜、青椒胡蘿蔔絲、冬瓜排骨湯。加餐：一杯牛奶。

食譜二

早餐：全麥麵包兩片，豆漿一杯，煮雞蛋一個，半根黃瓜。

午餐：米飯、冬瓜肉丸子湯、香菇炒青菜、韭菜炒千張。

加餐：櫻桃7-8個。

晚餐：米飯、紅燒帶魚、洋蔥炒雞蛋、瘦肉炒芹菜。加餐：一根香蕉。

食譜三

早餐：豬肉白菜餛飩、鮮玉米一段、桃子一個。

午餐：米飯、土豆燒牛肉、菠菜豬肝湯、清炒油麥菜晚餐：米飯、青椒豆腐乾、溜大蝦／燒黃魚、蒜泥花椰菜

3個「切忌」需謹記

切忌突然改變孩子口味

侯韋蓮表示，突然改變飲食習慣是冒著極大風險的。這種臨時抱佛腳的方法在短時期內並不奏效不說，還可能讓孩子腸道不耐受，出現腹脹、腹瀉等癥狀，嚴重的還可能出現過敏。

因此，家長應該尊重孩子平時的飲食習慣，對主食、蔬果和肉蛋奶進行合理搭配做到均衡膳食，營養全面。

切忌盲目服用營養品

很多家長把保健品看作「救命稻草」，指望它能立竿見影。但是，部分食品保健品所含成分跟包裝上所述的營養成分並不一致，其聲稱的功能大多屬於過度包裝、過度宣傳，效果也因人而異，其副作用也不明確。

濫用保健品可能會導致不吸收、腹脹腹瀉等不良反應，嚴重的甚至傷害肝腎功能，考生及父母不宜盲目跟從。

切忌貪涼

◎不宜吃雪糕、清洗不凈的涼拌菜、冰涼的西瓜等食物，以免引起腸胃不適；

◎進出空調房間尤其要注意，不宜貪涼，可能會導致空調病，出現鼻塞、頭昏、乏力等癥狀。(陳旭 記者 王佳)