如何鍛煉胸肌 啞鈴仰卧推舉教你練胸肌

啞鈴仰卧推舉—教你如何鍛煉胸肌。啞鈴仰卧推舉是鍛煉胸肌的基本訓練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度，除此之外，每個手臂都單獨的運動，這發揮了肌肉保持穩定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

啞鈴仰卧推舉，如何練胸肌

一、開始姿勢：仰卧於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。

二、做動作的技巧：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

三、做動作的其他花樣：您可以調整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那麼胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。

四、常見錯誤：不要過於用力的向兩側伸展手臂。

啞鈴如何練胸肌

1、單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2、前鋸肌轉腰

啞鈴練肌肉，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動！每側做50次。

3、旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

4、單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做脈衝式細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘組，換一側做。

5、轉腰雙杠臂屈伸

使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

6、仰卧轉腿

平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

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