愛打羽毛球的你該如何保護脆弱的膝蓋？

羽毛球作為一項趣味性和挑戰性兼顧的運動，除去享受羽毛球這項運動帶給我們的快樂，我們也要防範羽毛球運動過程中潛在的傷病。經常打羽毛球的人都知道，膝關節是打球過程中最容易受傷的身體部位之一。從羽毛球這項運動的特點我們也不難看出，打羽毛球經常的快速啟動、制動、起跳、落地、變向、來回球動等動作，這些動作都需要膝關節支配和協調，對於羽毛球愛好者來說，隨著年齡的增長，膝蓋的損傷也會隨之變得嚴重。打球時間長了，不少球友都會感覺膝蓋有點不舒服。我們千萬別忽視了這一點點的不舒服，長時間不斷的累積很有可能會造成眼中的膝蓋傷病，最後因為膝蓋傷不得不停止打球。

原因

1、不當姿勢引起膝關節損傷

訓練和比賽中，技術動作轉換快、變向多，應變多，如果運動員不會自我保護就很容易受傷。最常見的是不正確的前沖止動和回動時外翻，以及屈伸時關節頭和關節窩的不斷摩擦引起膝關節內側韌帶和軟骨損傷、膝關節半月板損傷等。另外跳起扣殺后落地姿勢不佳也容易導致膝關節損傷。做跳起動作時要格外小心，因為跳起后落地，人體容易失去平衡或兩腿靠攏不夠，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然內收、內旋，即有可能造成膝內側韌帶損傷，甚至內側半月板損傷。

關於打羽毛球姿勢不當引發的其它損傷，微信回復「不當姿勢引發損傷」，即可查看。

2、股四頭肌力量不足

股四頭肌及其肌腱參與構成膝關節囊的前部，股四頭肌肌腱是伸膝的主要裝置，啟動、止動以及半蹲準備姿勢主要依靠股四頭肌來完成。另外，股四頭肌是穩定膝關節的重要因素，股四頭肌力量弱，承受牽力小，相對負荷大，就會引起膝關節勞損產生傷病。

3、長期大運動量訓練

膝關節長期反覆屈伸、摩擦造成關節面的磨損及韌帶變性，據統計膝關節勞損的運動員專業訓練年限一般在四年以上，隨著訓練年限的增加傷病明顯增加。

4、準備活動不充分

此時進行運動訓練，對運動員膝關節傷病的發生有著直接或間接的影響。

5、膝關節傷后未完全恢復，過早進行訓練

運動員膝關節出現傷病後恢復需要一定的時間，如果過早地投入訓練，急性損傷可轉為慢性損傷，所以要掌握訓練的時機。

6、場地設施條件不符合運動的要求

場地太硬或凹凸不平，往往也會導致膝關節的損傷。

預防

一、加強膝蓋周圍肌肉力量

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。除了蹲馬步、踝關節掛重物抗阻力練習的方法進行力量訓練之外，還可以採取上台階的訓練，兩腿如圖反覆練習以及靜蹲的方法。

01單腳靠牆靜蹲

單腳靜蹲會大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心向身體一側偏轉，這個時候身體核心部位，也就是腰腹部位的收緊來維持平衡。因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓練動作。在身體條件允許或者經過長時間的訓練腿力增強的情況下，球友們可以嘗試單腳練習，但此時靜蹲的位置不宜過低，否則身體很難保持穩定。

02靠牆蹲起

靠牆靜蹲是一個靜力性動作，其實我們在聯繫的過程中也可以將其變為動力性動作。首先沿著柜子或者牆壁等平面擋體做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，需要注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。此時膝蓋壓力極小，不僅如此，靠牆蹲起能鍛煉到腿部力量，對於身體傷病康復和保健來說是一個非常不多的選擇。有膝痛的球友往往一做下蹲就會出現疼痛，這裡主要是因為我們在下蹲時必然伴隨膝蓋往前，此刻膝蓋的壓力很大，自然就引發疼痛。但是靠牆下蹲由於膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕，疼痛感自然就沒有了。

二、避免受傷

1)任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始。

體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

2)做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

3） 運動或訓練后立刻放鬆

為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘；

為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候對關節和肌肉群做拉伸（4-6組，每組30秒）

採用按摩、泡澡、桑拿等方式對肌肉進行放鬆。

4）護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

5）運動鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

治療

癥狀較輕者，暫時停止進行羽毛球運動，用止痛乳液或者萬金油搓揉膝蓋，能產生熱以紓解癥狀，輕微的做一下伸腿運動。並注意避免直接撞擊髕骨和減少髕骨磨擦活動，如上下山、上下樓、 騎腳踏車等。

癥狀較重者，

看醫生！

看醫生！

看醫生！

重要的事情說三次！！！

球友們應該及時就醫，根據髕骨的病變情況作適當處理。

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