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幾招教你輕鬆練出迷人馬甲線!

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。雖說露肉的季節快要過去了,但是還是要抓住這個夏天的尾巴來狠狠秀一把,下面大家分享輕鬆練出馬甲線的方法,教你快速露肉。

1、腹式呼吸減肚子

現在你有意識地感覺一下自己的呼吸,是不是覺得呼吸很輕,如果不是剛剛得到提醒,根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實我們平常生活中的呼吸方式只是為機體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣,不具備減肥的功效,而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式,就能利用呼吸來減肚子了!是的,這種呼吸方式就是腹式呼吸,在腹式呼吸的時候,腹部得到更大程度的鍛煉,具體做法如下。

首先,平躺在地面上,彎曲你的雙腿膝蓋,使大小腿之間成大約45度角,然後將你的其中一隻手放在肚子上,另一隻手放在下背後。接著用鼻子吸氣,維持3秒鐘時間后張開嘴巴,用嘴巴呼氣,維持6秒鐘時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓,直到放在後背的手感覺到後背被下壓。最後用鼻子呼氣,同時將兩手都放在肚子上,從外向里的方向按摩,這樣重複5次左右。

腹部呼吸動作能夠為血液提供充分的氧,能促進血液循環,其中的按摩動作還能促動腸胃,促使腸道廢物的排出。

2、揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似,其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩,比起一般的腹部按摩,它的針對性更加強,同時需要身體其它部位的配合,具體的做法是:首先,原地站好,不要把你的雙腿分開,而是將它們併攏起來,放鬆身體。然後伸出雙手,打開左手手掌並將它放在右手背上,接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動,雙手從剛剛的位置開始,向腹部方向做順時針推按動作,在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。

這套動作是大範圍的腹部按摩,在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴,促進淋巴系統的工作,並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液循環,使積聚在腹部的廢物順利排出,進而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏,不需要太快,節奏太快會使力度加重,而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大家每天早晚各練習一次。

3、拍打腹部動作

在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作后,要介紹的是拍打動作,這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多餘脂肪的,具體的做法是:首先原地直立站好,慢慢地調整呼吸,保持自然的呼吸放鬆身體。接著將兩手的手指併攏起來,同時稍稍彎曲手背。然後以這種手部姿勢拍打腹部,拍打的時候可以聽到比較低沉的「啪、啪」聲音,並且沒有痛感產生,這樣連續拍打5~10鍾,再放鬆休息。

在練習動作的過程中,腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛煉,這樣還能促進腹部的血液循環,並且能夠促動腹部的脂肪,使脂肪更容易分解和被消耗掉,防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度,以空掌心拍打就是為了防止力度過大而造成對腹部肌肉的傷害,另外,拍打也要掌握好節奏。這套動作除了可以在休息的時間進行外,還能在你平常走路的時候進行,可以加速瘦腹哦。

4、交替動作

仰卧,利用腹部力量使得上半身離地,同時左腿屈膝,兩手向前伸。恢復仰卧姿勢,換右腿屈膝。如此交替循環。仰卧,兩手指向天花板方向,相互交纏。兩腿抬起,與手同樣交纏。然後利用腹部力量,使得上半身離地。

這個動作由3個動作組成,第一個動作是兩手放於耳際,兩腿屈膝抬起,小腿與地面平行。承接第一個動作,將兩腿繼續向上舉起,彎曲腹部。接著做第三個動作,兩腿回落在離地約30°位置,腹部捲曲,一條腿膝蓋彎曲,用另一邊的手肘去觸碰膝蓋。側卧,右手屈肘支撐身體,左手放於頭後部,然後提起右腿,與左腿交叉。

5、臂壓椅子

緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。

6、平躺抬腿,縮小腹

平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

7、腹部用力伸展,強化肌肉群

腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是只有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。



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