啞鈴深蹲怎麼做 啞鈴深蹲練什麼肌肉

啞鈴深蹲是重要鍛煉肌肉的健身方式之一，因為深蹲運動本身就是能夠鍛煉很多肌肉群，利用啞鈴是讓效果更加顯著！那麼啞鈴深蹲應該怎麼做才有這樣的效果呢？跟著小編一起學習、了解下吧！

啞鈴深蹲怎麼練

動作要領：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3、感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示：

在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

啞鈴深蹲鍛煉哪裡

深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

即使是徒手健身也可以鍛煉到身體主要的大肌肉群，如果再輔以啞鈴，那麼自然可以更方便的鍛煉。也就是說，想要練好全身肌肉，一對啞鈴就足夠了。

練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

啞鈴深蹲的兩大好處

1、提高性功能的最佳選擇 啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對於促進雄性激素分泌最有效，有利於增強性功能。

2、增長全身肌肉最有效的動作 啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。（參考網站：360常識網）