減肥時總感覺餓？別愁，用這6招「把胃餓小」

肥胖者減肥是一件非常「痛苦」的事情，以往喜歡吃的食物不能多吃，能吃的東西也不能放開吃，每天忍飢挨餓，非常難挨。

怎樣才能控制自己的食慾呢？

減肥者首先要端正自己的減肥態度，充分認識到肥胖不但影響美觀，而且對身體會產生危害，必須下定決心減肥。而減肥首先就要從限制飲食攝入做起。

其次還需要認識到人體的胃是一個容量器官，以往攝入太多的食物產生很大的容積，剛採用節食療法時，進食量突然減少，容易產生「食不果腹」的感覺。但只要適應幾天，「胃餓小了」，這種飢餓感就會減輕，從而堅定減肥的信念。

以下幾點可能對於消除飢餓感有所幫助：

1、細嚼慢咽，延長進餐時間，可以減少飢餓感

食物進入人體后，體內的血糖會逐漸升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號。當減慢進食速度時，這一變化體現得較為明顯；相反，如果進食過快，血糖還來不及升高，大腦還來不及做出相應的反應，進食過程就結束了。當最終血糖增高，大腦發出停止進食的信號時，人們往往早已攝入了過多的食物，並由此造成能量過剩，最終導致肥胖。

將食物細嚼慢咽，則可幫助身體更好地消化吸收，以至還沒吃太多食物之前，血糖已經開始升高，刺激大腦並有效降低食慾，避免進食過多，從而達到減肥的目的。

2、少量多餐

每日將能量分開，進食4～5餐，有利於維持胃的容量，不至於感到飢餓。

具體做法是：將每日總能量分為4～5次攝入。早餐不能吃太多，節省下來的能量在上午9～10點鐘再略加餐。中午的能量也減出1/3，在下午3～4點之間加1個水果。晚餐少吃，達到6成飽。

如果運動，可在鍛煉後半小時再吃些牛奶、餅乾等少量食品。

這樣做可以使胃始終有一些食物而不至於感到太飢餓，同時能將所吃食物充分消化吸收，保證節食期間的營養供應，不會發生營養不良。

3、以低能量、高容積的食物代替高能量食物

減肥的失敗大多由於難挨的飢餓，而無法堅持下去。選擇蔬菜、粗糧等能量很低的食品，會產生很大的容積而消除飢餓感，有利於減肥的執行。如用一個200 克的玉米棒子替代半兩米飯。

4、精力分散法

避免各種產生食慾的因素刺激，如多做運動、散步、看電影等事情分散對食物的注意。

5、多飲水

尤其是飯前半小時，也會利於少吃。

6、適應新食量

還有些人的飢餓只是心理的，而不是生理的，經過一段時間的適應，養成新的飲食習慣，這種現象就會自然消失。

減肥者應認識到科學的減肥飲食，不會導致營養不良，從而能夠解除隱藏在思想深處的對減肥的恐懼心理。

有些食物，是無論如何都不能減的，可謂「減肥必備的食物」，包括：1袋脫脂牛奶、1～2個水煮雞蛋的蛋清、500克青菜、50克瘦肉、50～100克豆製品。

蔬菜以綠葉青菜、十字花科、低糖瓜類為主，以涼拌、少油清炒、水煮為宜，建議使用橄欖油烹調。

在控制了總能量的前提下，每天要保證上述食物的攝入，才能確保身體正常運轉，並為減肥提供一個可持續的良好狀態。

另外，再介紹幾種適合肥胖患者食用的蔬菜：

1、黃瓜、冬瓜、西葫蘆

這三種瓜類都為低糖蔬菜，並且黃瓜中含有丙醇二酸，這種物質有助於抑制食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。而冬瓜中的某些物質能去掉體內多餘的脂肪，不妨經常食用。

2、韭菜、蘿蔔

韭菜作為一種富含膳食纖維的食物，有通便作用，同時它還能縮短其他食物在腸道內停留的時間，減少腸道對脂肪等的吸收，有利於減肥。

蘿蔔中因含有辛辣成分芥子油，可以促進體內脂肪的新陳代謝，減少脂肪在體內積聚，以減少發胖。

3、西芹

西芹具有多種膳食纖維，有清腸利便、解毒消腫，促進血液循環等效果，對減肥有幫助。

從減掉一口飯開始

要強調一點，減肥的前提是能量負平衡，無論選擇吃何種食物，哪怕是利於減肥的蔬菜，也不能超過能量需求，只有這樣，才能減輕體重。

一天減少2%的食物攝入，造成2%的能量缺口，一年就可以減掉1.5千克的體重。2%的食物，其實就是「一口飯」。反之，若每天多吃「一口飯」，一年就可以增加1.5千克。要胖要瘦，一口效應作用很大。

「一口飯」包括：11粒花生米、1片餅乾、8個開心果、半個水餃、4粒核桃仁、四分之一段香蕉、五分之一根油條等。

文章來源：吃好每天三頓飯

作者信息：於康，北京協和醫院臨床營養科主任醫師，教授，博士研究所導師。

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1、燒烤+啤酒，擼串的代價有點大

2、早晚一杯水，做個水美人

3、夏天吃火鍋，先做選擇題

4、判斷胖與瘦，不能只看肉

5、夏天排不暢，吃點「帶皮的」

6、夏天吃點苦，勝似吃大補

7、夏季減肥不要「減餐」而要「減量」

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