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舌尖上的骨健康:「無聲無息」骨頭就不經用了?飲食調理幫你護骨!

1.「無聲無息」:患者往往等到骨折才知道。

2.女性比男性多:由於絕經后,女性荷爾蒙分泌銳減,加速骨質的流失。

3.隨著年齡增加,骨質疏鬆症的患病率亦相繼上升。

其實對於骨質疏鬆症來說一般可以分為三種級別的防治措施來對待。

一級預防:無病防病,提倡人們增加戶外活動,接受陽光照射,進行不同年齡段的承重運動,均衡營養,增加鈣攝入,控制體重,戒煙、限酒。

二級預防:有病早治,通過食物、藥物與其它治療,緩解骨痛,提高生活質量。

三級預防:綜合防治,重點是防止骨折,改善肌力和視力,提高平衡和反應能力,防碰,防摔,防骨折。

這裡就簡單介紹一下骨質疏鬆從飲食方面的調護。

NO.1

做到平衡膳食,保證合理營養

合理營養是健康的物質基礎,而平衡膳食又是合理營養的根本途徑與保證。那麼怎樣才能做到平衡膳食呢?

我們可以根據《居民平衡膳食寶塔》的建議及要求,通過以下簡單易記的「六個一」來獲得平衡膳食,即每天一杯奶、一個雞蛋、一斤左右的主食(包括穀類,薯類及雜豆)、一斤左右的蔬菜和水果、一百克左右的肉類(包括蓄禽肉類及魚蝦類)、一兩左右的大豆及堅果。

(可以根據營養成分來自行分配做到食物多樣化,以此滿足人體對各種營養素的需求,達到合理營養,促進健康。)

NO.2

在平衡膳食的基礎上,注意鈣的補充

鈣構成骨骼的主要成分,骨骼的硬度應取決於其骨含量,骨質含量越高骨骼越堅固。骨質疏鬆的主要特徵是骨質含量減少,長期低鈣飲食是骨質疏鬆症發生的重要因素,可以通過飲食補鈣,但要注意飲食中鈣、磷的比率,以鈣與磷比例為1︰1.5較為適宜。

其次,應注意避免食物成分的相互作用和影響,如植物中的植酸鹽和草酸鹽會與鈣結合成不溶性植酸鈣和草酸鈣,降低鈣的生物利用度。當膳食中的鈣含量不能滿足人體需要時,適當補充鈣劑是適宜的。

NO.3

適當補充維生素A、D、K、C等

適當補充多種維生素和礦物質以達到均衡的營養,有助於防止骨質疏鬆。鈣劑與維生素D的適量補充作為預防骨質疏鬆症的基礎措施,已經為當前國際上各學術機構所公認,超過百餘項研究顯示,補鈣顯著提高全身骨密度,可以使椎骨骨折的發生風險呈降低趨勢。

NO.4

預防骨質疏鬆的食物

這裡也為讀者朋友簡單介紹幾種預防骨質疏鬆的食物。

洋蔥

瑞士科學家們發現洋蔥中含有一種叫谷胺醯多肽的成分,這種成分在制止礦物質流失方面效果最為明顯。所以每天加食400克的洋蔥將有可能助於防治骨質疏鬆症。

李子干

佛羅里達州大學的科研人員在研究改善骨健康問題的時候,發現了一個簡單又積極的解決辦法:食用李子干。研究發現李子干在抑制骨的再吸收或骨裂等方面有相當強的能力,因此每天可食用2-3顆李子干,隨著年齡增長還漸漸可增加到每天6-10顆。

魚鱗湯

營養學家研究發現,魚鱗其實是種特殊的保健食品,含有豐富的蛋白質、脂肪和多種維生素,還含有鐵鋅鈣和多種人體必需的微量營養素,其中鈣磷的含量很高,能預防老年人骨質疏鬆與骨折。

NO.5

預防骨質疏鬆症的食療方

這裡也介紹幾個簡單有效的食方。

黃豆豬骨湯

鮮豬骨250克、黃豆100克

製法:黃豆提前用水泡6-8小時,將鮮豬骨洗凈切斷,置水中燒開,去除血;然後將豬骨放入砂鍋內,加生薑20克、黃酒200克,食鹽適量,加水1000毫升,經煮沸后,用文火煮至骨爛,放入黃豆繼續煮至豆爛,即可食用。

功效:鮮豬骨含天然鈣質、骨膠原等,對骨骼生長有補充作用。黃豆含黃酮甙、鈣、鐵、磷等,有促進骨骼生長和補充骨中所需的營養。此湯有較好的預防骨骼老化、骨質疏鬆作用。每日1次,每次200毫升,每周1劑。

蝦皮豆腐湯

蝦皮50克,嫩豆腐200克

製法:蝦皮洗凈后泡發;嫩豆腐切成小方塊;加蔥花、薑末及料酒,油鍋內煸香后加水燒湯。

功效:蝦皮每100克鈣含量高達991毫克,豆腐含鈣量也較高,常食此湯對缺鈣的骨質疏鬆症有效。

這裡要格外提醒喜歡喝茶的中老年朋友們,過量攝取咖啡和茶都有提高骨質疏鬆的風險,因為咖啡和茶都有利尿作用,使鈣的排泄明顯增加,其髖部骨折的發病率也增加,所以應適量飲用。

內容來源佛山市中醫院

圖片來源互聯網

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