硬拉和深蹲

1.硬拉：負重訓練，分為屈腿硬拉與直腿硬拉，還有一些其他的諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉。屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部，也就是豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，也涉及臀部肌群、豎脊肌。一般我們說的硬拉都是指屈腿硬拉。

屈腿硬拉

動作要領：雙腳自然分開，與髖同寬，腳尖向前，膝關節與腳尖同一方向，雙腳踏實地面。屈膝俯身，雙手正反握，閉握，中握距握緊杠鈴。頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊。向上時，杠鈴貼近身體由下向上至身體直立。向下時，身體前傾與地面成40度左右夾角，杠鈴在膝關節附近。簡單的講就是：背部挺直、臀部翹起、膝蓋微屈、杠鈴沿著大腿往上拉。

2.深蹲：號稱「力量之王」、「動作之王」，也稱壯陽蹲。深蹲是個複合的多關節運動，是髖關節和膝關節在動，所以既可以鍛煉到腿部肌肉，又可以鍛煉到臀部肌肉。

深蹲

負重深蹲有很多種負重的方式，負重可以放在背部，可以放在身體前側，不同的杠鈴位置會對臀部和腿部刺激不同。一般分為兩種，頸前深蹲與勁后深蹲。今天只說勁后深蹲。

負重深蹲不同形式

動作要點：雙腳自然打開，與髖同寬，或比髖略寬，腳尖向前膝關節與腳尖同一方向，雙腳踏實地面，雙手正握寬握杠鈴放於斜方肌上方。收腹，挺胸，下頜微收，背部挺直，側面看耳、肩、髖成一條直線，保持身體穩定。動作由下向上向上至膝關節自然伸直，向下至大腿平行地面。

最最重要的是在負重訓練的過程中，不要彎腰弓背，防止腰椎損傷！！！