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肱三頭肌獨立強化訓練：5個動作快速增長手臂力量提升訓練安全

2021/12/25

手臂力量對於每一個健身者來說都是無比重要的，手臂力量也是健身者的序列根基，如果前期手臂力量訓練不好，就會直接影響後期其他部位的訓練，而且還會降低訓練安全性，增加訓練意外風險，因為在所有的上半身訓練動作中，幾乎每一個訓練動作，都需要手臂的基礎力量作為支撐，如果訓練者的手臂力量不足，就無法使用有效的器械重量進行肌肉刺激，而且在訓練時，手臂會很快進入力竭狀態從而增加器械脫手風險，

所以訓練者必須在前期加強對手臂力量的強化訓練，只有將訓練根基打好，你的健身之路才會順暢安全，有很多人在剛開始健身的初期，根本不注重手臂力量的強化訓練，上來就直接進行各種大重量訓練，不但沒練好其他部位的肌肉，還給手臂關節和手腕造成嚴重的磨損，在這裡提醒大家手臂肌肉力量沒提升上來時，盡量避免大重量訓練，這樣不但可以降低訓練風險，而且還會降低關節的磨損，（在訓練時一定要帶好護腕保護工具，健身要做好各種防護）

這次的訓練計劃把肱3頭肌單獨的安排一個訓練日完成，給它高強度的暴虐，部分動作很特殊，例如動作2 - 動作4的超暴力組合，動作完成的很標準，可以很好的去參考(動作形式以及動作的搭配)。健身者一定重視肱三頭肌的練習和強化，因為肱3頭肌的面積比肱2頭肌更大，占手臂大約2/3，所以想要提升手臂力量，必須要強化肱3頭肌，在訓練時可以多安排一個訓練日來單獨的刺激它，也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之後)/肱2頭肌(手臂訓練計劃)一起練習，每周合理安排2個訓練日去刺激肱3頭肌,同時訓練時要注意一下幾點。

1.練習肱3頭肌，最好是可以安排1 - 2個可以使用較大重量的動作，例如雙杠臂屈伸(負重)，固定器械下壓，或者窄距離卧推，當然這些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

2.肱3頭肌同樣也需要超級組，為了就是給予更高的強度，不一定每一個動作都需要超級組，可以合理的安排1 - 2個動作在訓練計劃中，可以是兩個動作組成的超級組，也可以是超級遞減組。

3.動作要盡量的標準，更好的刺激到目標肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，讓刺激更充分。

4.給予目標部分持續的刺激，肱3頭肌也是由好幾個部分組成，在選擇動作上，最好可以在每一次的訓練計劃安排多個動作，4 - 5個，這些動作可以是在一次訓練計劃中刺激同一個部分，也可以是每個部分都安排相對應的動作，有整體刺激的動作，也有分化刺激的動作。

下面5個肱三頭肌強化訓練動作，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

熱身動作，熱身一定要完成，利用固定器械做下壓，做3 - 4組，每組做20次

動作1，利用固定器械做下壓(如果你的健身房木有這個器械，你就用雙杠做臂屈伸來取代吧，可以負重杠鈴片/啞鈴來完成)，使用的重量逐漸的遞增，每一組遞增一定的重量，每組做8 - 6次(大重量完成)

動作2+動作3+動作4組成超級組，這個超級組很暴力，全部利用繩索+直桿/曲桿來完成，完成動作2利用繩索+直桿/曲桿做下壓(正手握，握距正常，大約比肩部寬一點)10次后不休息直接去完成 - 動作3利用繩索+直桿/曲桿做下壓(正手握，握距超寬)10次后不休息直接去完成 - 動作4利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握，握距正常，大約比肩部寬一點)10次為1組

動作二