腹肌「轟炸機」，這個動作96%的人都完成不了

腹肌

是男人和女人身體最性感的部位之一

如果一個人擁有了八塊腹肌

人的氣質會上升到新的高度

人魚線和馬甲線

也是很多健迷們夢寐以求想要擁有的

可是！

為什麼腹肌那麼難練！

看看男神拉扎爾的腹肌

這迷人的朱古力色度

這誘惑的對稱的角度

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尼瑪這衣服脫掉后

分分鐘讓女生變痴漢！

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360度炫一波兒

無死角！

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可是！

為什麼我練不出來！

「唉。。。如果我也有那麼漂亮的腹肌該有多好...」

「為什麼我練了那麼久腹部還是沒有線條？」

「腹肌鍛煉整天就是卷腹卷腹好無聊哦」

「除了卷腹就沒有更有趣更有新意的鍛煉方式了嗎？」

「每天都卷腹，卷的我都要吐了！」

「卷腹對我的效果不是很好了

還有其他動作可以鍛煉腹肌了嗎？」

我想很多健迷都有過上面這些碎碎念吧

看著你們每天練腹肌的時候鬱鬱寡歡

你們的迷妹看在眼裡急在心裡

於是——

就對我拳打腳踢。。。

說讓我來給大家來支招

不過嘛

這種問題可是難不倒你們全能的小囚童鞋的

這不，今天，就給大家介紹一種集牛X，裝X

讓你在人群里閃閃放光成為眾人焦點

早日練就如同拉扎爾般腹肌

的訓練動作

——健腹輪卷腹！

據說能完成一個標準的站姿健腹輪卷腹

你就可以擊敗96%的人！

正確姿勢

我們在學習健腹輪卷腹時，首先就要確定正確的練習姿勢，正確的姿勢不僅可以讓我們更快的，正確的做起來第一個標準的健腹輪卷腹，也能更好地刺激我們想要刺激的肌群——腹部。

而在調整姿勢的第一步，就是要學習如何控制自己的骨盆以及腹部，骨盆的前傾和后傾都會改變你的脊柱曲線，骨盆在推出健腹輪之前，稍稍後傾，將更好的鍛煉到你的腹肌，讓腹肌保持緊張，並且能夠更好的利用腹肌（核心）的力量把健腹輪拉回起始位置。

骨盆前傾，后傾及中立的姿勢如下圖所示。

前傾 后傾 中立

也就是說，我們在進行健腹輪卷腹時，輪子向前滾出的時候，骨盆是處於稍微后傾的位置，同時擠壓腹肌，盡量在這個過程中保持同樣的姿勢。腹肌時刻緊張，特別是輪子逐漸遠離身體時，腹肌的壓力應該是越來越大的，靠腹肌的收縮來支撐身體，這時如果腹肌力量不足的話，就會導致骨盆前傾，下背反弓，力量轉移到手臂，就導致摔倒起不來，或者練後手臂酸痛，腹部卻沒什麼感覺的情況發生。

標準站姿健腹輪卷腹

好啦，我們在知道了整個過程中的正確姿勢后，下一步就是開始嘗試做起第一個健腹輪卷腹啦，先來給大家說下標準站姿健腹輪卷腹的動作要領和注意事項，注意聽哦~

動作要領：

• 雙腳略微分開，手持健腹輪，彎腰著地，保持骨盆后傾，下背水平的姿勢，全身核心收緊。

• 腹部發力，向前滾動健腹輪，保持正確姿勢不變，直至身體完全拉伸接近地面，最低點堅持兩到三秒，整個過程中雙腳不要移動，腹肌保持持久緊張。

• 靠著腹肌收縮發力，緩慢的拉回身體到開始姿勢，不斷重複即可。

註：判斷何時收回健腹輪迴到初始位置的標準是，當感覺腹肌持續緊張的感覺就要鬆懈，快要放鬆的感覺時，就已經達到了腹肌收縮的臨界點，這時就可以拉回身體了。

注意事項：

在用健腹輪卷腹的過程中，要時刻謹記下面這些注意事項，以保證動作的正確性和防止受傷。

• 在整個動作的過程中收緊下巴，不要抬頭，以保持背部姿勢防止塌陷。

• 我們在練習的過程中，在保持腹肌時刻緊張的同時，核心肌群及四肢都應處在緊張狀態，以保持正確的姿勢。

• 過程中手臂和腿要保證伸直的狀態。

循序漸進

很多人第一次用健腹輪是做不了標準的站姿健腹輪卷腹的，可是又想快速練成這個姿勢，那該怎麼辦呢？這時就教給大家幾個循序漸進的動作，可以先從這兩個動作開始，循序漸進地，慢慢地過渡到標準的站姿健腹輪卷腹姿勢上來。

跪姿健腹輪卷腹：

採用雙膝跪地的方式，雙手緊握健腹輪，採用的姿勢與標準相同，收緊下巴，盆骨后傾，後背水平，腹肌及核心部位持續緊張，向前滾動健腹輪，在這個過程中，雙膝位置不變，雙臂伸直，滾動到腹肌收縮「臨界點」時收回健腹輪到初始位置，重複即可。

註：採用這種健腹輪卷腹的時候，建議在膝蓋下面墊上一個墊子，防止動作次數過多導致的膝蓋疼痛。

斜板健腹輪卷腹：

如果可以熟練的進行跪姿卷腹的話，直接過渡到站姿對一些人可能還是有些難度，這時我們可以利用斜板或者斜坡，自由的控制傾斜的角度，不斷的增大難度，直至過渡到標準的站姿健腹輪卷腹中。同樣的，斜板健腹輪卷腹也要與站姿與跪姿健腹輪卷腹一樣，姿勢要標準，動作要點要遵守。

平板支撐推行：

這個動作已經比較接近站姿健腹輪卷腹了，這樣的變化不僅挑戰你的抗伸展核心力量，它也將挑戰你以防止周圍的髖部轉動。這有助於進一步鞏固所必需的核心力量，以幫助你安全，高效地完成標準站姿健腹輪卷腹。

註：推行時儘可能骨盆不要前傾，下背部陷入過度伸展。也注重防止臀部轉動或旋轉。

健腹輪卷腹的那些注意事項，動作要領，小技巧及其它

• 在進行健腹輪卷腹時，肘關節要鎖死。

• 動作的全過程要保證兩手和輪子的位置在你腦袋的前方。

• 在練習過程中，如果感到過於吃力，可以先常識稍微彎曲肘關節，在逐漸增大肘關節角度，直到最終能做到伸直手臂的標準的站姿健腹輪卷腹。

• 肩部如果有不適的話，建議停下來休息，降低動作的幅度。

• 做這個動作的過程一定要慢，感受腹部的發力和持續緊張。

• 另外還可以通過加彈力帶的方式來降低健腹輪卷腹的上手難度。

• 健腹輪卷腹這個動作如果按照正確的標準的姿勢進行練習，僅僅幾個來回就可以讓你的腹肌有爆炸般的感覺，所以建議按照標準的姿勢做兩組足矣，不可貪多，給腹肌休息的時間，循序漸進，寧輕勿假，才能收到良好的效果。

• 新手及腹部核心力量不強者，不建議直接上來就採用站姿健腹輪卷腹，可以先從跪姿健腹輪卷腹開始慢慢過渡到站姿健腹輪卷腹。