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單身福利,你的握力達標么?

單身福利,你的握力達標么?

我們聽過太多的練腿,練胸,練手臂,握力...還需要練嗎?確實握力是我們很少會去特意訓練的一部分,而且手腕部分的肌肉大概只佔5%,相對於腿、胸、背這三大肌群來說簡直不值得一練。

但是千萬不要忽視握力!握力是很重要的輔助力量,像硬拉、引體向上這樣的動作,很多人做到後面做不下去往往是因為握力不足。所以有一定的握力基礎,會對你的力量訓練有很大幫助。

握力是什麼?

感受握力的方法很簡單,用力握拳,想象自己一隻手就能捏碎核桃。我們可以感受到手掌以及前臂會有膨脹發力感覺,那麼握力就是從手肘處一直向下到手指都會參與到。

除了前面提到的硬拉、引體向上等訓練動作,握力在日常生活中也應用很多,很常見的幾個例子就是領箱子、握手、 擰罐頭瓶子等,都是和握力有關。除了這些,握力還有很多其他形式。

握力也有不同類型

  • 握+抓捏(Crush and Pinch)

「握」和「捏」最常體現在握手上,握力誰大誰小一握手就知道。平時我們拎箱子、水桶等重物時,也是一樣的。

捏握訓練最簡單最直接的方法就是買個握力器,隨時隨地就可以捏。可以快速握練爆發力,也可以握住不動到力竭來練耐力。還有一個練握力的神器,使用的是橡膠,有圈形的也有橢圓蛋形的。

如果你平時也會去健身房,那麼組合幾片輕重量的啞鈴片,捏住至力竭。這是很好的鍛煉小臂和手指耐力的動作,尤其是在手腕處,一定會有燃燒起來的感覺。

沒有器械,不去健身房,在家也可以練起來。選一本厚書,和捏啞鈴片一樣,扭住書本。甚至還可以加大難度,試圖移動書本。

  • 支撐懸挂(Support)

支撐懸挂需要握力來支撐自身全部體重,也是引體向上動作的基本,是訓練耐握力。這部分的訓練就比較簡單,但是需要有杠子提供懸挂。

在家可以買一根引體向上的支撐桿,或者去小區公園找根杠子,把自己當個衣服掛在杠子上就行。

  • 手指外展(Hand Extensions)

Fit君想了很久,手指外展在日常有哪些應用場景。其實很少,唯一想到的是女生扎頭髮。扎頭髮時需要通過手指外展把橡皮圈擴大以便於扎頭髮。其實這個動作也是可以訓練手掌肌肉的動作。

  • 腕關節支撐(Wrist)

腕關節支撐常見於手腕支撐動作,如俯卧撐、登山者等,不少人在做這些動作的時候會感覺手腕關節疼痛,其實就跟腕關節的活動度和手腕力量有很大關係。我們平時沒事在桌子上就可以訓練手腕活動度。

另外在增強手腕力量方面,可以做手腕彎舉,這個動作可以正向做,也可以反向做。手腕其實是比較脆弱的一個部位,經常鍛煉手腕關節活動度,也可以減少手腕受傷幾率,強烈推薦給經常打籃球的朋友們。

強大的握力是力量訓練的基礎,可以讓你在力量訓練時吃了握耐力不足的虧。握力就像一個水桶的短板,無論你的整體力量有多強,一旦握力欠缺,水還是裝不滿的。而且提高你的抓握力量也是氣勢上的直接體現,不然你以為川普是怎麼當上美國總統的?/手動滑稽~

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