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減脂期間,原來要這麼吃就瘦瘦瘦了,真的不是節食那麼辛苦!

很多人訓練非常積極,但卻不注意飲食這個環節,所以總是減肥不成功。俗話說「三分練,七分吃」,無論你的目的是減肥,還是為了保持健康,飲食都是不可忽視的一個環節。

下面我們介紹健康減肥到底該怎麼吃。

一、飲食結構

比較合理的飲食結構是:谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶製品

  • 不要節食

節食減肥屬於典型的破壞飲食結構(如晚餐只吃一點水果),會造成營養不良,除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等癥狀。

盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率,結果雖然吃得少了,但是身體消耗得更少,非常容易進入平台期。一旦恢復正常飲食,體重就立刻反彈,甚至比節食之前更嚴重,反覆的節食還容易引發暴食症。

  • 控制主食,最好粗細搭配

主食(谷薯類)是身體主要的能量來源,也是多種微量營養素和膳食纖維的重要來源,不吃主食的危害包括但不限於:虛弱無力、脫髮、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等,減肥期間一定要保證主食的攝入。

主食(谷薯類)應該佔到每餐的 ¼~⅓ 左右,減肥人群可以適當降低這個比例,按照 ¼ 的比例進食主食。

食材選擇方面,減少精米細面(四白:白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭)在主食中的比例,精米細面屬於高 GI 食物,缺乏膳食纖維,飽腹感差,和攝入等量的粗糧相比,餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半。

  • 蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物,是最主要的微量營養素和膳食纖維的來源,而且蔬菜的熱量非常低,蔬菜攝入量應該佔到每餐的 ⅓ 左右,每天的總量最好達到 500g 以上。

深色蔬菜(深綠色、深黃色、紫色、紅色)一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維,比如花椰菜、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等,推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的 ½ 以上。

  • 增加瘦肉攝入

很多人覺得吃肉會變胖,所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了,吃肉變胖是因為吃了肥肉(大量脂肪)或者烹飪的時候用了大量油(大量脂肪),科學吃肉不僅不會胖,還有利於瘦。

膳食指南推薦瘦肉類(主要蛋白質來源)攝入量為每餐的 ⅕ 左右,蛋白質可以增加飽腹感(餓的更慢);身體消化蛋白質需要消耗更多熱量(食物熱效應,提高新陳代謝);減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失(維持基礎代謝),所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ¼~⅓ 左右。

  • 水果要適量

水果和蔬菜一樣,是微量營養素和膳食纖維的重要來源,但水果普遍含有較高的糖分,特別是一些較甜的水果,如芒果、荔枝、棗等,果糖也是糖,而糖是導致發胖的重要原因。

減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ,200g 是多少?大概是一個中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。

推薦直接吃水果,不建議喝果汁(即使是鮮榨的),大部分果汁去除了水果的果肉(膳食纖維)部分,剩下的部分不僅含糖量高(熱量高),而且不容易產生飽腹感(缺乏膳食纖維),不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。

  • 多喝水

減肥期間每天至少飲水 1500~1700ml(約 7~8杯)。

二、飲食習慣

  • 少油少鹽

盡量少吃油炸油煎食物(如炸雞、洋芋片、膨化食品等垃圾食品),炒菜少放油,烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主,不吃肥肉。

居民食鹽用量普遍偏高,推薦食鹽攝入量為每天 6g,大概是一小勺,而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了,鹽與高血壓關係密切,還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。

  • 少糖

誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食,因為裡面含有大量的「添加糖」,這些「添加糖」會讓你發胖,但你知道「添加糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎?

比如可樂、雪碧等碳酸飲料,比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量,要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘,換句話說,假如你慢跑半小時后喝了一瓶可樂,這半小時就白跑了。

再比如各種麵包、餅乾,打著「低脂」旗號的優格,以及加了奶和糖的咖啡。

甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。

這些糖會被身體快速吸收,且具有成癮性,是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量,請遠離精加工食品,盡量吃天然食物,喝飲用水(少喝飲料)。

  • 不要吃撐,少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感,吃撐是一種非常不好的信號,很容易導致熱量攝入超標,每餐只吃八分飽,三餐之外建議進行合理加餐,合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。

加餐時間可以選在三餐之間,如上午十點下午三點,加餐食物推薦水果、牛奶、優格、堅果等。

  • 細嚼慢咽

同樣是吃到七八分飽,吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。

  • 記得吃早餐

早餐是每天的啟動能量,是很重要的一餐,一覺醒來體內的能量消耗殆盡,需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會,其實是得不償失的。

不吃早餐,能量無法及時補充,人體會感到疲倦,影響工作學習效率;不吃早餐導致飢餓感增加,這可能會讓你在中午吃的更多,甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感,這樣反而不利於減肥。

  • 美食可以吃,適當安排「欺騙餐」

長期的低能量飲食,身體會認為可能進入了「飢荒」,會適當降低我們的基礎代謝(和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似,但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈),容易影響減肥效果甚至進入平台期。

這時候合理安排「欺騙餐」,拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓,比如一周吃一次自己喜歡的火鍋,身體就會認為沒有「飢荒」,不用降低基礎代謝,可以繼續減肥;另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。

周期性的安排欺騙餐,既能享受美食,又不會對身材造成太大影響,何樂而不為?吃甜食火鍋很快樂,好身材也能讓我們快樂,這兩種快樂是可以兼得的,只是需要稍加控制。當然,也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。

最後總結一下:

一、飲食結構

1. 不要節食

2. 控制好主食,最好粗細搭配

3. 蔬菜多多益善

4. 增加瘦肉攝入

5. 水果要適量

6. 多喝水

二、飲食習慣

1. 少油少鹽

2. 少糖

3. 少食多餐

4. 細嚼慢咽

5. 記得吃早餐

6. 美食也可以吃

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