專家說：會跑步比去跑步重要！

「自我保護意識不足，缺乏科學的鍛煉策略，是馬拉松出現『傷病潮』的主要原因。」南京體育學院運動健康科學系主任孫飆認為，每位跑步愛好者都應該掌握一整套自我評估、賽前備戰、賽中跑步和賽后恢復的策略。

• 資深跑友：老年長跑隊平均5個人就有4個傷

今年71歲的耿文華，是蘇州老年長跑隊的一員，也是姑蘇區馬拉松協會的名譽副會長。自2005年開始長跑以來，已跑完10多站「全馬」、80多站「半馬」。他告訴記者，親眼目睹了很多隊友因傷退出，全隊較少出現傷病的跑者，不足五分之一。不久前，他的一位老隊友因為運動過量，導致腎臟出現問題，不得不入院治療並放棄了這一運動。

傷病，同樣困擾著年輕跑友。「前3個月，出現小腿腫痛，然後小腿外側、膝蓋又出現酸痛，甚至有抽筋的感覺。」今年32歲的王敏從2014年10月開始練習長跑，線上、線下馬拉松加起來，已跑完30多站「半馬」。她說，初學階段，幾乎一直受到傷病困擾，直到接觸到較成熟的跑團以後，才得以向一些資深跑友「取經」，慢慢掌握一些鍛煉技巧。王敏認為，跑步門檻較低，不少愛好者從零開始自發、盲目地鍛煉，讓「傷病潮」更加頻發。

「每年的比賽，安全保障都是重中之重，馬拉松成為一項熱門運動之後，『會跑步』比『去跑步』更重要。」

• 傷病主因：自我保護意識不足

跑馬出現「傷病潮」，主要原因還是自我保護意識不足，從而導致不少跑友忽視身體健康狀況，採用錯誤的訓練方法。曾經有一名隊友喜歡飲酒，甚至在參加馬拉松賽前後也不停止，最終給身體造成很大的損害。而且，年輕初學者攀比心強，盲目追求成績，也帶來不少健康問題。

「馬拉松是一項高強度、高負荷、高風險的運動，參賽者首先應身體健康，有長期參加跑步鍛煉的基礎。」孫飆建議，運動時如果曾感到胸口疼痛、眩暈或呼吸困難，或曾確診有心臟病、中風、周邊動脈阻塞、糖尿病、高血壓、高血脂等疾病，應謹慎參加。確定參加后，首先要根據自己的腳型，選擇合適的跑鞋和跑姿。初學者步頻應控制在每分鐘180次左右。

馬拉松賽前，提前21周開始備戰最佳，每周鍛煉應不少於5至6次，每次5至10公里，逐步增加。開賽前應減量訓練，以消除生理上和心理上的疲勞。參賽過程中，盡量採取勻速跑，及時補充水分，最好喝含糖和電解質的飲料。賽后30分鐘內，要對肌肉進行拉伸，並補充碳水化合物。

• 如何科學：「跑步教練」益發重要

在喚醒自我保護意識之餘，如何建立更多渠道，為跑步初學者提供科學指導，已成為業界關注的焦點。胡穎認為，國內外頂級馬拉松賽事，都在強化賽前、賽后的配套服務工作，職業的跑步教練已在歐美國家流行，跑步指導環節益發重要。

不過，目前國內還沒有專門就跑步項目制定職業標準和出台教練資質認證。在社會體育指導員隊伍培訓中，也沒有將跑步項目納入。「大多數馬拉松愛好者是靠『前輩』帶起來的，或者自己通過網路閱讀一些攻略，真正專業的『跑馬』教學幾乎沒有。」蘇州市體育總會秘書長鄧一國介紹說，在蘇州，跑步教練這一項新興職業，已有一些資深跑友、退役運動員在自發嘗試，但整體水平仍然較低、難以滿足市場需要，亟須展開探索。

「跑馬拉松並不是為了追求競技水平，但只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。」

以上內容整理自蘇州日報