練出8塊完美腹肌

想要打造完美六塊腹肌，你需要的不只是時間，還需要最重要的耐心。減脂和鍛煉肌肉是訓練的唯一途徑。如果你只鍛煉肌肉，你會獲得強健的腹部肌群但是會有一層脂肪覆蓋在表面以至於無法顯現出來。小編教大家如何減脂和鍛煉肌肉練成六塊完美腹肌！科學減脂什麼是減脂？消耗脂肪是一件很頭疼的事情，為了燃脂，消耗卡路里，那麼你要知道一磅脂肪大概需要的卡路里消耗為3500。當然每天你的飲食，水和一切其他的食物飲料等也會為你的身體提供一部分熱量，那麼通過運動加上自身基礎代謝，想要消耗掉3500卡路里也真是一件頭疼的事情。（註：不要把一切想的那麼好，有時候儘管你非常努力的鍛煉一個小時，其實真正消耗的卡路里也只有800-1000。往好的一方面想一想吧，如果你每天都能夠消耗600-800甚至更多的卡路里的話，那麼一個星期你也能夠減掉一磅脂肪。你就能很快的看到你的腹肌了！）在你理解這些以後再開始你的減脂計劃，會使你事半功倍！首先，沒有任何有效的方法能夠使你減掉特定部位的脂肪。我們也可以稱它為有償訓練，因為你的身體的脂肪是分佈在身上的所有部位的，所以當你在進行鍛煉的同時，脂肪的燃燒是在你全身範圍內進行的，而不是現在很多小白一上來就會跟教練講的一句話：教練，我想瘦哪哪哪，這是並不可能的！做有氧鍛煉！你需要減掉你腹部的多餘的脂肪。就算你腹部鍛煉很刻苦，效果很好，那麼腹部的脂肪只要在那裡，那麼就算你練得再好，別人也看不到你完美的腹肌。在一定時間下的有氧運動能夠提高你的心率，例如跑步，慢跑，腳踏車，跳舞和划船還有游泳。你要保證的是每周3-5次持續一小時有氧鍛煉！間歇訓練能夠更好地幫助你減脂，所謂間歇訓練指的是在短期的高強度訓練后緊接著持續低強度的訓練。研究人員發現，相同時間內的鍛煉下，間歇訓練比正常訓練提供的減脂效果要更好。另一項研究表明，受試者在四個月以上的間歇訓練下體重減輕了多於4磅，比起另外的受試者每天以相同速度騎40分鐘的腳踏車，間歇訓練的受試者平均下來，每天只要騎20分鐘的腳踏車，而效果更好。晚餐少吃一點！每天的晚餐會以脂肪的形式貯存到你的身體里，當然並不是因為你的代謝很低，而是晚餐通常我們所吃的都是一些高熱量的食物，如此下去到睡前他們沒辦法被消耗掉，所以到了睡前就會以脂肪的形式存貯到身體里。實際上大多數人晚上喜歡吃甜食和麵食而不是青菜，深夜新陳代謝的工作效率遠遠不如白天，食物往往得不到消化分解。這就是為什麼你總會覺得瘦不下去的原因之一。如果你晚餐不能保證少吃的話，那麼在吃之前喝一杯濃茶或者一杯水，這樣能夠使你的胃不會很空導致暴飲暴食。（註：午餐和零食要吃的更健康，新鮮的蔬菜和水果是你必備的食物！控制飲食的同時保證良好的睡眠，雖然都是零食，但是吃堅果和洋芋片帶來的結果往往是不同的。）養成吃早餐的習慣！許多人不吃早餐並不是因為起不來，不吃早餐會帶來很多不好的影響，它並不會幫你喚醒你的新陳代謝，只會讓你在下一餐更加飢餓！在你一整天的時間裡，吃早餐能幫助你提高你的新陳代謝10%以上，也能夠預防你在午餐的時候大吃大喝！早餐吃的精一些！試著吃一些富含優質蛋白質的早餐而不是去吃奶油，乳酪。以下推薦一些適合早餐吃的：煎蛋，菠菜和一些新鮮蔬菜優格，香蕉，藍莓和亞麻籽全麥麵包也是很好的選擇！盡量避免以下食物：粗製澱粉食物如土豆和卷餅以及精緻小麥（白麵包等）低脂肪的飲料也並不會帶來很好的體型減脂肌肉含量增加能夠使你更好的燃燒脂肪，阻力訓練是在減少卡路里的同時最重要的限制肌肉流失的方法，如果你只做有氧鍛煉（跑步，腳踏車，游泳），而不做重量訓練的話，肌肉會不斷流失包括你的腹肌，在你減脂期會帶來適得其反的後果！保持新陳代謝穩定最然很多教練都在跟你說一天多餐會幫助你更好的減脂，但是這並沒有很好地科學解釋，如果有食物，你儘管吃，它會降低你的新陳代謝，你要避免的是不要讓你的新陳代謝保持在一個穩定的水平下。有些食物你一定要遠離！精緻碳水化合物：白麵包，麵食，米飯等。（糖類食物吸收快，但是會讓你的新陳代謝變得緩慢。）高脂肪食物：快餐以及一些油炸食品（這個是最可怕的！）每天多喝水你要知道你每天最少要喝，你的體重的一半磅數就是你一天要喝的盎司的水。一個150磅的人每天要喝2.2L的水，聽起來好像很荒謬，但是你每天的飲食中都包含了水分，所以你只需要以茶或水來彌補其餘的配額。運動以後或者正常情況下喝太多水會稀釋你體內的鹽分和礦物質，當你運動以後出了很多汗，這時我們所說的補水其實是補充鹽分和其他礦物質，要多喝一些運動飲料或者含鉀比較多的水果例如香蕉，蘋果等。現在你可以想一想，為什麼網球比賽中納達爾在經歷了很長的一盤比賽下來會飲一小口水並且吃一個香蕉而不是狂喝大半瓶水！對粗糧和細糧有一定的概念科學研究發現，相同分量的飲食，吃粗糧（除了水果，低脂乳品和一些瘦肉）比吃細糧（所有食物都是精緻穀物）的受試者在同樣時間下腹部脂肪降低的更多。富含全麥的飲食能夠改變體內血糖和胰島素的反應，加速燃脂！充足的睡眠！科學家研究證明荷爾蒙激素能夠影響食慾和睡眠。再一項科學的研究中表明，每晚睡8.5個小時的人比每晚只睡5.5個小時的人脂肪下降的更多，更快！看完這篇文章，如果你是在床上，你現在應該知道去做什麼了么？緩解壓力壓力和睡眠有助於使你更好的減脂。一項研究表明受試者最少睡6個小時不超過8個小時並且在低壓力的水平，比正常情況下的人們能夠更好的減脂，瘦身！緩解壓力的方法有很多種，這裡你可以選擇適合自己的。當然，壓力降低也有助於你日常生活中其他的一些事情。減脂講完了，現在開始就是大家更關心的肌肉訓練了！腹肌訓練仰卧起坐躺在墊子上，屈腿，雙手置於後腦。可以讓人壓住你的雙腿也可以在雙腿上負重。開始做動作，起身，背部，肩部離開地面向膝蓋部位靠攏，做動作同時保證背部伸直，回到初始，反覆。當這個動作你做的感覺輕鬆了以後，找一個斜坡，當然是上身低下身高的那種斜坡，這時在胸部負重，雙手持住重物，然後做反覆動作即可，要不斷的增加難度，得到更強烈的鍛煉刺激。卷腹雙手置於胸前，平躺在地上，屈膝，上身向上抬高，直到上半身對準膝蓋位置，這時你可以感覺到腹部有很強烈的捲縮感，即可。（註：背部不要完全離開地面，這是很重要的，一定要記住！如果只做擴展運動對你快速打造六塊腹肌是沒有任何更好的幫助的！）氣息控制也是非常重要的，當你的上半身離開地面，腹部捲縮同時，呼氣，回到初始位置時，吸氣，記住，一定不要反著做！起身停頓一秒后呼氣是從你的隔膜流動出來以達到使腹肌更加捲縮，然後回到初始位置注意頭不要落地，肩部落地即可。仰卧舉腿平躺在地板上，雙腿保持伸直抬起直到90度，然後下落，下落不要碰到地面，與地面平行即可。當適應這一強度以後可以增加難度，在健身房通過平行桿用雙臂支撐，然後做反覆動作。初級：直以膝蓋為軸，抬高膝蓋到與地面垂直，小腿與地面保持平行。中級：腿完全伸直，並且抬高到90度 。高級：如果前邊的動作你都做的沒有感覺，那麼在腿上負重，可以使杠鈴片，可以使葯球，又或者到雙杠上去做。兩頭起平躺與地面，同時把軀幹和膝蓋提高，這個動作你應該能做到親吻你的膝蓋這樣的大幅度，柔韌性好的可以保持腿伸直，當然，差一些的腿會彎曲也是正常的，然後放下，反覆做。降低的時候不要讓重力打敗你，一定要慢慢的把手和腳放到地面而不是DUANG的一下就放到地上了。當你覺得適應了以後，腿上就可以負重做了。頂臀俯卧姿勢開始，小臂放到地面上，跟俯卧平板姿勢相同，慢慢的移動臀部向天花板，直到你覺達到自己的極限，這時就像一座山峰，這裡動作與瑜伽中的頂峰式有一些類似，然後慢慢下降臀部到初始位置。平板支撐俯卧在地面，小臂放在地面，腳尖觸底使身體平行於地面就像一塊木板一樣。同時保持你的腹部收緊，背部比直，這對於核心肌群的鍛煉很好，盡量堅持更長的時間！（初學者最少應達到45S，經驗豐富的人一般能達到5分鐘或者更多）當你需要增加難度時候，可以抬起腿和手臂，與身體平行懸空，這裡可以使同手同腳，也可以是相對側手腳。仰卧腳踏車訓練你的腹斜肌，雖然腹斜肌的作用不及腹直肌和腹橫肌，但是你也會想要鍛煉他們的，這些肌肉在你胃部的兩側。另外有很多方法可以練到他們，只要使你的身體進行旋轉，這裡的旋轉一定要抗阻的即可。要注意的是，腹斜肌的作用不及腹直肌和腹橫肌，所以在初期鍛煉時你可以把他們控制在一定的量內，不用太大。像踩腳踏車一樣，腳和上身離開地面，然後左膝向右肩移動，又膝像左肩移動，如此反覆。扭轉運動用更多的方法在日常生活中進行扭轉運動，例如平衡球：在平衡球上做彎曲運動的話，會更加鍛煉你的核心穩定性，當然你的腹外斜肌也會獲得更強的刺激。想辦法彎曲你的身體吧！卷腹輪雙手持輪子，膝蓋跪於地板上，膝蓋以上身體保持比直，然後使輪子向前移動，同時身體緩慢下降到與地面平行，這裡動作的好壞以手臂超過頭部為基準，超的愈多，幾乎伸直的狀態，動作做得就非常完美。引體向上當你在做引體向上時你的腹部肌群會有很強烈的感覺！嘗試做五個正握引體，五個反握引體，這樣會使你的肱二頭肌和背闊肌都充分的到鍛煉！做一些更加強勁的核心動作鍛煉！俯卧撐行，這個動作就是俯卧撐的變式，初級可以直接空手做，標準俯卧撐動作，做一次俯卧撐，抬起一隻手臂，這裡要求以肘關節為上升點，肘關節，大臂帶動小臂上升。深蹲深蹲可以訓練你的整個核心部位。要想打造完美的腹肌應該從腹肌的生態學上來了解，或者通過他的名字，腹直肌，你就可以有個大概的理念，與流行的理念不同的時，腹肌的工作不是讓你捲成一個球，而是與你背部的肌肉保持正確的姿態和穩定。讓你的核心部位進入超速的運轉和動態動作當中以與背肌協同支持你的脊柱工作，這樣的鍛煉才是最有效的，例如深蹲等一些經典動作。↑

相信看這篇長文以後你一定有所收穫，健身不只是鍛煉你的肌肉，更鍛煉你的意志力！如果你想擁有讓人羨慕的身材，一定要付出比別人多的汗水！