像世界冠軍一樣去跑步

塔德賽是目前世界上跑得最快的半程馬拉松選手，成績是58:23。他取得了4次世界冠軍。研究發現，他每公斤體重每公里的耗氧量只有150毫升，比普通跑者的「跑步經濟性」高出30%，甚至比1972年的奧運冠軍弗蘭克還要高效20%。

VO2max（最大攜氧能力）表徵的是人體所能消耗的最大氧氣量，而「跑步經濟性」表徵的是維持一定配速下你所消耗的氧氣量（也就意味著你到底消耗了多少能量）。對長跑而言，耗氧越少越經濟，能夠維持的距離越長。如果把VO2max比作汽車發動機的排量，那麼需氧量就像是發動機工作效率，同樣的排量，如果你的效率更高，你就能跑得更遠。

那麼如何才能變得更有效率呢？ 請跟著我往下看。

來一個跳躍

咱的大腿就像彈簧，彎曲時能蓄能，伸直時能釋放能量，而身體蓄能和釋放能量的效率是不一樣的。研究發現，讓跑者練習加入像上圖一樣的跳躍練習，經過6周的時間，他們的3km跑步效率能提升2.6%。

每周兩次練習，時間可以安排在放鬆跑之前。找一個台階，儘力地朝前跳躍，開始時可以用雙腿，每組10個，做6組。等你夠強大了，請改用單腿，就像圖上一樣，記錄自己跳躍的距離，努力讓自己越跳越遠。

喝果汁

研究發現，甜菜汁中的硝酸鹽成分和微量元素是減少耗氧量的關鍵因素，喝甜菜汁能讓跑步運動的效能提升3%，讓腳踏車運動的效能提升2.7%。

但遺憾的是，好些人的胃適應不了甜菜汁，尤其是在跑步過程中喝這個東東。建議跑前半小時喝，或者跑后1個小時喝，這樣就能解決腸胃不適的問題。

放飛思緒

近期德國的一項研究證明，在比賽中放飛思緒能提升跑步效能。如果你在跑步時腦海中想的是你的跑姿、步頻或者落地點，那麼跑步的經濟性就會下降。注意這些都是在訓練時才應該做的事，而比賽時，你需要在腦海中放入沿途的美景，身旁美女誘人的臀型，而不是跑姿。

這並不意味著我們不需要關注自己的跑姿了。在練習時，找個跑友幫你看著，出發時跑姿和結束時跑姿有啥變化，尤其是有沒有塌腰、左右不平衡等疲勞后容易出現的問題。而比賽時，如果你是新手，那麼允許自己每公里評估下跑姿，其餘時間就別多想啦，放鬆跑吧！O(∩_∩)O~

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