高密度背部深層增肌：5個動作全面強化背闊肌讓背部發達厚實有力

背部肌群對於每一個健身來說都是無比重要的，如果健身者練不好背部，那麼健身整體就不會有太大的突破，背部不僅對全身的增肌有巨大的影響，而且對於各種體育運動背部力量也發揮著巨大的作用，因為背部力量是人體上半身一切運動的基礎力量，所以不管你是做什麼運動都離不開背部力量支撐，如果背部力量不足，就會影響身體的運動能力和整體的勞動能力，背部如果沒有力量身體整體就無法承受重量

而且當背部肌肉力量較弱時就會降低對背部脊柱關節的保護，從而加重關節的日常磨損，這也是為什麼人到中年以後就為什麼會容易出現腰背腿痛的主要原因，因為隨著年齡的增強，全身的肌肉力量流失降低，導致全身的關節失去肌肉這層最好的保護傘，當關節失去肌肉的時在日常的活動中磨損就會加重

所以人到中年以後就會很容易出現各種關節疼痛，如果想要避免到中年以後出現各種關節疼痛，那麼在年輕時就一定要做好防禦工作，首先要做的就是安全科學健康的增強肌肉的力量，其次就是注意冬季的防風保暖工作（當然夏季也要注意空調寒氣）切勿讓寒氣入侵關節，年輕時一定要注意這些不可大意。

今天為大家整理一組非常完善的背部肌肉強化訓練動作，可以非常完美的幫助大家強化背部肌肉力量，如果你想讓自己的健身增肌訓練效更好，那就一定要注重背部的訓練，因為當背部力量提升上來以後，你訓練其他部位時就可以達到事半功倍的效果，而且健身整體的安全度都會極大的提升。

這次的背部訓練計劃主要是針對於肌群深層次的強化 ，訓練時要注重 緩慢的收縮，控制，頂峰處的停頓，更多的去用背發力，部分動作有一些很特別的地方，尤其在於一些細節，非常值得參考。訓練背部要重視每一個動作的質量，要讓每一個動作都可以體現真正的意義上的背部肌肉收縮，詳細見每一個動圖，可以清楚的看到背部肌肉的收縮，利用逐漸遞增重量的方式以及超級組來完成訓練

下面5個背部深層強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 站立利用杠鈴做划船(緩慢的控制，頂峰處一定要停頓並且收縮2秒左右，詳細見動圖)10次后不休息直接去完成 - 動作2站立利用杠鈴做硬拉(緩慢控制重量，拉起到頂峰處停頓並且收縮2秒左右(上背向後收緊)，詳細見動態圖)10次為1組

動作一

動作二

動作3，利用固定器械做划船(高位)，這個動作要在固定器械上附加兩根彈力帶，詳細見動圖，附加彈力帶的好處是可以增加離心收縮，給予更多阻力，對目標肌肉刺激更集中，從而提高訓練的效果。使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次，下拉過程常速，在頂峰處停頓收縮2 - 3秒，返回的過程同樣慢速控制

動作4，利用固定器械做划船，這種動作包括兩種形式，首先做6次只是更多的讓背部去向後收縮發力(詳細見動態圖)，手臂發力參與很少，位移很短，在頂峰處停頓收縮2秒左右，之後做6次常規的划船，速度為常速。

動作5，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握，附加彈力帶)，拉下的過程是平常的速度，回到起始位置的過程一定要儘可能的控制重量，過程持續2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

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