那個一邊說娃長的慢，一邊給娃喝湯、粥的某人！請了解下「營養密度」！

寶的胃是很小的，每一口食物都很珍貴！沒有空間去容納不營養的食物。

所以寶寶體重不夠！身高不夠！還有的越吃越瘦！排除疾病因素，單從飲食來說，就是寶寶吃的飯營養密度和能量密度偏低！

食物營養密度：固態＞液態

拿我們常見的雞湯和雞肉舉例：

每100大卡的雞湯含有4.8克蛋白質，幾乎不含鋅。

每100大卡的雞胸肉中含有14.6g蛋白質，0.38毫克鋅。

在熱量相同的的情況下，雞肉中有益於寶寶生長發育的蛋白質、以及對寶寶免疫力和生長非常重要的鋅的含量，都遠遠高於雞湯中相同營養素的含量。

因此，我們會說雞肉比雞湯營養密度更高。

注意：

如果寶寶吃的食物普遍營養密度較低，那麼寶寶就可能出現關鍵營養素的缺乏，進而影響生長發育。

此外，許多營養密度較低的食物，特別是各種湯類、粥類，所含熱量也較低。

食物能量密度：固態＞液態

同樣以雞湯和雞肉的舉例來說：

每100g雞湯，提供27大卡的熱量。

每100g雞胸肉，提供133大卡的熱量。

注意：

如果寶寶長期只吃雞湯、菜湯、稀粥等低熱量的食物，那麼這些膳食可能無法提供其生長發育所需的能量，而造成寶寶發育不良、越吃越瘦！但並不意味著一點兒也不能吃。

根據營養密度和能量密度選擇食物

常見的不同營養密度和能量密度的食物舉例：

水果類營養密度：橙子 vs 橙汁

橙子營養密度高：

天然橙子中各種營養素的含量豐富，且糖分不會過高，相比橙汁是更好的選擇。

橙汁營養密度低：

橙汁中糖含量較高，因此熱量較高。但其他營養素，如可以改善寶寶便秘的膳食纖維的含量比較低。因此不推薦經常讓寶寶食用。

蔬菜類：青菜 vs 青菜湯

青菜營養密度高：

天然青菜中富含維他命C、鉀、以及膳食纖維，是幫助寶寶平衡膳食的好選擇。

青菜湯營養密度低：

菜湯中只含有少量水溶性維他命，而且熱量非常低。寶寶如果長期只喝菜湯不吃蔬菜的話，是不能滿足其營養素和熱量需求的。

肉類：牛肉糜 vs 排骨湯

牛肉糜營養密度高：

相比肉湯，新鮮紅肉製成的肉糜含有豐富營養，例如寶寶所需的鐵、鋅、以及蛋白質。

排骨湯營養密度低：

與雞湯一樣，排骨湯中除了油脂高一些以外，其他的關鍵營養素，如蛋白質、鐵、鋅等的含量都非常有限，不能代替肉類。

主食類：紅薯菜肉米粥 vs 稀米粥

紅蔬菜肉粥營養密度高：

在米粥中加入紅薯泥和菜肉碎不僅可以增加米粥的能量密度，而且增加了鐵、鋅、維他命C、以及類胡蘿蔔素等營養素的含量。

稀米粥營養密度低：

白米熬制的稀米粥不僅能量密度低，微量元素的含量也非常有限，不能滿足寶寶的需求。

零食類：原味優格vs.乳酸菌飲料

原味優格營養密度高：

乳酸菌飲料營養密度低：

乳酸菌飲料中真正的牛乳成分有限，因此蛋白質和鈣的含量都比較少。但因為含有較多的添加糖，所以雖然能量較高，但並不能為寶寶發育提供充足的必要營養素。

能量高但營養密度低的食物，往往是高糖或高油的加工食品如含糖飲料、油炸食品，寶爸媽應該少為寶寶選擇。

而既低營養密度又低能量的食物，如菜湯、肉湯、稀粥等，寶爸媽同樣不應該用它們為寶寶替代其他營養密度高的食物選擇。

保證輔食或小零食高營養密度的小技巧

多選擇天然、少加工的食材

天然未經加工的食材，營養素含量通常比精加工食品要高。

烹飪時注意多種食材搭配

在給寶寶做粥或麵條時，可以把寶寶已經嘗試過的肉類和蔬菜一同搭配進去，增加食物的營養密度。

培養寶寶對天然、高營養密度食物的喜愛

不要給寶寶吃太多刺激性調味，如高糖或高鹽的精加工食品。

作者介紹

程丹曦，加拿大註冊營養師，多倫多大學營養學碩士

小天天和媽媽坐火車，兩眼看著窗外，突然天天大叫起來：「媽媽，我發現一個秘密！」

媽媽大喜：「發現什麼了？」

天天得意地說：「媽媽，你看，這邊的電線杆子比那個房子跑得快。」

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