哪種姿勢排便更好？排便的好習慣該如何養成？

朱莉·霍蘭在其著作《廁神》中提到，「馬桶愛好者們認為，文明並非源自文字的發明，而是第一個馬桶」。隨著技術進步，如廁用具也在不斷向更加舒適、貼合人的生理需求發展。但蹲便和坐便之爭從未停止。其實，蹲坐各有利弊，遵從習慣，找到自己最舒服的姿勢就好。

蹲便：理論上更易排便

蹲便比坐便好的理論依據主要在於一塊被稱為「恥骨直腸肌」的肌肉。北京市回民醫院肛腸外科主任醫師、北京中西醫結合大腸肛門病專業委員會副主任委員朱鋼介 紹，這塊肌肉從一側恥骨出發，在直腸後面繞一圈，再回到另一側恥骨，形成一個環，正好把直腸鉤拉住，使直腸形成一個尖端向前的角度，稱為「肛管直腸角」， 簡稱「肛直角」。一般坐姿的肛直角大約是80°~90°，而蹲姿時肛直角可以達到100°左右。理論上來說，肛直角越大，排便時所費的力氣較小，所以蹲便 更為順暢。此外，人在下蹲時，腹部的壓力比坐著時要大，這樣做能夠減少腹部用力，對排便順暢也有幫助。

但除了生理結構上的區別，我們還要考慮文化和生活習慣的差異。你是否知道有一個詞叫做「亞洲蹲」，也就是我們蹲便的姿勢，蹲下時腳底要全部著地，腳跟離地 可不算。這個姿勢，據調查100%的亞洲人可以做，而僅有13.5%的美國人可以做到，而13.5%中的9%是美籍亞裔，剩下的都是瑜伽狂。英國《每日郵 報》在2015年1月對廁所的一篇報道中認為，的廁所需要一場革命，主要就是「消滅蹲便」。

對於西方人來說，蹲便並沒有那麼美好，但是對於我們人，蹲便的歷史更悠久也更有市場。在古代農業社會，公共使用的蹲廁不僅能低成本地滿足大量人口 的生理需求，還可以收集排泄物作為肥料。因而，一直到新成立和集體經濟時期，都廣泛地使用著蹲廁。到了改革開放以後，國外的抽水馬桶進入了許多家 庭，但隨著人們衛生知識水平的提升，對馬桶帶來的健康隱患也有了許多的顧慮。當馬桶出現在公共場合，坐便容易傳播各種皮膚疾病成了人們普遍擔憂的問題。一 項網上發起的投票結果顯示，高達88%的國人認為景區廁所應該採用蹲廁而不是坐廁。

坐便：減輕腿部壓力

儘管蹲便理論上更易排便，但坐便並不會直接導致肛腸疾病。「坐便是社會發展趨勢下的選擇，只要慢慢形成了習慣，坐便也是理想排便方式。」朱鋼介紹，坐著確 實相對更加舒服，對腿部的壓力較小，時間長了也不會出現腿部發麻等情況。但同時，需要注意的是，有人在坐便器上看書看報，延長了如廁時間，從這個角度出 發，增加痔瘡發病率也不是不可能。相對於蹲姿，坐便腹部朝下重力作用不明顯，排空時間更長，腹部用力更多，也更加耗時。

雖然蹲姿理論上有助於排便，但對於一些老年人，特別是有心腦血管疾病的老年人來說，未必有優勢。因為蹲便時腹壓增大，再加上排便比較用力，容易出現心血管 意外事件。老年人體力較弱，蹲久了，如果快速站起來，也容易誘發改變體位所導致的短暫性腦缺血，從而會發生頭暈、眼花摔倒，發生骨折等意外事件。

排便：記住「16字秘訣」

採用何種姿勢排便，更多是個人習慣而已，很難講哪種姿勢更為健康。不管是坐便還是蹲便，對於預防肛腸病，朱鋼提出了一個16字秘訣，即「定時定點、速戰速 決、專心致志、隨有隨去」。如廁最好不要有任何「私心雜念」，就用這3~5分鐘解決好這一件事，思維意識、神經系統和生理功能調配到一致的狀態，這樣才能 培訓好自身生理反饋，利於排便。每次如廁不能超過5分鐘，不然持續的壓迫充血容易造成痔瘡等肛腸病。一些老年人很難在5分鐘內解決，可以站起再坐下，把時 間間隔開，堅決不能一次就蹲坐十幾分鐘。

良好的排便習慣應該這樣形成

（1）多食膳食纖維：膳食纖維在腸道內不被消化吸收，是形成固態大便的主要原料，食用麥片、麩子、蔬菜、水果等膳食纖維較多時，大便的量也會多，俗話說「一斤紅薯兩斤屎」「吃得多拉的也多」。而多食牛奶、雞蛋、魚蝦肉類等食物，大便量會較少，為保證每天能解成形大便幫助排出食物殘渣，應「三分肉七分蔬菜」，只有大便達到一定容量，到達直腸后才能誘發排便神經反射。

（2）多飲開水和淡茶：正常成人胃腸道每天分泌約有6-8升的胃液、腸液、胰液和膽汁用於小腸內營養物質的消化吸收和轉運，小腸和結腸又可大量再重吸收水份，從糞便排出的水含量約100-150ml左右。因此，成年每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保證腸道水份分泌和吸收的循環。提倡飲用白開水和淡茶水。濃茶和咖啡含較多茶多酚等能減慢腸蠕動，腸道水分回吸收增多導致大便乾結，乳果糖的高滲透作用致水份吸收減少大便變稀。

（3）保護腸道益生菌：結腸內各種益生菌如乳酸菌、雙歧菌等對大便的形成至關重要，益生菌的大量增殖，未被消化吸收或對身體無益的食物殘渣才能在益生菌陪伴護送下排出體外。抗生素是益生菌的天敵，儘可能少用或不用、務必不能濫用，使用后應及時補充益生菌如喝優格等。胃酸的強力殺菌作用不可小估，濫用或長期使用抑制胃酸葯，胃的第一道殺菌防線失守，細菌、病素容易進入腸道，破壞了益生菌的平衡，就會產生大便異常。

（4）養成每天有排便：每次有效的排便過程，好比讓結腸進行了一次長跑訓煉，結腸肌的緊張力高、腸蠕動協調性好，蠕動力量增強。最好每天有一次排便，能夠很好地將體內廢物排出，有的人每2-3天一次排便，但很有規律排便也不算異常。有肛裂、痔瘡等肛門疾病者也有養成一日兩次排便，每次排便時間短，糞便質地軟，對肛門疾病有益。

（5）增強體質多運動：過度疲勞、失眠，生活無規律，尤其是營養不良、體質瘦弱者，腸蠕動減慢，乙狀結腸直腸成角更明顯，糞便水份被吸收增多、糞便乾結、糞便不容易推入直腸產生排便神經反射，導致排便困難。適度進行腹肌、膈肌、肛提肌等肌群鍛煉如步行、游泳等、生活規律、餐后散步、保證睡眠，是保證腸蠕動正常的基礎，特別是對活動少、卧床多、長期服降壓藥、安眠藥、伴糖尿病、甲狀腺機能減退、心血管病、神經系統疾病等病員尤其重要。

（6）排便務必要定時：每日三餐后和晨起后產生胃結腸反射和體位反射，誘導結腸集團運動將糞便由乙狀結腸推入直腸，是排便的最佳時間，特別推薦晨起后或早餐后完成排便，是一天中最好的時間點，一夜的充分睡眠休息，體力處於最佳狀態，更容易排出糞便。如果每天早晨起床后即有便意感，說明你的定時的排便習慣已形成，繼續保持；如果沒有，繼續努力，經過1-2月的訓練可慢慢形成。

（7）有便意感就排便：一旦有便意感就應該及時排便，當環境不適合時便意感就可能會消失。經常抑制排便，直腸對糞便刺激的反應性就會降低或消失，容易發生便秘。排便動作是受大腦皮層有意識的控制，不要隨意地節制排便，尤其在工作忙或出差時。安靜和舒適的的排便環境對排便也很重要，上班忙、出差不方便排便時，應在家如廁后再外出。

（8）集中注意力排便：排便的過程是一個複雜的腹部、胸部和骨盆肌肉、直腸肛管內外括約肌的協同運動。因此，排便時應高度集注意力、屏氣、深吸氣、收腹肌、放鬆骨盆肌動作在連，一氣呵成。務必不要排便同時刷手機、讀書、看報等。排便應有盡在5-10鍾內完成，長久座廁直腸肛管部充血明顯，易誘發痔瘡等肛門疾病。

（9）直立姿勢助排便：解剖學上直腸肛管角在蹲式排便時較小，坐式排便時較大（見上圖），坐式排便比蹲式排便更容易排出糞便。坐式解排便時，要坐直挺胸，頭頸伸直並向後稍仰，將直腸肛管角變大變直，在膈肌、腹肌和骨盆肌的共同作用下，糞便更容易被排出體外。

（10）女性應關注排便：解剖上女性骨盆較寬、子宮體稍向後仰，直腸肛管角較男性大、腹肌、盆肌力量較男性弱，生理上雌激素水平較高，腸蠕動相對較弱，容易造成排便困難。因此，女性更應重視培養良好的排便習慣。