瘦弱小屌絲10個月從124斤到154斤

前言：今天有個同學跟我分享了他的增重反饋。從一個瘦弱的墨鏡少年變成一個強壯半裸男的心理歷程。各位學習借鑒，應該都會有不少收穫的。

和大多數走在增肌增重路上的朋友一樣，在決定擼鐵之前，想必都有那麼一瞬間，讓你下決心不再安於現狀——真是瘦夠了！我的這個「瞬間」，來自於16年初偶然看了彭於晏的《激戰》：張家輝那段海邊狂奔，拿著啞鈴揮拳的鏡頭，配上sound of silence的bgm，直接觸碰到我心中的g點：我要變得強壯，我要增肌！

因為我本身骨架小，一直瘦不拉幾的，雖然經常打球運動，但怎麼都壯不起來。作為一隻留學狗（坐標法蘭西斯坦），跟同學和以前同事什麼的一起拍照，也比大部分人要小一圈（亞洲人的痛啊= =），所以其實一直也有讓自己變強壯的想法。

只是想法歸想法，在看《激戰》之前，我也只是三天打魚兩天晒網地做做俯卧撐仰卧起坐，覺得這樣就能練出一身漂亮的肌肉（此處給自己打臉10下），當時還覺得那些天天去健身房舉啞鈴，還要胡吃海塞的人太恐怖了，我練練俯卧撐神馬的就行啦......

當然，這麼想的結果就是，別人一個個壯起來了，只有我還瘦著......

看完《激戰》后沒過多久，我就開始畢業實習了。恰好公司有一個30-40平米的簡易健身房，有啞鈴和杠鈴，一些簡單的器械。然後我就利用每天中午休息的2個小時去那裡健身。和很多新手一樣，新鮮感十足的我上來就把所有器械玩了一通，也不知道哪個器械練什麼，反正覺得今天全身酸痛就滿足了，然後緊接飽餐一頓就覺得大功告成。

最開始的一兩個月，倒還算有點變化（我現在也很費解那樣瞎練竟能有進步？）但是此後的3-4個月，直到實習快要結束，再沒有明顯的效果了。

A.思考問題找到方法去解決

B.就怎麼稀里糊塗繼續練

我想絕大多數人都是會選A，我也一樣。

其實我自己的問題說來也簡單，就是在缺乏基本健身知識時盲目練習，覺得累死累活的練一通就夠了。所以說健身先健腦啊，沒「腦」真得浪費很多時間，損耗得是自己的精力和信心。

但要具備什麼知識和理論呢？我想最最基本的，應該是吃什麼和練什麼。

先說「吃」。三分練七分吃這句話，在我健身第一天就爛熟於心，可是我真正開始懂得如何去吃反而是練了好幾個月之後。之前的我完全不知道碳水化合物，熱量這些概念，更別說計算了。直到後來關注了一些健身公眾號，健身網紅的視頻什麼的，才開始知道吃真是一門學問。

自此，我才開始有意計算我吃的食物里有多少蛋白，多少碳水，（熱量沒有太計算過，因為我本身就比較瘦，所以覺得多點也無所謂）但是油脂是要控制的。過多的油脂只會加重身體負擔，並且彷彿看到過某個理論說會影響雄性激素合成。

現在想來，最開始時嫌麻煩，不願學習這些，一通瞎吃，還覺得自己吃很多為啥不長，這也是一種對自己的不負責任吧。

還有不少朋友會問蛋白粉的問題，我在喝之前也被「蛋白粉會傷腎」的說法搞得很忐忑，後來在知乎上看了不少解答，有一個說的比較在理，大致意思是，蛋白粉只是蛋白質的一種來源，肯定不至於傷身（除非你把它當水喝），但也不代表能讓你肌肉爆棚。說白了，如果我今天食物里，雞蛋，肉，魚什麼的吃膩了，或者實在吃不下去了，就拿它來補充下，湊個數，只要夠我今天所需的克數就好。碳水的補充也是一樣的，平時米飯，香蕉之類的高碳水食物多吃，還是不夠的話就用補劑來補充。

下面附上我的具體食譜，僅供大家參考，有什麼不足的也請大家指正：

早餐：300ml左右牛奶，40g燕麥，兩片全麥麵包，一根香腸或些許培根

11點左右：2顆雞蛋

午餐：200g左右米飯，炒菜（有肉），一小罐鮪魚

下午4點左右：兩個雞蛋，一根香蕉或其他水果

訓練后：30g蛋白粉

晚餐：200g左右米飯，炒菜（有肉）

晚上加餐：一小罐鮪魚，2盒優格

睡前：250ml 牛奶

接下來說練。

訓練計劃。我之前是常規的一周五練， 一天一個部位（胸，肩，背，腿，臂），兩個上肢動作之間可以休息一天；上周開始，我嘗試採用每個部位一周兩練的方法。我也不知道這樣會不會進步更快，但還是決定先練兩三個月試試看。

下面再來說說訓練動作與訓練方法。跟很多人一樣，我在練習不同部位時也有自己偏好的動作和節奏，在此分享給大家。當然，每個人的基礎情況，感覺，體力分配都不同，所以僅供參考，希望大家在訓練中不斷摸索出最適合自己的方法。

下面是一周兩個循環的動作安排：

周一 腿、腹

負重深蹲以及兩到三個練腿器械， 原諒我沒有刻意記器械名稱，當然負重深蹲是最主要的。 腹部的話動作非常多 ，可以在網上查自己選幾個來組合。

周二 胸、背

先說胸，我一般是3-4個以啞鈴杠鈴為主的動作，既充分刺激胸肌又給接下來練背保存些體力：

1.啞鈴及杠鈴卧推；

2.啞鈴及杠鈴上斜板卧推；

3.啞鈴飛鳥。

啞鈴和杠鈴對於爆發力和肌肉協調性都很有幫助，所以我在訓練時主要用這些。器械作為該胸部練習的收尾動作輔助一下即可，比如正向蝴蝶機，強化下胸中縫的薄弱環節。

另外在胸部訓練上，我比較喜歡金字塔練法。 比如卧推，一共做4組，前兩組選擇自己正常做組的重量，第一次12個力竭，第二次10個力竭，第三次開始逐漸加重量，但次數減少到比如8次，最後一組挑戰一個比較大的重量（這個重量可以是你一個月內或者若干期限內的目標力量），盡量完成6個。例如我啞鈴卧推單手現在20kg能順利完成4組，我目標是2-3周后達到22.5kg順利完成4組，那麼在這段時間我每次卧推收尾的那個大重量就選22.5kg。其他部位和動作也可以用類似的金字塔練法，進步會非常快。

背部的話，個人比較喜歡：俯身啞鈴划船+杠鈴划船+器械下拉，有時也會加入坐姿划船，大概三四個動作即可 。節奏依然遵循上述的金字塔方法。

周三 腿、肩、腹部

腿部動作不贅述了，這裡主要說下肩部的動作：

1.坐姿啞鈴推舉及杠鈴推舉；

2.上斜方向啞鈴和杠鈴推舉；

3.俯身飛鳥；

4.輔身啞鈴側平舉

肩部、腹部同樣如上述，你可以搜一堆動作，每次練不一樣的而已，這裡想說一句，其實我每天都會連兩三個腹部做為結束，反正腹肌恢復快，可以天天練。（腹肌恢復較快但也需要休息時間的，普通人，特別是偏瘦的人以大肌群為主，腹肌一周兩練足矣——卓叔注）

周四 手臂、腹部

個人偏好手臂專門拿出來一天練，大家也可以穿插在其他肌群的訓練中。比如練胸日可以加兩三個練三頭的動作（前提是你這一天只練胸，而不是我現在所說的一天練兩個部位，否則體力可能撐不住）也可以穿插在練下肢的日子，完全不會衝突。

至於手臂的訓練動作，下面都是我很喜歡的，你們可以自己挑1-2個，每過一段時間變下動作組合，給肌肉新的刺激。

二頭：

1.杠鈴臂彎舉

2.坐姿單臂彎

3.托臂w杠彎舉

4.任選一兩個二頭器械作為結束。

三頭：

1.窄距杠鈴卧推

2.w杠躺姿+坐姿曲臂伸

3.啞鈴躺姿及坐姿曲臂伸

周五 有氧

瘦子不用特別追求有氧，但我自己非常喜歡，所以會單獨安排一天，這個就不多說了。

周六（胸/背）及周日（腿/腹）的循環，上述有動作描述，不再重複。

關於吃和練的一些心得基本介紹完畢。給大家曬幾張成果圖。

10個月的時間，我從最初的124斤，到現在的154斤，進步不算小，但對我來講還有很長的路要走（目標是再增重15-20斤）。由於我現在在找工作的混吃等死階段，所以閑暇時間很多，也擔心以後工作了還能不能抽出時間，我現在已經開始腦補以後租個大點的房子，放一堆杠鈴啞鈴深夜加班回去還要堅持練的情景了。

但無論再忙，擼鐵這個東西，我是戒不了了。我不想年過四十五十的時候，一副大腹便便或者麻桿兒溜肩的標配屌絲樣，也不想過上時不時就打針吃藥的中老年生活。就像《激戰》里張家輝的那句話：我們只想為自己做一件事情而已。不想整什麼no pain no gain 的俗梗，只想不顧一切的顛覆自己。與君共勉！