肱二頭肌+肱三頭肌穿插訓練：9個動作提升手臂力量讓健身更安全

手臂力量是日常生活重要的活動區域，如果手臂力量較弱將會影響我們日常生活中的一些重量活動，加強手臂力量訓練，在日常生活中可以幫助我們做多的力量活動，當然對於健身者來說，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的幫助身體進行訓練，可以使健身者更加安全的控制使用各種健身器械，增強訓練整體安全，

如果健身者手臂力量較弱，就會嚴重影響健身者訓練效果，首先無法使用大重量刺激肌肉，同時不能安全的控制健身器械，而且還會增加手臂關節磨損，所以健身者在訓練初期，首先要做的就是想法提升自己的手臂力量，打好手臂的基礎，你的健身之路才會更加順暢，

今天小編為大家推薦一組非常完美的手臂增肌力量訓練動作，肱二頭肌+肱三頭肌穿插交替訓練，可以更好的幫助健身者提升手臂力量，

把肱2頭肌和肱3頭肌安排在一個訓練日完成，肱2頭肌和肱3頭肌的動作交替進行，肱2頭肌的動作優先在前，完成幾個肱2頭肌的動作之後，再完成幾個肱3頭肌的動作，利用中等次數和低次數結合不同的動作來暴虐手臂，中間穿插一些兩個動作組成的超級組動作。

下面9個手臂增肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

肱2頭肌練習 -

動作1，站立利用啞鈴做彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作2，站立利用啞鈴做交替彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作3，站立利用啞鈴從單側邊開始做錘式彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

肱3頭肌練習 -

動作4，坐姿利用固定器械做下壓，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，站立利用繩索+三角柄做下壓(注意手的姿勢)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

肱2頭肌練習(高次數完成動作)

動作6，站立利用繩索+曲桿做彎舉，高次數完成動作，每組做25 - 20次

動作7，站立利用EZ桿做彎舉，高次數完成動作，每組做25 - 20次

肱2頭肌+肱3頭肌的練習

動作8+動作9組成超級組 - 完成動作8(圖8,前部分)站立利用龍門架的繩索做集中彎舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作9(圖8,後部分)站立利用繩索+V繩做下壓12 - 10次為1組

圖8

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