你其實抑鬱了 只是你不知道

昨天發了個圖片，說自己最近因為考試失眠。結果後台先不說，朋友圈就炸了。

作為一名85后，我身邊越來越多的朋友開始失眠了。

就拿我的閨蜜來說，25歲研究所畢業出入職場，29歲終於熬成了部門小主管，聽上去已算是年輕俊傑了，但是誰又知道這過去的四年裡，她每年有至少三分之一的晚上要靠吃安眠藥才能睡覺。原因之一，經常加班生物鐘紊亂；原因之二，事業有成感情空窗，家裡逼婚壓力倍增。

哎，人生的25到30歲註定是艱辛的上坡路，在這個時候，家庭、愛情、事業看上去一個都不能少——但是，可！能！嗎！？不可能。並且我負責任的告訴你，就算績效完成了、男友到手了，你的睡眠也不一定會變好。因為焦慮是量變到質變的過程。

看到這篇文章的時候，如果你還沒有因為壓力過大而失眠；亦或者你正處於亞歷山大、積累到爆發的半路上，那麼請記住，想要遠離亞健康，要領只有一個——對自己上點心。

譬如，當以下這些狀況發生，說明你已經處於抑鬱的邊緣，只是你可能還不知道……。

1.口味越來越重，喜歡吃垃圾食品。

K身邊（包括我自己）有不少朋友都有這種毛病，每每到壓力爆棚的「關鍵期」，譬如考試，或者單位績效考量，就會變得口味超重，每次吃完垃圾食品都有一種解脫了的快感。

其實，在英文里這些重口味的垃圾食品還有另外一個名稱「ComfortFood」 ，言下之意就是，能在我們不開心的時候起到調節作用的食品。

它的comfort能力有多神奇？

在2011年權威心理學期刊 《臨床研究雜誌》 Journal of Clinical Investigation發布的一項研究中，實驗人員要求兩組被試持續食用垃圾食品和正常食品，一段時間之後，兩組被試分別被要求聆聽悲傷的音樂以及看具有悲傷表情人像。最終，FMRI腦電成像的分析結果發現，長時間吃垃圾食品的被試，大腦負責悲傷的區域明顯反映比較慢，活動也更弱。研究人員解釋說，垃圾食品並不能從根本上緩解焦慮，而是讓大腦的情緒反映變遲鈍。

所以，想吃垃圾食品≠饞。正相反，它是一個特別危險的訊號，證明你處於極端的焦慮情緒之中，你的身體極度渴望用高油鹽、高熱量的東西來麻痹神經。

2. 洗澡的時間越來越長。

洗個熱水澡即舒服又解乏，但有時候，洗澡也是感知自己正受到異常的壓力襲擊的警鐘。耶魯大學心理系的研究發現，那些喜歡長時間洗澡、泡澡的人，內心更孤獨，也更焦慮。

（配圖來自《007 皇家賭場》，主人公在心情極致悲傷的時候打開噴洒求溫暖，也是無數電影里的經典橋段啊）

這項研究包括4個分研究，結果層層遞進：

實驗一：研究發現，對於那些長期感到孤獨的人，長時間洗澡是一種心裡慰藉。

實驗二：研究人員發現，感到孤立和焦慮的人，生理體溫普遍較低。

實驗三：研究人員發現，當被試所處環境的物理溫度提高，他們被社會接受、認可的衝動得到了緩解。

實驗四：對於大多數人來說，在洗了過長時間的熱水澡之後，心情更加愉悅。

當然，對於一貫洗澡時間長的處女座來說，這項指標基本上是廢物，還是跳過看下一條吧……。

3.懶得打扮。

北半球眼瞅著就入春了，到了脫下秋褲臭美的時候。但是，如果你對自己的外表要求日趨下降？那麼這充分說明——你很焦慮，你不快樂。

一項赫特福德郡大學心理學院的研究發現，穿衣打扮這簡簡單的四個字，跟女人們的情緒有著密不可分的影響。在參加實驗的100名女性被試中，有96%的人認為，精心打扮之後出門，一天的心情將會更美好，

（打扮和不打扮的顏值差別有多高？請看配圖，來自電視劇《你好漂亮》）

隨後，研究人員比對了被試近幾個月的購物清單，結果發現，那些表示「最近心情都不錯」的被試，網購的服飾五花八門，有小禮服也有弔帶牛仔褲、小飾品等等。而那些認為自己「最近心情不太好」的人，購買的衣服則已T恤和牛仔褲最多。

這早就不是一個女為女為悅己者容的時代了，而是女為悅己而容。

4.喜歡爽約。

有的時候，壞情緒會把我們變成不靠譜的人，譬如，喜歡在約會前放鴿子、爽約。

不是為誰開脫。心理學家認為，喜歡「爽約」其實是自信心程度低、抑鬱程度高的表現。為什麼呢？因為當你處於焦慮甚至抑鬱的狀態，越會在一件事來臨之前有不安全感甚至不好的預感。這個時候，內心就會有一個聲音——推掉，求解脫。

那些成天放你鴿子的朋友，也許你真的應該放下心理的芥蒂，去關心關心他們了。

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好了，講完病症，又到了對症下藥時間了。

昨天的短圖片里向大家介紹了睡眠學家Andrew Weil的4-7-8呼吸法，後台也有很多同學在問原理以及具體操作的示範神馬的，今天統一整理。

首先，呼吸可以改變我們大腦運作的方式。這不是理想的烏托邦，而是已經被各路學者驗證的結果。

芝加哥西北大學范伯格醫學院的心理學者在研究中發現，人每分鐘的平均呼吸頻率是12-18次，對於焦慮情緒的人來說，每分鐘的呼吸頻率可以達到20次。這是為什麼呢？神經心理學家Christina Zelano解釋道：我們的呼吸系統與大腦中樞神經緊密相連，必要的時候，可以通過增加呼吸頻率提升大腦的反應速度。

通過腦電圖儀(EEG)，Zelano發現，「呼吸」除了能過促進大腦活動，還能在某種程度上直接影響著大腦的活動方式，特別是鼻腔呼吸（實驗證明嘴巴呼吸帶來的腦部刺激就比較弱）。

同時，亦有心理學研究證明，我們可以通過控制呼吸，控制我們神經中樞系統。哥倫比亞大學心理系教授Richard Brown認為，調節呼吸對於心律、消化系統和精神緊張都有顯著的影響。因此，一套完整的：呼吸自愈法，對於生活節奏快，老闆虐的狠，回家沒人疼的你來說是救世主啊~

有童鞋反應昨天的圖片介紹在示範的部分過於簡略，以下是我在眾多素材中挑出的3組有動圖示範「呼吸自愈法」，大家可以根據難以程度以及不同的功能性自行選擇學習哈~

最初級：諧振式呼吸 (Coherent Breathing)

作用：鎮定、安寧、安眠

好處：最省時、最容易學

1. 坐下或躺下，將雙手放於腹部

2. 慢慢吸氣，腹部膨脹，數5聲

3. 屏氣，然後慢慢呼氣，數6聲

4. 每天重複動作10至20分鐘

最減壓：搖滾式呼吸法(Rock and Roll breathing)

作用：減壓、冷靜

好處：能同時鍛煉腹肌

1. 在地上盤膝而坐，或坐近椅子邊緣

2. 將手放於腹部

3. 吸氣時身體傾后，腹部膨脹

4. 呼氣時用手按壓腹部將氣排出，同時身體傾前

5. 重複動作20次

最提神：亞哈呼吸法(EnergizingHA Breath)

作用：提神醒腦

好處：達到身心放鬆的效果

1. 站立，手臂與手踭成90度，放於身體兩則，手心朝天

2. 吸氣時，將手踭向後推，手心保持朝天方向

3. 快快地呼氣，手向前推，手心同時反過來，變成手背朝天，大叫一聲」哈！」

4. 重複動作10至15分鐘

總有些人說，現代社會得個抑鬱症、焦慮症就跟感冒似的，太常見了，沒啥可怕。個人認為這種比喻太避重就輕了，抑鬱症為患者帶來的痛苦遠遠不是感冒能比擬的。所以，謹慎預防重要性絕對大於治療。

人生只有短短的三萬多天，難過有時、悲傷有時，但這些並不是你放任自己沉淪的理由。我特別喜歡英國作家JK Rowling說過的一句話（恐怕也只有她有資格說）：

「人生，縱使在最黑暗的時刻也能看得到歡樂。只要你記得，在心中為自己留一盞燈。」（Happiness can be found even in the darkest timesif one only remembers to turn on the light.）

你不自戀，沒有人替你堅強。

插播一條重要通知：

由於本人最近課業繁忙，所以打算把更多時間用在寫文章上。

淘寶店鋪可能要暫停營業一段時間啦~之前剩下的好東東都會在朋友的店裡（ 兩月Twomoons ）做清倉，大家直接點擊店鋪通知就能鏈接過去啦~

感謝大家一直以來對院長KK的支持，希望未來可以給你們一個更好的我~

參考：

Ian,Birch.(2014). Take long hotbaths or showers? You may be lonely. www.mentalhealthy.co.uk

Lesley, Alderman.(2016). Breathe. Exhale.Repeat: The Benefits of Controlled Breathing. www.nytimes.com

Philip, Perry.(2017). How We BreatheAffects Our Thoughts and Emotions, Northwestern Researchers Find. bigthink.com

Rheyanne,Weaver.(2012). The Link BetweenClothing Choices and Emotional States. www.goodtherapy.org