除了平板支撐，還有很多動作練習核心力量

你一定有過這樣的疑問：為什麼同樣的運動項目，有的人就彷彿全身都是運動細胞，怎麼玩都可以，而有的人卻連普通的都玩不好，甚至平常走路都走不穩……重點就在於：核！心！肌！群！任何一個健身計劃都必須關注核心肌群，因為核心訓練會提升身體的姿勢、穩定性和協調性等等的性能。

這一次，我們來一起學習下核心訓練，一同成為運動達人吧！

雙膝跪地與半跪地姿勢轉換

•脊柱

•核心肌群

級別

•初級

益處

•增強脊柱穩定性

•強化核心肌群，增強其穩定性

如果你有下列問題不建議做此項練習

•膝蓋問題

1 雙膝跪地，前額觸地；雙臂與小腿平行，雙手手掌向上。身體蜷縮直至臀部坐在腳後跟上。

2 身體慢慢直起來呈跪撐姿勢，同時拉長脊柱。

3 身體繼續直立，雙臂在體前伸展。

雙膝跪地與半跪地姿勢轉換•體形/核心訓練

最佳鍛煉目標

•股直肌

•豎脊肌

正確做法

•運動過程中骨盆收緊

避免

•運動速度過快

4 堅持5秒，並重復做三組。

變化練習難度增加：雙手各握一只啞鈴完成訓練

盆骨側提

• 脊柱

•核心肌群

級別

•初級

益處

•增強脊柱穩定性

•強化核心肌群並增強其穩定性

•肩部問題

1 身體側卧，雙膝彎曲，雙腳置於身后。將位於身體上方的那隻手放在大腿部位，同時位於身體下方的前臂撐在地板上。

2 髖部從地面抬起，同時腹部肌肉放鬆或收縮，堅持5秒。

3 換身體另一側，重複以上動作。

盆骨側提•體形/核心訓練

最佳鍛煉部位

•豎脊肌

•腹直肌

•腹橫肌

正確做法

•整個運動過程中腹部肌肉始終處於緊繃狀態

•使肩部過度疲勞

變化練習難度增大：雙腿伸直並上下疊放。前臂撐在地上，使整個身體呈平板姿勢，同時位於身體上方的手臂朝天花板方向伸展

仰卧起坐

鍛煉目標

•腹肌

級別

•初級

益處

• 強化核心肌群

•增強腹肌耐力

•頸部問題

•椎間盤問題

1 身體平躺，雙腿彎曲，雙手交叉緊握，置於腦後。

2 腹部肌肉放鬆或收縮，慢慢地將雙肩朝膝蓋移動，同時雙腳始終緊貼地面。

3 身體緩緩後仰，恢復初始姿勢，重復做20次。

仰卧起坐•體形/核心訓練

最佳鍛煉部位

• 腹直肌

•腹橫肌

•豎脊肌

•胸骨舌骨肌

•胸鎖乳突肌

正確做法

•利用腹肌而非頸部帶動身體動作

•利用頸部帶動身體的仰卧起坐是有害的

避免

•運動速度過快，或者憑著一股衝力完成訓練動作

•允許雙腳從地面抬起

•軀幹抬離地面過高

反仰卧起坐

鍛煉目標

•腹肌

級別

•初級

益處

• 強化核心肌群

•增強腹肌耐力

•頸部問題

正確做法

•整個運動過程中骨盆部位肌肉始終緊繃

避免

•運動速度過快

1 身體呈坐姿，雙膝彎曲，雙手置於腦後。

2 上半身慢慢下壓，直至肩胛骨碰到地面。

反仰卧起坐•體形/核心訓練

最佳鍛煉部位

•腹直肌

•腹橫肌

•豎脊肌

•胸骨舌骨肌

•胸鎖乳突肌

3 抬升背部，恢復初始姿勢，然后重複做5次。

直角坐牆

•大腿肌肉

•臀肌

• 核心肌群

級別

•初級

益處

•強化四頭肌、臀肌以及核心肌群

如果你有下列問題不建議做此項練習

•膝蓋問題

最佳鍛煉部位

•股直肌 •臀大肌

• 股外側肌 •股二頭肌

• 股中間肌 •半腱肌

•股內側肌 •半膜肌

正確做法

•利用腳跟下壓動作為運動提供動力

•身體一直下蹲，直至大腿與地面平行

1 後背緊貼牆壁，雙腳分開距離與肩同寬，同時雙腳與牆壁保持同樣距離。

2 膝蓋彎曲，身體朝地面下蹲，同時下背部緊貼牆壁。

3 腳跟用力下壓，恢復站姿，重複做12～15次。

-END-

內容來源：《肌肉訓練彩色解剖圖譜：延年益壽的健身指南》，人民郵電出版社出版。

點擊「閱讀原文」，了解更多