沒病，但不健康？專家推薦一套菜籃子療法

我們的健康狀態可分為3種：第一種是疾病狀態，約佔20%；第二種是沒有疾病的健康狀態，約佔10%；第三種是處於健康與疾病之間的亞健康狀態，約佔65%~75%。

亞健康是指人體除了健康和疾病狀態以外，還存在一種非健康、非患病的中間狀態。其特點是無臨床特異癥狀和體征，或出現非特異性主觀感覺，無臨床檢查證據，但已有潛在發病傾向的機體結構退化和生理功能減退與心理失衡狀態。通俗說就是，「我沒病，但我不健康」。這類人可以通過三級干預方案調理身心。

一級干預，指自我保健、調理體質。重點以健康教育為主，輔以運動、飲食、心理指導，消除亞健康的危險因素。具體而言，合理膳食有兩大原則。一是均衡飲食，做到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，三餐份量比例為2：2：1，每餐吃七八成飽。主食要粗細糧搭配，飲食多樣化，多選擇顏色深的果蔬。減少烹調油用量，膳食清淡少鹽，食鹽每天不超過6克。我有個膳食「12345」口訣：每天喝1袋奶；250~350克碳水化合物；3份高蛋白食物；記住4句話：有粗有細、不咸不淡、三四五頓、七八分飽；吃夠500克果蔬。原則之二是多喝白開水，少量多次，盡量不喝甜飲料。

養成天天運動的習慣。長期鍛煉要選擇自己感興趣的項目，運動量以中強度為佳。可以記住運動「337原則」：每周至少3天；每次持續30分鐘以上；運動后的適宜心率等於170減去年齡（體能稍差者可用150減去年齡）。間歇鍛煉每次不少於10分鐘，一天內累計運動達30分鐘。比如，可以上下班各走路10分鐘，工間做10分鐘伸展操，即可達到健身目的。堅持每天做一些消耗體力的活動，如快走、爬樓梯、做家務等。

戒煙限酒是最基礎的健康要求。如果戒不了煙酒，每天最多只抽6支煙，每天攝入酒精量不超過25克，可少量飲用紅葡萄酒或優質白酒20~30毫升。

保持心理平衡，培養一些愛好，遇到壓力時，做一些自己喜歡的事，並利用休閑活動放鬆身心。

二級干預，指普查、篩檢、定期做健康檢查及亞健康評估、體質評估等。建議每年安排至少一次體檢和健康評估，早發現、早診斷、早治療；建立一份個人和家庭健康檔案。

三級干預，指針對亞健康及不同體質，採用個體化干預。建議每個人學會一種簡單有效的保健方法。找一個你信賴的醫生當朋友，在專家指導下維護健康。針對亞健康人群，我推薦一套菜籃子療法。周一養肝：西紅柿、木瓜、胡蘿蔔、優格、豬肝；周二清心：苦瓜、蘿蔔、洋蔥、綠豆、蓮子；周三健脾：淮山、蘋果、薏仁、黃豆、紅薯；周四補肺：百合、羅漢果、白果、蕎麥、冬蟲夏草；周五保腎：海帶、海藻、青口、核桃、黑木耳；周六解毒：綠豆、海帶、胡蘿蔔、無花果、木瓜；周日根據自己喜好，均衡搭配營養。