讀懂這10句話，增肌會事半功倍！

擁有一身漂亮的肌肉是很多人的夢想，但 Keep君 提醒大家，別光顧著埋頭傻練，適當時候停下來分析分析，說不定有些頓悟能讓你接下來的訓練事半功倍。

今天為大家整理的是 10 大增肌必備常識，希望能解決你在增肌之路上的一些困惑。

肌肉外形的發展是遵照上圖這個順序的，練腹肌最先能看到的是腹直肌和腹外斜肌的分界線，也就是馬甲線，它屬於肌肉的輪廓；再繼續練才能看到中間的一豎，肌肉的線條就有了，也就是川字肌；而六塊腹肌是肌肉形態的體現，是最終的呈現效果。

肌肉的成型沒法一蹴而就，那些擔心自己一不小心就練成施瓦辛格的小夥子，你們多慮啦。在你練成施瓦辛格的過程中，就會先練出你理想的體型，到了那個時候把訓練內容固定就好了。

這三個是最經典的力量訓練動作，它們需要調動全身的肌肉來發力，鍛煉得最全面，同時也針對性發展了腿部、胸部、手臂肌肉的體積。

要想增肌，先從這三個動作練起吧。合格的標準是：杠鈴卧推達到 1 倍體重，硬拉、負重深蹲達到 1.5 倍體重。

之所以鼓勵大家練力量，是因為力量是所有運動的根本。

很多人擔心練力量會把肌肉練得過大，這就是異想天開了。力量大小由肌肉的神經敏感度、身體協調能力、肌肉體積三者共同決定。前兩項是初學者最欠缺的，剛開始練時也最容易提升，而肌肉體積的增長涉及到你的激素、飲食等環節。

所以只漲力量不長肌肉，是很常見的。

肌肉的增長一定是伴隨著力量的增大的。有句話說得好，「健美運動員用 80% 的時間來練力量，只用 20% 的時間來練肌肉。」要想增肌，沒有力量可不行。

爆發力就是用最快的速度啟動動作。

由於是「最快速度」，無論你用多大的力量，都是竭盡全力的。這樣的訓練對你力量的增長很有幫助，前面說過力量的增長是增肌的先決條件，爆發力的訓練目的就在此。

泵感是肌肉極度充血的標誌，也是用來判斷訓練的肌肉是否正確的方式。拉伸、按摩肌肉會減弱肌肉的泵感，這些放鬆手段應該放在增肌訓練之後進行。

「力竭」是指你在一組動作中已經沒力氣用標準姿勢完成了。

更具體的描述是：訓練動作的目標肌肉力竭。這代表目標肌肉的暫時性疲勞，無法支持肌肉抗阻力收縮發力，需要休息。肌肉的疲勞會伴隨著肌纖維的輕微撕裂，這樣才能在後續的修復中讓它「超重恢復」，從而體積增大。換句話說，練不到力竭，說明你用的重量太輕了。

蛋白粉是效率更高的食物補充劑，沒有特定的人群限制，也不是「必須」的。它本身也是蛋白質，和雞蛋、肉類的蛋白質無太大區別。如果使用得當，對於提升身體免疫力、運動表現，肌肉增長，以及整體健康是確實非常有益。但是，食物補充劑不是食物，還是要注意平時的正常飲食均衡、營養，才能保證最佳的健身效果。

我們在中學生物課本上學過，蛋白質是由多種氨基酸組成的，在自然食物中氨基酸種類最符合人體需求的就是雞蛋清。當你不知道吃什麼來補充蛋白質時，吃雞蛋清總沒錯。

食物的消化吸收是以「飢餓感」的產生為一次循環。

如果一頓吃得太撐，胃排空的時間會很長很長，身體會感知到短時間內不需要如此大量的糖，就會提升讓糖轉變成脂肪的激素水平，脂肪就變多了。本身就比較瘦的人，這方面的激素水平很低，他們身體更趨向於讓食物吸收的效率變差。為了改變這種情況，就要減少每次用餐進食的量，提升用餐的頻率。

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