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2021/12/25
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北馬倒計時29天
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訓練日誌寫的好，PB早晚要來到
村上春樹每天都有跑步的習慣，他說：「跑步就是最好的禪修，是與自己的心靈進行對話。」遇到靈光閃現的點子、想法，就隨時記錄下來。久而久之，雖然記錄日誌時輕鬆隨意，但要使用時順手拈來，會發現那些記錄點滴的日誌就是一個思想寶礦。 這位67歲的日本作家，多年來一直保持著旺盛的創作慾望，秘訣也正在於此。跑步不僅賜予他充沛的精力，還有不斷閃光的靈感。
其實，對於廣大跑者，尤其是對於想迅速提高成績的初跑者來說，訓練日誌可謂是意義重大。
因為，記錄訓練日誌能讓我們跑步的成就非常可視化，長期來說，對於爭取進步和堅定信念有很大的促進作用。
對於每一次跑步訓練而言，當次訓練的提升與不足，也能從日誌中得到有效的展示，長此以往，對自身運動水平的提高也有十分積極的意義，也是備戰北馬必須要做的。
那麼，對初跑者而言，如何去制定一份訓練日誌呢？
記錄方法
有五種方法來記錄跑步日誌會幫助你跑得更好，並且從你的訓練中獲得更多滿足感。
1.訓練分析
一份訓練日誌可以幫助你確認自己的訓練進展。它讓你可以找到成因和效果的對應，其中成因是你的每次訓練，效果就是不斷改變的體力水平。
察看過去訓練日誌中的信息，你可以確認自己是否需要跑更多還是少一些，是否需要增加速度訓練，還是需要減慢配速，諸如此類。
通過分析訓練日誌，你總能比現在找到更有效的訓練方法，保持記錄訓練日誌可以讓你找到訓練得更好得途徑。
2.自我認識
每個跑者都是獨一無二的。所以沒有人能通過完全一致的訓練方式都獲得最佳成績。
作為跑者，你的重大責任之一就是去了解那個跑步的自我，這樣你可以用這個自我認知去細化你的訓練方式。
你的訓練日誌將能提供足夠豐富的信息，讓你去實現這樣的自我認知。
訓練可以相當折磨人。要消耗大量時間和勤勉，才能為一場重要賽事煉就最佳體力。
這個過程中很難持續維持高漲的情緒動力。但一旦失去動力，就要付出嚴重代價。
你的訓練日誌可以幫助你避免動力下沉，它會強化你對目標已經付出的一切。它提供你對自己作為跑步人設置的標準的可信度來源。
當你翻看你所做過的所有訓練，你可能會毫不猶豫地想，"我現在不能停下來了，我已經做了這麼多，我必須要讓自己一直跑到最終"
4.排查困難
訓練時不可避免地都會出現一些問題。你開始受傷，你持續幾周毫無進展，你的比賽成績糟糕，等等。找到每次挫折的起因可令你在未來減少挫折幾率。
在尋找問題原因的時候，你的訓練日誌會提供所需的大部分信息。比如，察看受傷階段的訓練日誌，你也許會發現當每次增加跑量超過一定比例時，你就會更多次受傷。這樣，你以後就會計劃將跑量增加控制在這個比例之下，以減少受傷次數。
5.建立信心每個跑步人都感受過對自己能否實現競技目標的疑問，最容易經常實現目標的跑者，是那些鼓起全部信心去忽略疑問的人。
你的訓練日誌就是這份信心的來源。它詳盡記錄你所付出過的艱苦努力，和你的進步。不管是否實現目標，它都是你努力過的佐證。
當你開始感受到內心的疑問時，拿起訓練日誌，提醒自己——你曾經付出過的那些努力不會是徒勞。
如何記錄
記錄跑步日誌很容易，也花不了多少時間。
有一些基礎的信息你必須記錄，包括距離，時間，和訓練的類型，其他的內容比如自我感覺、或者損傷問題、需要提高的部分等等可以根據自己的需要選擇性的記錄。
所以一次跑步日誌的記錄可以簡單到比如，5公里（32分30秒，輕鬆跑）。
如果你的訓練包括步速改變，記錄可以稍微複雜一些，因為你可能想記錄下來每個具體時間，比如，"1公里熱身(8:07)，4x100米大跨步，10x 300米(57, 57, 59, 56, 58, 57, 57, 57, 58, 58) 和 300米恢復跑，1公里冷卻跑(7:49)"。
除此之外，唯一必要的信息是，每周結束的時候記錄一下每周的里程，也就是每周的跑量，為下一周的訓練打好基礎。
如果你願意，你其實還可在訓練日誌中記錄其它很豐富的信息，將來也許都會有用，包括：
◆ 疼痛－在日誌中記錄類似傷勢會幫你了解導致受傷的起因，也可以讓自己了解極限所在，避免受傷。
◆ 心率－如果你在訓練中監控心率，就在訓練日誌中記錄下來這些信息。不同步速對心率改變的影響會體現體力和疲勞度的波動。
◆ 晨間心率－逐步降低的晨間心率表明體力在增長。早晨過快的心率則說明你已經疲勞。
◆ 跑鞋－記錄每次跑步時候所穿的跑鞋可以讓你統計鞋子的里程，並且有個合理的替換計劃（每雙訓練跑鞋可以穿大致500英里或者800公里）。
◆ 睡眠－一些跑步人還習慣在日誌中記錄前夜的睡眠數量和質量，因為它也會影響到跑步的效果。
◆ 主觀感受－你在跑步中所感是訓練效果和你當前疲勞程度的非常重要指標。很簡單的記錄，比如"感覺很棒!"或者"糟"可以幫你確認在訓練是否有效並做必須的調整。
◆ 天氣－如果訓練那天天氣（比如酷熱）會影響到你的表現，就記錄下來吧。
◆ 體重－如果你嘗試或者希望在訓練時適當減重，記錄體重變化是個好辦法，因為你可以知道多少的訓練量會影響到體重改變。
日誌內容：訓練前
| 訓練前的日誌內容應該包括一些技術數據（如日期、心率、目標跑程）以及總體情況的觀測，比如你的情緒狀態。有了這些數據你就可以根據自己整體的健康狀況來衡量最終的成果。 | |
| 記錄內容 | 記錄目的 |
| 日期和星期 | 記錄每個訓練項目的日期和星期。 |
| 訓練目標 | 如果你的訓練是針對某次特定的跑步比賽，那麼在你的日誌里就要體現出這一點。它可以不斷提醒你現在的目標是什麼，如果你之後設定同樣的目標，也可通過記錄日誌對兩次訓練進行比較。 |
| 訓練項目 | 記錄自己每次的訓練項目，比如8k的間歇跑，或者13k的基礎跑。 |
| 身心狀況 | 在日誌中描述自己的感受，比如可以寫下精力是否充沛，或者一天的工作后自己是否感到疲憊等信息。 |
| 花點時間記錄自己的跑步數據以及你對整體狀態的觀察，你可以將這些信息同跑前的日誌及整體的訓練計劃相比較。當然將自己所穿的跑鞋每次跑的里程數記錄下來也不失為一個好辦法。 | |
| 記錄內容 | 記錄目的 |
| 里程 | 記錄自己跑了多少千米。 |
| 耗時 | 跑步或者訓練花費了多長時間。 |
| 消耗的熱量 | 如果你有心率檢測儀或運動手錶，可以利用它們測量自己消耗的熱量 |
記錄自己今天穿了哪一雙跑鞋，它的累積里程數量是多少，也就是說把今天的跑程同之前每次訓練的距離加在一起，即為這雙跑鞋的總里程數。因為每800公里就需要換一雙跑鞋。經過幾個月的訓練，你的身體會更加健康強壯，但你可能不會意識到自己的跑鞋早已不在最佳狀態了。
| 項目細節 | 記錄額外的細節信息能幫助你分析自己的表現。描述一下跑步的地點（跑道、馬路），天氣狀況（潮濕、陰天、寒冷、晴天），跑步的類型（基礎跑、間歇跑、山地反覆跑），以及訓練前後的飲食等。 |
| 自覺費力程度 | 記錄一下自己的費力程度。 |
| 心率 | 記錄訓練一開始的心率、每個訓練項目在運動心率狀態下的耗時、平均心率、最大心率和訓練結束時的心率。 |
跑步作為一項周期性的運動，雖然只有足趾離地、擺動通過、足部著地和支撐推進這四個階段，但是依舊是一種能讓人打心底去熱愛的運動——在不同的地方跑，用不同的速度跑，在不同的季節跑，與不同的人一起跑……每一次跑步或訓練都會有新的體會，每一個細節都有可能成為造就PB的機緣，它們不應該被遺忘。為自己準備一本專屬的筆記本，把它們記錄下來吧。
當我們變得更健康、更專業、更自信、內心更強大的時候，這本訓練日誌就是最好的勳章。
想要北馬跑的好
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